Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений
О книге

Каждый из нас хоть раз сталкивался с болью в спине. И, к сожалению, в 70 % случаев лечение назначается неправильно или оно просто неэффективно. Но на самом деле боль – это не всегда про грыжи или неполадки с позвоночником. Во многих случаях вы можете помочь себе самостоятельно.

В этой книге собраны эффективные комплексы упражнений для профилактики и лечения распространенных заболеваний спины от Владимира Демченко, врача невролога-вертебролога, специалиста по спортивной медицине и реабилитации, которому доверяют почти 1,5 миллиона подписчиков и сотни тысяч пациентов, уже избавившихся от проблем со спиной.

Для каждого упражнения есть простые видеоинструкции, посмотреть которые вы можете по QR-кодам в начале каждого комплекса.

Книга издана в 2024 году.

Читать Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений онлайн беплатно


Шрифт
Интервал

© Демченко В. С., текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2024

От автора

Давайте познакомимся. Меня зовут Владимир Демченко, я врач невролог-вертебролог (простым языком – специалист, который занимается позвоночником), врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии, квалифицированный практик концепций Маллиган, Мэйтланд, Кальтерборн и Маккензи.

За время своей практики я успел поработать в городской больнице, частной клинике, был реабилитологом старшей команды в хоккейном клубе «ЦСКА», преподавал в институте йогатерапии. И уже четыре года возглавляю свой центр спортивной реабилитации «Динамика». Поэтому я знаю о проблеме боли в спине, так сказать, «изнутри» и смог изучить разные подходы к ее диагностике и лечению.

Ваш Доктор Демченко
* * *

Отдельная благодарность моим учителям – Мирославу Кокошу, Мэтью Ньютону, Томасу Хорру, Альфио Альбасини, Йозефу Андерсену, Элен Клэр, Скотту Хебоуи и многим другим, а еще моим пациентам – каждый из них также стал моим учителем и дал возможность получить ценнейший клинический опыт.

Данная книга не является пособием по самолечению. Используйте приведенные в ней рекомендации только после консультации с врачом.

В этой книге собраны комплексы упражнений для каждого из типов боли в спине. Подготовить их мне помогал специалист моей клиники Желтов Роман Викторович – врач ЛФК, кинезиотерапевт.

Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.


https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/


Функциональная нестабильность

Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-sheynogo-otdela/


УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.



Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.

• Частота: до 5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.



Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, «удлиняя» шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.



Удерживайте напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2–3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.

Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.



Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.



Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.



Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.



Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.

Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1–4 стали для вас совсем легкими.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.



Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.



Вам будет интересно