Веганский бургер с чёрной фасолью
Ингредиенты:
1 банка чёрной фасоли (около 400 г)
1 средняя морковь (тёртая)
1/2 луковицы (мелко нарезанной)
2 зубчика чеснока (измельчённых)
1/2 стакана овсяных хлопьев
2 ст. ложки соевого соуса
1 ч. ложка паприки
1 ч. ложка тмина
1/2 ч. ложки чёрного перца
2 ст. ложки растительного масла (для жарки)
Булочки для бургера (без яиц и молока)
Листья салата, помидоры, огурцы (по желанию для начинки)
Калорийность: около 250-300 калорий на порцию (1 бургер)
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
В миске размять чёрную фасоль вилкой или картофелемялкой до пюреобразного состояния, оставив немного целых бобов для текстуры.
Добавить тёртую морковь, лук, чеснок, овсяные хлопья, соевый соус, паприку, тмин и перец. Хорошо перемешать.
Сформировать из полученной массы котлеты. Если масса слишком влажная, добавьте немного овсяных хлопьев или муки.
Разогреть сковороду с растительным маслом на среднем огне и обжарить котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся.
Подготовьте булочки для бургеров. Разрежьте их пополам и подогрейте на сковороде или в духовке.
Соберите бургер: на нижнюю половину булочки положите котлету, сверху добавьте салат, помидоры и огурцы.
Накройте второй половиной булочки и подавайте.
Советы:
Для дополнительного вкуса можно добавить авокадо или хумус.
Эти котлеты можно приготовить заранее и заморозить для удобства.
Веганский чили с тофу и овощами
Ингредиенты:
1 упаковка тофу (около 250 г), прессованный и нарезанный кубиками
1 средняя морковь, нарезанная кубиками
1 красный болгарский перец, нарезанный
1 банка (400 г) помидоров в собственном соку
1 банка (400 г) красной фасоли
1 банка (400 г) кукурузы
1 ч. ложка молотого тмина
1 ч. ложка паприки
1 ч. ложка острого перца (по желанию)
2 ст. ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельчённые
1 средняя луковица, нарезанная
1 стакан овощного бульона или воды
Соль и перец по вкусу
Лимон для подачи (по желанию)
Кинза для подачи (по желанию)
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Разогреть оливковое масло в большой кастрюле или сковороде с высокими бортиками. Обжарить нарезанный лук и чеснок до мягкости, примерно 5 минут.
Добавить нарезанную морковь, болгарский перец и продолжать обжаривать ещё 5 минут.
Включить тмин, паприку и острый перец (если используете). Перемешать и жарить специи ещё 1 минуту.
Добавить кубики тофу и жарить, пока они не подрумянятся, около 7-10 минут.
Влить помидоры в собственном соку, красную фасоль (предварительно промытую) и кукурузу. Залить овощным бульоном (или водой), посолить и поперчить по вкусу.
Уменьшить огонь и варить на медленном огне 20-25 минут, чтобы все вкусы хорошо смешались.
Подавать горячим, украсив кинзой и дольками лимона.
Советы:
Для дополнительного аромата можно добавить немного кокосового молока.
Если хотите, можно подавать чили с веганским йогуртом или авокадо.
Это сытное и ароматное блюдо, которое будет отличным выбором для обеда или ужина.
Веганский крем-суп из брокколи и картофеля
Ингредиенты:
1 большая головка брокколи (около 300-400 г), разделённая на соцветия
2 средних картофелины, нарезанные кубиками
1 маленькая луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельчённые
1 литр овощного бульона или воды
1/2 стакана кокосового молока (или любого растительного молока)
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка куркумы
Соль и перец по вкусу
1 ч. ложка лимонного сока
Свежая зелень для подачи (по желанию)
Калорийность: около 150 калорий на порцию
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
В большой кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук и чеснок до мягкости, около 5 минут.
Добавить картофель, брокколи, куркуму и овощной бульон. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить на среднем огне до мягкости овощей, около 15-20 минут.
Когда овощи станут мягкими, использовать погружной блендер, чтобы превратить суп в пюре. Если у вас нет погружного блендера, можно перелить суп в обычный и пробить его там.
Влить кокосовое молоко и тщательно перемешать. Посолить, поперчить и добавить лимонный сок для свежести.
Прогреть суп на медленном огне еще пару минут и подать горячим, украсив свежей зеленью, если желаете.
Советы:
Для более насыщенного вкуса добавьте немного чесночного порошка или свежих трав.
Этот суп также можно подавать с тостами из цельнозернового хлеба или с веганским сыром.
Этот крем-суп – лёгкое, питательное и вкусное блюдо, которое подойдёт для ужина или обеда.
Веганский рагу с баклажанами и помидорами
Ингредиенты:
2 средних баклажана, нарезанных кубиками
1 красный болгарский перец, нарезанный
1 большая морковь, нарезанная
2 средних помидора, нарезанных
1 банка (400 г) консервированного томата
1 средняя луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельчённых
1 ч. ложка орегано
1 ч. ложка тимьяна
1/2 ч. ложки молотого черного перца
2 ст. ложки оливкового масла
1 стакан овощного бульона
Соль по вкусу
Свежая зелень для подачи (по желанию)
Калорийность: около 200-250 калорий на порцию
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде или кастрюле на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, около 5 минут.
