51 Создавай дефицит калорий. Это основа похудения, которая заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потребляешь.
Примеры:
– Если ты съедаешь 2000 калорий в день, старайся сжигать 2200 калорий.
– Занимайся спортом, чтобы увеличить расход калорий.
– Уменьши порции еды, чтобы снизить потребление калорий.
– Выбирай более низкокалорийные продукты.
– Ходи пешком вместо того, чтобы ехать на транспорте.
Подробное объяснение: Дефицит калорий – это разница между количеством калорий, которые ты потребляешь с пищей, и количеством калорий, которые ты сжигаешь в течение дня. Когда ты создаешь дефицит калорий, организм начинает использовать запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Это можно достичь двумя способами: либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо увеличив физическую активность, либо сочетая оба метода.
Что может быть, если игнорировать или не понять эту идею?
– Если ты потребляешь больше калорий, чем сжигаешь, ты будешь набирать вес.
– Без дефицита калорий даже самые интенсивные тренировки могут не привести к желаемому результату.
– Переедание может привести к ожирению и связанным с ним заболеваниям, таким как диабет и сердечно-сосудистые болезни.
Советы и полезная информация:
– Веди дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
– Используй приложения для подсчета калорий, такие как MyFitnessPal.
– Не забывай о скрытых калориях в напитках и соусах.
– Постепенно уменьшай калорийность рациона, чтобы избежать стресса для организма.
– Консультируйся с диетологом для составления сбалансированного плана питания.
50 Контролируй размер порций. Используй меньшие тарелки и избегай добавок.
Когда мы едим из больших тарелок, мы склонны накладывать больше еды, чем нам действительно нужно. Это может привести к перееданию и, как следствие, к набору веса. Использование меньших тарелок помогает визуально обмануть мозг, создавая иллюзию, что порция больше, чем она есть на самом деле.
Примеры:
– На семейном ужине вы используете маленькую тарелку и замечаете, что наелись быстрее, чем обычно.
– В ресторане вы просите половину порции и чувствуете себя сытым, не переедая.
– На вечеринке вы берете маленькую тарелку для закусок и избегаете соблазна вернуться за добавкой.
Подробное объяснение: Когда мы видим полную тарелку, наш мозг автоматически считает, что это достаточное количество пищи для насыщения. Если тарелка меньше, то и порция будет меньше, но мозг все равно воспримет это как полноценный прием пищи. Это помогает контролировать количество потребляемых калорий без ощущения голода.
Игнорирование этой идеи может привести к постоянному перееданию, что в свою очередь может вызвать проблемы с весом и здоровьем, такие как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Например, если вы постоянно накладываете полные тарелки, даже не задумываясь о размере порции, вы можете не заметить, как начинаете набирать вес.
Советы и полезная информация:
– Попробуйте использовать тарелки диаметром не более 20 см.
– Избегайте добавок, даже если чувствуете легкий голод. Дайте себе время, чтобы понять, действительно ли вы хотите есть.
– Пейте воду перед едой, чтобы уменьшить чувство голода.
– Старайтесь есть медленно, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении.
– Если вы едите вне дома, попросите упаковать половину порции с собой, чтобы избежать соблазна съесть все сразу.
49. Увеличь потребление белка. Белок помогает дольше оставаться сытым, снижает чувство голода и поддерживает мышечную массу, что особенно важно при похудении.
Примеры:
– Завтрак с омлетом из яиц и овощей.
– Обед с куриной грудкой и салатом.
– Ужин с запеченной рыбой и брокколи.
– Перекус с творогом и ягодами.
– Смузи с протеиновым порошком и бананом после тренировки.
Подробное объяснение. Белок – это строительный материал для наших мышц. Когда мы худеем, важно не только терять жир, но и сохранять мышцы. Белок помогает в этом, так как он способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Кроме того, белок дольше переваривается, что помогает дольше оставаться сытым и снижает вероятность переедания.
Что может быть, если игнорировать или не понять эту идею? Если не потреблять достаточное количество белка, можно столкнуться с потерей мышечной массы, что замедлит метаболизм и сделает процесс похудения менее эффективным. Также это может привести к постоянному чувству голода и срывам на вредную пищу.
Советы и полезная информация. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты или растительные источники белка, такие как бобовые и орехи. Если вы активно занимаетесь спортом, возможно, стоит рассмотреть добавление протеиновых коктейлей в рацион.
48. Откажись от сахара и быстрых углеводов. Суть идеи в том, что сладости, белый хлеб и газировка содержат много калорий и мало питательных веществ, что мешает процессу похудения.
Примеры:
– Ты привык пить сладкий чай или кофе, но заменив сахар на мед или стевию, ты снизишь калорийность напитка.
– Вместо белого хлеба попробуй цельнозерновой или ржаной – они содержат больше клетчатки и дольше насыщают.
