На данном этапе вашего пути к здоровью и благополучию вы, скорее всего, уже слышали о прерывистом голодании и о том, что оно может стать настоящим переломным моментом в вашем внешнем виде и самочувствии.
Прерывистое голодание может предложить многие из тех же преимуществ, что и лечебное голодание, но в гораздо более удобоваримом формате. Можно следовать протоколу проведения прерывистого голодания, не сильно влияя на свою повседневную жизнь. Это означает, что вместо того, чтобы лишать себя пищи на длительный период, проведение прерывистого голодания предполагает определенные периоды времени, в течение которых вы едите и воздерживаетесь от приема пищи.
Самый популярный метод – прерывистое голодание 16:8 или Leangains, при котором вы воздерживаетесь от приема пищи примерно 14–16 часов в день, а время приема пищи составляет около 8–10 часов. Некоторые люди предпочитают проводить прерывистое голодание до 20 часов в день.
Такой режим питания и голодания может принести огромную пользу. Для тех, кто придерживается кето-диеты, это может стать дополнительным толчком, необходимым для выработки кетонов. Это также может повысить энергию, способствовать потере веса и ясности ума, а в перспективе даже увеличить продолжительность жизни. И хотя все эти преимущества звучат замечательно – возможно, даже слишком хорошо, чтобы быть правдой – для некоторых людей – особенно женщин – это не совсем так.
И все это связано с гормонами. Женщины особенно часто испытывают трудности с проведением прерывистого голодания. Женский организм реагирует на признаки голодания гораздо иначе, чем мужской.
Это связано с тем, что женский организм создан и подготовлен для выращивания и защиты плода и он будет вести себя так, независимо от того, беременны вы или нет.
Проведение прерывистого голодания может вызвать серьезный гормональный дисбаланс, который повлияет на чувство голода и сытости и даже нарушит ваш менструальный цикл. Со временем такой дисбаланс может даже привести к проблемам с фертильностью. При неправильном подходе прерывистое голодание также может привести к нездоровому питанию, которое в перспективе может перерасти в расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или переедание.
Как же воспользоваться преимуществами проведения прерывистого голодания, не вызывая при этом никаких вредных побочных эффектов? К счастью, существует другой тип голодания, который учитывает эти гормоны. Это так называемое голодание крещендо. Это модифицированная версия проведения прерывистого голодания, которая может привести к потере веса – только без всех этих неприятных гормональных сдвигов.
Ниже мы подробно рассмотрим, как работает голодание крещендо и как следовать ему, чтобы достичь своих целей в питании и похудении. (1)
А также поговорим о том, как внедрить голодание крещендо в ваш ежедневный распорядок дня. Мы сделаем это на основе инструментов поведенческого дизайна, направленных на формирование и закрепление новых, здоровых пищевых привычек. (2)
Глава 1. Основы прерывистого голодания
Прерывистое (периодическое, интегральное) голодание относится к чередованию периодов воздержания от приема пищи с периодами приема пищи. Это широкий термин, как зонтик, охватывающий несколько конкретных типов проведения краткосрочного голодания.
Общим принципом для всех видов прерывистого голодания является то, что люди периодически воздерживаются от приема еды в течение периодов времени, которые дольше, чем типичное ночное голодание. Для простоты мы обычно определяем прерывистое голодание как то, что вы будете голодать менее 24 часов. Это временное ограничение позволяет легко разграничивать прерывистое голодание с более длительными многодневными голоданиями.
Когда появился термин «Прерывистое голодание»?
Трудно сказать точно, но, вероятно, лет 10–20 назад. В 2002 году Ори Хофмеклер опубликовал книгу «Питание воина», о том, чтобы есть 4 часа в день и голодать остальные 20. В 2006 году Брэд Пилон опубликовал книгу «Ешь, остановись, ешь», в которой рекомендовал метод проведения голодания в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это самые ранние примеры, когда люди начали пропагандировать то, что мы сейчас называем прерывистым голоданием, как стратегию для здоровья и потери веса. Так что скорее всего, что именно тогда терминология начала завоевывать популярность. (3)
Люди, проводящие этот вид голодания либо:
– голодают в течение определенного периода времени каждый день.
Это можно назвать «ограниченным по времени питанием» (ОПП, Time-Restricted Eating, TRE). Этот метод предполагает разделение дня между приемом пищи и голоданием. Он включает в себя прерывистое голодание. Он не определяет, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть. Он основан на науке о циркадных ритмах, которые влияют на каждый гормон. Это форма ежедневного голодания, при которой время дня, в течение которого человек ест, ограничено или сжато. Люди, которые практикуют ограниченное по времени питание, обычно едят в течение 4–12-часового дневного окна и голодают в течение оставшихся 20–12 часов.
