Суп с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1 морковь
1 картофель
1 луковица
2 помидора
2 ч. ложки куркумы
1 ч. ложка кориандра
2 ст. ложки оливкового масла
1,5 литра воды или овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Овощи нарежьте мелкими кубиками. Лук обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанную морковь, картофель и помидоры, обжаривайте еще 5 минут.
Добавьте чечевицу, куркуму, кориандр и воду или бульон. Доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.
Посолите и поперчите по вкусу.
Совет: Подавайте с зеленью и ломтиком веганского хлеба.
Овощной карри с кокосовым молоком
Ингредиенты:
1 картофель
1 морковь
1 баклажан
1/2 стакана горошка (замороженного)
1/2 стакана кокосового молока
1 ч. ложка куркумы
1 ч. ложка гарам масала
1 ст. ложка оливкового масла
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка имбиря
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте все овощи небольшими кубиками. Чеснок и имбирь измельчите.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 2 минуты.
Добавьте картофель, морковь и баклажан, обжаривайте 5 минут.
Посыпьте куркумой и гарам масала, хорошо перемешайте.
Добавьте кокосовое молоко и горошек, тушите на среднем огне 15 минут до мягкости овощей.
Посолите и поперчите по вкусу.
Совет: Подавайте с рисом или хлебом на ваш выбор.
Паста с томатным соусом и оливками
Ингредиенты:
200 г пасты (например, пенне или спагетти)
2 помидора
1/2 стакана черных оливок
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка базилика
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Варите пасту согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Добавьте нарезанные помидоры и тушите 5 минут до образования соуса.
Добавьте оливки, базилик, соль и перец, продолжайте тушить еще 5 минут.
Перемешайте пасту с соусом и подавайте.
Совет: Можно добавить немного веганского сыра для более насыщенного вкуса.
Тако с чёрной фасолью и авокадо
Ингредиенты:
1 банка чёрной фасоли (или 1 стакан варёной)
1 авокадо
1/2 красной луковицы
1 помидор
1 ч. ложка тмина
1 ч. ложка паприки
6 маленьких лепешек
1 ст. ложка оливкового масла
Листья салата
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте фасоль, тмин и паприку. Обжаривайте 5 минут.
Нарежьте помидор, авокадо и лук.
Разогрейте лепешки на сухой сковороде по 1 минуте с каждой стороны.
На каждую лепешку выложите листья салата, фасоль, нарезанные овощи и авокадо.
Заверните лепешки и подавайте с соусом на ваш выбор.
Совет: Добавьте лайм и свежую кинзу для яркости вкуса.
Лазанья с тофу и шпинатом
Ингредиенты:
9 листов лазаньи
300 г свежего шпината
200 г тофу
1 банка томатного соуса
1 ч. ложка орегано
1 ч. ложка базилика
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и тушите до мягкости.
Измельчите тофу в блендере и добавьте к шпинату, перемешайте.
В форму для запеканки выкладывайте слои: лазанья, соус, шпинат с тофу, снова лазанья и так до конца.
Полейте томатным соусом и запекайте при 180°C 20-25 минут.
Совет: Можно использовать веганский сыр для дополнительного вкуса и текстуры.
Буррито с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
1 банка красной фасоли (или 1 стакан вареной)
1 авокадо
1/2 красного перца
1/2 луковицы
1 ч. ложка кукурузного крахмала (по желанию для загущения)
1 ч. ложка тмина
1 ч. ложка паприки
1 ч. ложка лимонного сока
4 больших тортильи
Соль и перец по вкусу
Листья салата
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо, красный перец и лук.
В сковороде разогрейте немного оливкового масла, добавьте лук и перец, обжаривайте до мягкости.
Добавьте фасоль, тмин, паприку и лимонный сок. При желании добавьте кукурузный крахмал, чтобы соус стал густым. Перемешайте и прогрейте еще 5 минут.
На каждую тортилью выложите листья салата, фасолевую начинку, авокадо, посолите и поперчите по вкусу.
Заверните тортильи в рулет и подавайте.
Совет: Подавайте с соусом сальса или гуакамоле для дополнительного вкуса.
Пирог с тыквой и нутом
Ингредиенты:
1 маленькая тыква (или 300 г консервированного пюре)
1 стакан отварного нута
1 ч. ложка карри
1 ч. ложка куркумы
1 ст. ложка оливкового масла
1/2 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки черного перца
1 лист теста для пирога (веганский)
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Очистите и нарежьте тыкву, запекайте в духовке 20 минут до мягкости или используйте готовое тыквенное пюре.
В блендере смешайте тыкву, нут, карри, куркуму, соль и перец до получения однородной массы.
