1. Куриное филе с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)
Брокколи – 100 г (около 34 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Нарежьте куриное филе на кусочки.
Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.
Приправьте специями по вкусу.
Общая калорийность: около 525 ккал.
2. Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г (около 280 ккал)
Киноа – 100 г (около 120 ккал)
Шпинат – 100 г (около 23 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. ложка (около 40 ккал)
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Обжарьте лосося на оливковом масле до готовности.
В отдельной сковороде обжарьте шпинат до мягкости.
Подавайте лосося на подушке из киноа и шпината, полив лимонным соком.
Общая калорийность: около 467 ккал.
3. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г (около 116 ккал)
Помидоры – 150 г (около 30 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте нарезанные помидоры и перец, тушите 5 минут.
Добавьте чечевицу и немного воды, готовьте до мягкости чечевицы.
Приправьте специями по вкусу.
Общая калорийность: около 321 ккал.
4. Тофу с овощами на гриле
Ингредиенты:
Тофу – 200 г (около 144 ккал)
Цукини – 100 г (около 17 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Баклажан – 100 г (около 25 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)
Приготовление:
Нарежьте тофу и овощи на крупные куски.
Замаринуйте тофу и овощи в соевом соусе и оливковом масле на 15 минут.
Обжарьте на гриле или в сковороде до золотистой корочки.
Подавайте горячими.
Общая калорийность: около 367 ккал.
5. Спагетти из цельнозерновой муки с томатным соусом
Ингредиенты:
Спагетти из цельнозерновой муки – 100 г (около 350 ккал)
Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Базилик (по вкусу)
Приготовление:
Отварите спагетти согласно инструкции.
Обжарьте чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте томатный соус и доведите до кипения.
Смешайте соус со спагетти и посыпьте базиликом.
Общая калорийность: около 524 ккал.
6. Куриные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриный фарш – 200 г (около 250 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Панировочные сухари – 30 г (около 110 ккал)
Картофель – 200 г (около 170 ккал)
Молоко – 50 мл (около 30 ккал)
Масло сливочное – 10 г (около 70 ккал)
Приготовление:
Смешайте куриный фарш, яйцо и панировочные сухари, сформируйте котлеты.
Обжарьте котлеты на сковороде до готовности.
Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.
Подавайте котлеты с картофельным пюре.
Общая калорийность: около 700 ккал.
7. Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г (около 389 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл (около 60 ккал)
Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 ккал)
Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)
Приготовление:
Отварите овсяные хлопья в молоке до готовности.
Нарежьте яблоко и добавьте в овсянку.
Посыпьте орехами и полейте медом перед подачей.
Общая калорийность: около 765 ккал.
8. Ризотто с грибами
Ингредиенты:
Рис арборио – 100 г (около 360 ккал)
Грибы (шампиньоны) – 150 г (около 45 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Бульон (овощной или куриный) – 500 мл (около 20 ккал)
Пармезан (по желанию) – 30 г (около 120 ккал)
Приготовление:
Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности.
Добавьте нарезанные грибы и готовьте до мягкости.
Всыпьте рис и обжарьте еще 2-3 минуты.
Постепенно добавляйте бульон, помешивая, пока рис не станет мягким.
При желании добавьте тертый пармезан перед подачей.
Общая калорийность: около 685 ккал (с пармезаном).
9. Запечённые овощи с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)
Картофель – 150 г (около 130 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Нарежьте куриное филе и овощи.
Выложите все ингредиенты на противень, полейте оливковым маслом и приправьте.
Запекайте в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут.
Общая калорийность: около 652 ккал.
10. Тортилья с овощами и фасолью
Ингредиенты:
Тортилья (пшеничная или кукурузная) – 1 шт. (около 150 ккал)
Консервированная фасоль – 100 г (около 120 ккал)
Авокадо – 50 г (около 80 ккал)
Помидоры – 100 г (около 30 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Листья салата – 50 г (около 10 ккал)
Соус (по желанию) – 20 г (около 40 ккал)
Приготовление:
Обжарьте лук на сковороде до золотистого цвета.
Добавьте фасоль и нарезанные помидоры, готовьте еще 5 минут.
На тортилью выложите смесь, добавьте авокадо и листья салата.
Заверните и подавайте.
Общая калорийность: около 450 ккал.
11. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 300 г (около 75 ккал)
