Отпусти внутреннего критика: Отношусь к себе с добротой, пониманием и состраданием
Многие сравнивают свои достижения с чужими, что часто приводит к самобичеванию. Нам кажется, что если как следует отругаем себя за реальные и мнимые ошибки, то что-то изменится, однако в результате мы чувствуем себя нервными и измотанными. Клинический психолог Дайана Хилл считает, что эффективнее относиться к себе с пониманием и добротой, особенно в трудные моменты. Она предлагает техники из терапии, сфокусированной на сострадании, а также принятии и ответственности. Развивая бережное отношение к себе, мы учимся принимать себя со всеми особенностями, проявлять сочувствие в сложных ситуациях и брать ответственность за собственные решения. Чтобы сделать сострадание частью повседневной жизни, вам потребуется всего несколько минут в день. За восемь недель практики вы научитесь расцепляться с внутренним критиком, прощать себя и почувствуете любовь к себе, о которой, возможно, и не подозревали.
Я надеюсь, на этих страницах вы найдете идеи, которые помогут вам выбраться из океана сомнений и самокритики. Как бы ни бушевал шторм самоосуждения, стрелка компаса самосострадания неизменно указывает на принятие, стойкость и непоколебимую веру в себя.
Для кого
Для тех, кто хочет научиться бережно относиться к себе, прощать себя и принимать.
Книга издана в 2025 году.
Читать Отпусти внутреннего критика: Отношусь к себе с добротой, пониманием и состраданием онлайн беплатно
Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)
Переводчик: Диана Максимова
Редактор: Юлиана Пшениснова
Главный редактор: Сергей Турко
Руководитель проекта: Елена Кунина
Арт-директор: Юрий Буга
Дизайн обложки: Алина Лоскутова
Корректоры: Елена Кондалова, Елена Аксёнова
Верстка: Кирилл Свищёв
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
© 2024 by Diana Hill
New Harbinger Publications, Inc.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025
Моим родителям Хелене и Гэри, научившим меня состраданию
Предисловие
В мире постоянной спешки и суеты легко попасть в ловушку самокритики, если измерять собственную ценность и продуктивность, основываясь на мнениях других людей. Большинство реагирует на самокритику двумя способами: либо давит на себя еще сильнее, чтобы стать лучше, тем самым провоцируя выработку гормонов стресса, либо сдается. Есть ли другой путь?
В борьбе с самокритикой мы часто упускаем из виду преобразующую силу самосострадания – практику, при которой следует относиться к себе с добротой, эмпатией и пониманием, так, как мы относимся к близкому другу. Самосострадание подразумевает заботу о собственном благополучии, признание своих ошибок и недостатков без сурового осуждения, принятие боли, а также поддержку и любовь к себе, в которых мы так нуждаемся.
Этот дневник – руководство, компас для тех, кто заблудился в дебрях самокритики и самоосуждения. Автор приглашает вас встать на путь исцеления, избавиться от внутреннего критика и заменить его заботливым, поддерживающим голосом. Чтобы сделать самосострадание частью повседневной жизни простым и доступным способом, вам потребуется всего несколько минут день.
Многие боятся, что станут менее продуктивными и успешными, превратятся в лентяев или утратят мотивацию, если проявят к себе хоть каплю сострадания. Но ни одно научное исследование не подтверждает это опасение. Люди, которые относятся к себе с состраданием и даже в трудные времена не отступают от своих ценностей, более счастливы и продуктивны. Практикующие самосострадание отличаются стрессоустойчивостью, адекватным восприятием негативной обратной связи, мотивацией к извлечению пользы из любого опыта и гибкостью в отношении своих целей и способов их достижения.
Более того, сотни научных экспериментов доказывают, что терапия принятия и ответственности, ТПО (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), взятая за основу в этой книге, помогает людям жить полноценной жизнью, способствуя развитию психологической гибкости и принятию собственного опыта. Посредством комбинации письменных практик, медитаций и других упражнений можно научиться принимать себя и подкрепить стремление к росту и развитию.
В процессе чтения постарайтесь погрузиться в себя как можно глубже, будьте терпеливы, открыты к переменам и, самое главное, добры к себе. Помните: это не гонка или соревнование, а путешествие к самосостраданию через понимание и принятие себя. Выделяя несколько минут в день, вы, не перегружаясь, будете двигаться вперед небольшими шагами.
Я надеюсь, на этих страницах вы найдете идеи, которые помогут вам выбраться из океана сомнений и самокритики. Как бы ни бушевал шторм самоосуждения, стрелка компаса самосострадания неизменно указывает на принятие, стойкость и непоколебимую веру в себя.
Пусть ваше путешествие исцелит и обогатит вас. Вы убедитесь, что даже небольшая инвестиция в себя постепенно приближает к искренности и любви, которых вы заслуживаете.
Джозеф Чароки
доктор наук, профессор
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ!
Рука доброго друга на вашем плече
Бываете ли вы строги по отношению к себе, когда сталкиваетесь с трудностями? Ваш внутренний критик никогда не умолкает и доставляет слишком много хлопот? Вы недостаточно добры к себе? Хочется ли вам изменить это?
Вы не одиноки. Все мы нуждаемся в поддержке и заботе, особенно в трудные времена. Сострадать другим зачастую гораздо легче, чем себе. Самосострадание – это способ отношения к себе, который помогает заземлиться, почувствовать, что вы не одни и окружены заботой, особенно когда испытываете боль или страшитесь неопределенности. Самосострадание позволяет отпустить внутреннего критика и обрести новый голос, который придаст вам мужества в сложных ситуациях, и решимость, чтобы двигаться навстречу позитивным переменам, принося пользу как себе, так и окружающим.
