Куриное филе с овощами на пару
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 230 ккал на порцию Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Болгарский перец – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Куриное филе нарезать небольшими кусочками, слегка посолить и сбрызнуть лимонным соком.
Овощи нарезать: морковь тонкими кружочками, перец полосками, брокколи разобрать на соцветия.
Выложить курицу и овощи в пароварку. Готовить 20 минут до мягкости.
Готовое блюдо сбрызнуть оливковым маслом, перемешать и подавать горячим.
✅ Польза блюда: куриное филе – источник белка, а овощи богаты клетчаткой и витаминами, способствующими очищению организма.
Овсянка с яблоком и корицей
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода или молоко 1,5% – 200 мл
Яблоко – ½ шт.
Корица – ¼ ч. л.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Орехи (грецкие или миндаль) – 5 г
Приготовление:
Вскипятить молоко или воду, добавить овсяные хлопья, варить 5–7 минут, помешивая.
Яблоко натереть на тёрке или нарезать мелкими кусочками.
Добавить яблоко и корицу в овсянку, перемешать и прогреть 2–3 минуты.
Снять с огня, добавить мёд и измельчённые орехи.
✅ Польза блюда: овсянка содержит медленные углеводы, которые дают энергию, яблоко богато клетчаткой, а корица помогает регулировать уровень сахара в крови.
Творожный крем с ягодами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:
Творог 5% – 100 г
Натуральный йогурт без сахара – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г
Ванилин – на кончике ножа
Приготовление:
В миске смешать творог, йогурт и мед, взбить блендером до кремообразной консистенции.
Добавить ванилин и аккуратно перемешать.
Разложить по порциям, украсить свежими ягодами.
✅ Польза блюда: творог – источник кальция и белка, йогурт поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а ягоды богаты антиоксидантами и витаминами.
Гречка с овощами и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 210 ккал на порцию Ингредиенты:
Гречневая крупа – 50 г
Вода – 100 мл
Кабачок – 50 г
Болгарский перец – 50 г
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень (петрушка, укроп) – 5 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку промыть, залить водой и варить 15 минут на слабом огне.
Кабачок, перец и помидор нарезать кубиками.
В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить овощи 5 минут, затем добавить гречку и перемешать.
Приправить солью и перцем, посыпать зеленью перед подачей.
✅ Польза блюда: гречка богата железом и клетчаткой, овощи содержат витамины, а зелень способствует детоксикации организма.
Запечённая рыба с лимоном и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Лимон – 2 ломтика
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Петрушка – 5 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Рыбное филе выложить в форму для запекания, посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.
Чеснок мелко нарезать, посыпать им рыбу, добавить сверху ломтики лимона и мелко нарезанную петрушку.
Запекать 20 минут до готовности.
✅ Польза блюда: рыба – источник полезных белков и омега-3 жирных кислот, лимон улучшает пищеварение, а зелень обогащает витаминами.
Тушёная капуста с морковью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 150 ккал на порцию Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 200 г
Морковь – 50 г
Лук репчатый – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Томатная паста – 1 ч. л.
Вода – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Лавровый лист – 1 шт.
Приготовление:
Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на тёрке.
В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и морковь 2–3 минуты.
Капусту нашинковать, добавить к овощам, тушить 5 минут, помешивая.
Влить воду, добавить томатную пасту, соль, перец и лавровый лист.
Тушить под крышкой на слабом огне 15 минут до мягкости капусты.
✅ Польза блюда: капуста богата клетчаткой и витамином C, морковь содержит бета-каротин, улучшающий зрение, а томатная паста – источник ликопина, полезного для сердца.
Яичный омлет с шпинатом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 190 ккал на порцию Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко 1,5% – 50 мл
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
В миске взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.
Шпинат промыть и слегка нарезать.
В сковороде разогреть оливковое масло, добавить шпинат и слегка потушить 1–2 минуты.
Влить яичную смесь, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5–7 минут до полной готовности.
✅ Польза блюда: яйца – источник белка и полезных жиров, шпинат богат железом и витаминами, а оливковое масло улучшает усвоение питательных веществ.
Греческий салат
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:
Огурец – 100 г
Помидоры – 100 г
Болгарский перец – 50 г
Красный лук – 30 г
Фета (или брынза) – 50 г
Маслины – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Орегано – по вкусу
Приготовление:
Огурец, помидоры и перец нарезать крупными кубиками.
Лук нарезать полукольцами.
Сыр нарезать небольшими кусочками.
В миске соединить овощи, добавить маслины и сыр.
