© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9046-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Куриные грудки с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 500 г
Болгарский перец – 2 шт. Цукини – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Паприка – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Обжарьте нарезанную кубиками куриную грудку в оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте мелко нарезанный чеснок, паприку, соль и перец. Через 5 минут добавьте нарезанные болгарский перец и цукини. Готовьте на среднем огне 10—15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.
2. Спагетти с томатным соусом и базиликом
Ингредиенты:
Спагетти – 200 г
Помидоры в собственном соку – 400 г
Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Базилик – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 2 порциях).
Приготовление:
Отварите спагетти в соленой воде до состояния аль денте. На сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры и готовьте 10 минут на среднем огне, разминяя помидоры. Приправьте солью, перцем и добавьте базилик. Смешайте спагетти с соусом и подавайте с тертым пармезаном.
3. Рыба запеченная с лимоном
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 500 г
Лимон – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Петрушка, соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Выложите филе рыбы на противень, полейте оливковым маслом и соком лимона. Посыпьте нарезанным чесноком, солью, перцем и мелко нарезанной петрушкой. Запекайте в духовке 20—25 минут, пока рыба не будет готова. Подавайте с гарниром из отварного картофеля или овощей.
4. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица (сухая) – 200 г
Морковь – 2 шт. Картофель – 2 шт. Лук – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Специи (тиса, куркума, соль, перец) – по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Промойте чечевицу и отварите до полуготовности (около 15—20 минут). На сковороде разогрейте масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте морковь и картофель, нарезанные кубиками. Готовьте 5 минут. Затем добавьте болгарский перец, томатную пасту и отварную чечевицу. Приправьте специями, добавьте немного воды и тушите под крышкой около 15—20 минут на среднем огне. Подавайте горячим.
5. Куриный шницель с картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриная грудка – 500 г
Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г
Картофель – 4 шт. Молоко – 100 мл
Сливочное масло – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Отбейте куриную грудку, посолите и поперчите. Обваляйте курицу в яйце, затем в панировочных сухарях. Обжарьте на сковороде с разогретым маслом до золотистой корочки, по 5—7 минут с каждой стороны. Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло. Посолите по вкусу. Подавайте шницель с картофельным пюре.
6. Лосось на гриле с овощами
Ингредиенты:
Филе лосося – 500 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Лимон – 1 шт. Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец) – 400 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Замаринуйте лосось в оливковом масле, соке лимона, соли и перце на 30 минут. Нарежьте овощи и обжарьте их на гриле или сковороде до мягкости. Обжарьте лосось на гриле по 5—6 минут с каждой стороны, пока он не станет золотистого цвета. Подавайте лосось с грилевыми овощами.
Ингредиенты:
Болгарский перец – 4 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г
Рис (сырой) – 100 г
Лук – 1 шт. Томатный соус – 200 г
Специи (соль, перец, паприка) – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Отварите рис до полуготовности. На сковороде обжарьте нарезанный лук до прозрачного состояния, добавьте фарш и готовьте до готовности, помешивая. Смешайте готовый фарш с рисом, добавьте специи. Удалите семена из болгарского перца и фаршируйте их полученной начинкой. Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, полейте томатным соусом, добавьте немного воды и накройте фольгой. Запекайте в духовке при температуре 180° C около 40—45 минут.
8. Креветки с чесноком и лимоном
Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 500 г
Чеснок – 4 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Лимон – 1 шт. Петрушка – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте мелко нарезанный чеснок и обжаривайте 1—2 минуты до золотистого цвета. Добавьте креветки и готовьте 3—4 минуты, пока они не станут розовыми. Приправьте солью, перцем и соком лимона. Подавайте с нарезанной петрушкой и, по желанию, с рисом или хлебом.
Ингредиенты:
Стейк тунца – 400 г
Соевый соус – 3 ст. ложки
Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка
Чеснок (тертый) – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
