Глава 1: Диета при диабете
Здоровое питание может помочь вам предотвратить, контролировать и даже обратить вспять диабет. И, следуя этим советам, вы по-прежнему сможете наслаждаться едой, не чувствуя себя голодным или обделенным.
Какая диета лучше при диабете?
Независимо от того, пытаетесь ли вы предотвратить диабет или контролировать его, ваши потребности в питании практически такие же, как и у всех остальных, поэтому никаких специальных продуктов не требуется. Но вам нужно обратить внимание на выбор некоторых продуктов питания, особенно на углеводы, которые вы едите. Хотя в этом может помочь средиземноморская или другая диета, полезная для сердца, самое важное, что вы можете сделать, – это немного похудеть.
Потеря всего лишь 5—10% вашего общего веса может помочь вам снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Похудение и здоровое питание также могут оказать глубокое влияние на ваше настроение, энергию и самочувствие. У людей с диабетом почти в два раза выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышен риск развития психических расстройств, таких как депрессия.
Но большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, а некоторые даже можно обратить вспять. Даже если у вас уже развился диабет, еще не поздно внести позитивные изменения. Питаясь здоровее, будучи более физически активными и теряя вес, вы можете уменьшить свои симптомы. Принятие мер по предотвращению или контролю диабета не означает жизнь в лишениях; это означает вкусную, сбалансированную диету, которая также повысит вашу энергию и улучшит настроение. Вам не обязательно полностью отказываться от сладкого или мириться с пресной едой на протяжении всей жизни.
Самый большой риск развития диабета: жир на животе
Избыточный вес или ожирение являются самым большим фактором риска развития диабета 2 типа. Однако ваш риск выше, если вы склонны переносить вес на живот, а не на бедра и бедра. Много жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с резистентностью к инсулину. У вас повышенный риск развития диабета, если вы:
Женщина с окружностью талии 89 см. и более.
Мужчина с окружностью талии 101 см. и более.
Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и обработанные пищевые продукты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью прибавят вес в области живота. Сокращение потребления сладких продуктов может привести к более тонкой талии, а также к снижению риска развития диабета.
Планирование диеты при диабете
Диабетическая диета не должна быть сложной, и вам не обязательно отказываться от всех любимых продуктов. Первый шаг к более разумному выбору – отделить мифы от фактов о том, как правильно питаться для предотвращения или контроля диабета.
Мифы и факты о диабете и диете
Миф:
Вы должны избегать сахара любой ценой.
Факт:
Вы можете наслаждаться любимыми лакомствами, если правильно все спланируете и ограничите количество скрытого сахара. Десерт не обязательно должен быть запрещен, если он является частью здорового питания.
Миф:
Вам придется значительно сократить потребление углеводов.
Факт:
Ключевое значение имеют тип углеводов, которые вы едите, а также размер порции. Сосредоточьтесь на углеводах из цельного зерна, а не на крахмалистых углеводах, поскольку они богаты клетчаткой и медленно перевариваются, поддерживая уровень сахара в крови более равномерным.
Миф:
Вам понадобится специальное диабетическое питание.
Факт:
Принципы здорового питания одни и те же, независимо от того, диабетик вы или нет. Дорогие диабетические продукты обычно не приносят особой пользы.
Миф:
Лучше всего подойдет диета с высоким содержанием белка.
Факт:
Исследования показали, что употребление слишком большого количества белка, особенно животного белка, может фактически вызвать резистентность к инсулину, ключевой фактор диабета. Здоровая диета включает в себя белки, углеводы и жиры. Нашему организму для правильного функционирования необходимы все три. Главное – сбалансированное питание.
Как и в любой программе здорового питания, диабетическая диета больше ориентирована на общий режим питания, чем на зацикленность на конкретных продуктах. Старайтесь есть больше натуральной, необработанной пищи и меньше упакованных и полуфабрикатов.
Есть больше
Полезные жиры из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна или авокадо.
Фрукты и овощи – в идеале свежие, чем красочнее, тем лучше; целые фрукты, а не соки.
Крупы с высоким содержанием клетчатки и хлеб из цельного зерна.
Рыба и моллюски, органическая курица или индейка.
Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт.
Есть меньше
Фасованные и фаст-фуды, особенно с высоким содержанием сахара, хлебобулочные изделия, сладости, чипсы, десерты.
