Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий
В этой книге Марк Лорен (профессиональный тренер спецназа) делится принципами своей потрясающе эффективной программы – простые упражнения, для которых требуется лишь сопротивление вашего тела, плюс правильное питание позволят вам выглядеть идеально за очень короткие сроки.
Вооружившись нашими мотивационными техниками, программой тренировок и советами по питанию, вы очень скоро добьетесь заметных результатов, занимаясь всего по 30 минут в день 4 раза в неделю – хоть в гостиной, хоть в гараже, хоть в парке, хоть в офисе.
Упражнения в этой книге делают ваши мышцы более сильными, чем при занятиях в спортзале, позволяют сжечь больше калорий, чем при аэробных нагрузках, и они более безопасны, чем первые и вторые, а также позволяют избежать серьезных повреждений и развивают чувство баланса.
Выберите свой уровень подготовки – нулевой, базовый, мастер или профессиональный спортсмен – и начинайте работать над собой, следуя понятным описаниям упражнений, которые проработают каждую мышцу вашего тела – от шеи до пяток.
Забудьте о платных абонементах в спортзал – они вам больше не понадобятся. Лучший фитнес-тренажер уже при вас – ваше собственное тело.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Книга издана в 2015 году.
Читать Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий онлайн беплатно
Mark Lauren
You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises
This translation is published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of The Random House Publishing Group, a division of Random House Inc.
Во внутреннем оформлении использованы фотографии:
luckypic/Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com;
Andriy Bandurenko, GlobalP, arquiplay77/Istockphoto/Thinkstock/Fotobank.ru;
Ariane Bélisle/Hemera/Thinkstock/Fotobank.ru
© 2010 by Mark Lauren аnd Jоshuа Clark
© Рудычева А., перевод на русский язык, 2014
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2015
Сам себе тренер
Вперед!
Предисловие Джона Т. Карни-младшего, полковника ВВС США
Полковник Карни получил многочисленные медали и награды за миссии, осуществленные национальными Силами специального назначения с середины 70‑х годов XX века.
Я без тени сомнения могу сказать, что эта книга для всех, кто заинтересован в поддержании своей физической формы. Принципы, упражнения и программы, данные в книге, позволят вам полностью реализовать свой спортивный потенциал.
Репутация фитнес-тренеров зависит от людей, с которыми они работали, актеров и актрис кино и других знаменитостей. Но спортивная форма этих людей обычно достигается часами тренировок с дорогостоящими персональными наставниками, в то время как профессиональные повара готовят им еду, горничные убирают их квартиры, а ассистенты готовы выполнить любое их требование. Метод Марка, с другой стороны, разработан для реальных мужчин и женщин с обыкновенным режимом жизни. Эта книга отличается от других тем, что учит читателей делать упражнения самостоятельно и в любых условиях, без надзора персональных тренеров в спортивных залах.
Организация Сил специального назначения разработала самые продуктивные и полезные методы тренировки. Более 30 лет назад я был фитнес-инструктором в тех же школах, что и Марк. Я видел старые и новые методики, и программы тренировок ведущих спортсменов прошли долгий путь развития во многом благодаря руководству Марка. С применением новейших принципов физической тренировки им удалось снизить до минимума утомление и физические повреждения во время занятий, достигая при этом высоких результатов в воспитании быстрых, выносливых и физически сильных солдат.
В моей книге «Нет права на ошибку» я рассматриваю в деталях участие группы Специальных тактических сил США в операциях по спасению заложников в Иране или более недавних действиях в Афганистане. Жизненно важные задания, выполненные в этих ситуациях, были возможны только благодаря их физической форме вкупе с силой воли. Без этого их шансы на успех и выживание были бы значительно ниже. Только с помощью усердных тренировок и умелых инструкций сотрудники элитных сил смогли поддерживать свою физическую форму во все времена, несмотря на ограничения во времени и снаряжении.
Эта книга выходит в эпоху, когда, несмотря на желание, большинство людей слишком ограничены во времени и средствах, чтобы выделять достаточного того или другого на поддержание физической формы. В информационную эпоху нас забрасывают некомпетентными рекомендациями, бесполезными приспособлениями или лекарствами или попросту подделками. Методики, предложенные Марком, проверены временем и профессионалами. Я знаю это, потому что видел результаты, которые они приносят. Я командовал лучшими из лучших, и именно тренировки Марка помогли им стать такими. Теперь же его программа доступна всем мужчинам и женщинам.
В 1970‑х Арнольд Шварценеггер показал миру возможности спортзалов, и их тут же возникло великое множество. Теперь настало время испытать возможности вашего тела. Это новая революция в фитнесе.
1. Миссия выполнима: стань здоровым, сильным и уверенным
Я должен сразу сказать, что, в отличие от многих авторов подобных книг, я не тренирую актрис, телезвезд, моделей и других людей, чей жизненный успех во многом зависит от физических качеств. Я тренирую тех, чья жизнь полностью зависит от этих физических качеств. Вот уже десять лет я использую физические нагрузки, чтобы воспитать самых здоровых, сильных и уверенных людей на планете.
Я доводил до совершенства множество программ и упражнений для этой книги во время подготовки сотен стажеров, назначенных выполнять самые ответственные обязательства на самых элитных уровнях Сил специального назначения США. Годами я вырабатывал новые тренировочные принципы и наблюдал за результатами. Блестящие показатели вскоре привели к тому, что высшее командование полностью положилось на мою систему. Элитные военные отряды американской армии – от ВМС до «Зеленых беретов» и спецподразделений по воздушным операциям – используют эти упражнения в качестве силовых тренировок, а теперь я передаю эти знания вам. Впервые мужчины и женщины, не имеющие отношения к спецотрядам, получают возможность достичь вершин физической подготовки в кратчайшие сроки. Понятно, доступно и полно я донесу эти знания до вашей гостиной, спальни, отеля, гаража, двора, офиса – куда угодно. Они предназначены для людей самых разнообразных уровней атлетической подготовки и специально адаптированы под графики жизни занятых мужчин и женщин.
