1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами
Ингредиенты: 1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г) 1 стакан воды (200 мл) 1/4 стакана свежих ягод (например, черника или малина) (40 г) 1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль) (15 г) 1 ч. л. меда (по желанию) (5 г)
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: В кастрюле довести воду до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая, до мягкости. В конце приготовления добавьте мед (по желанию) и тщательно перемешайте. Подавайте овсянку в тарелке, сверху добавьте ягоды и орехи.
Полдник (Первый перекус): Яблоко
Ингредиенты: 1 яблоко
Калорийность: около 80 ккал.
Обед: Тушёная рыба (треска, судак) с брокколи и картофельным пюре
Ингредиенты: 200 г рыбы (треска или судак) 1 средний картофель (150 г) 150 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Лимон (по желанию)
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Очистите картофель, нарежьте его на кусочки и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут). Пока картофель варится, брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до готовности. Рыбу промойте, посолите и поперчите, затем обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 4-5 минут с каждой стороны). Можно добавить немного лимонного сока для аромата. Для пюре слейте воду с картофеля, разомните его в пюре с помощью толкушки, добавьте соль и перец. Подавайте рыбу с пюре и брокколи.
Полдник (Второй перекус): Миндаль (горсть)
Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)
Калорийность: около 120-130 ккал.
Ужин: Гречневая каша с тушёными овощами (морковь, кабачок, перец)
Ингредиенты: 1/2 стакана гречки (40 г) 1 морковь 1/2 кабачка 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Зелень (по желанию)
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Гречку отварите в подсоленной воде по инструкции (обычно 15-20 минут). Овощи нарежьте кубиками или полосками. Обжарьте их на оливковом масле на среднем огне до мягкости (около 10 минут). Когда овощи станут мягкими, добавьте к ним готовую гречку и тушите еще 5 минут. Посолите, поперчите, добавьте зелень по вкусу.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
Полдник (Первый перекус, яблоко): 80 ккал
Обед (Рыба с брокколи и пюре): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал
Ужин (Гречка с овощами): 250-300 ккал
Общая калорийность: около 1050-1190 ккал
Вторник
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты: 150 г нежирного творога 1 ч. л. меда (5 г) 1 ст. л. орехов (миндаль или грецкие) (15 г) 1/4 ч. л. корицы (по желанию)
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: В миске смешайте творог с медом. Добавьте орехи и тщательно перемешайте. По желанию посыпьте корицей. Подавайте творог с орехами в качестве завтрака.
Полдник (Первый перекус): Груша
Ингредиенты: 1 средняя груша
Калорийность: около 80-90 ккал.
Обед: Куриное филе с запечёнными овощами (помидоры, перец, баклажан)
Ингредиенты: 200 г куриного филе 1 помидор 1/2 баклажана 1 болгарский перец 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. сушеного орегано или базилика Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Куриную грудку нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите. В миске смешайте нарезанные баклажаны, помидоры и перец с оливковым маслом и специями. Разогрейте духовку до 180°C, выложите куриное филе и овощи на противень, запекайте 20-25 минут, пока мясо не станет полностью готовым, а овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.
Полдник (Второй перекус): Миндаль
Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)
Калорийность: около 120-130 ккал.
Ужин: Киноа с овощами и авокадо
Ингредиенты: 1/2 стакана киноа (40 г) 1/2 авокадо 1 помидор 1/4 огурца 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Зелень (петрушка, укроп) по желанию
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке (обычно 15-20 минут в подсоленной воде). Пока киноа варится, нарежьте авокадо, помидор и огурец на мелкие кубики. Когда киноа будет готова, слейте воду и смешайте с нарезанными овощами. Добавьте оливковое масло, посолите, поперчите и перемешайте. Подавайте с зеленью по желанию.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
Полдник (Первый перекус, груша): 80-90 ккал
Обед (Курица с запечёнными овощами): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал
Ужин (Киноа с овощами и авокадо): 300-350 ккал
Общая калорийность: около 1100-1250 ккал
Среда
Завтрак: Яйца пашот с авокадо и тостами
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Лимонный сок (по желанию)
Калорийность: около 350-400 ккал.
Пошаговое приготовление: Яйца приготовить пашот: в кастрюле с водой, доведенной до кипения, аккуратно разбейте яйца (по одному) и варите 3-4 минуты до желаемой консистенции желтка. В это время поджарьте ломтик хлеба на тостере или в сковороде с оливковым маслом. Нарежьте авокадо на тонкие ломтики и положите его на тост. Положите сверху яйца пашот, приправьте солью, перцем и лимонным соком. Подавайте горячим.
