Питание кишечника: Обеды

1. Салат с зеленью и овощами

Ингредиенты:

Огурцы – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Листья шпината – 50 г

Петрушка – 1 ст. ложка

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150-170 калорий на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи (огурцы, помидоры и перец) кубиками.

Шпинат порвите руками на небольшие кусочки.

Мелко нарежьте зелень.

Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу после приготовления.

2. Тушеная курица с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Вода или куриный бульон – 100 мл

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе нарежьте кубиками.

Морковь нарежьте кружочками, брокколи разделите на соцветия, лук и чеснок мелко нарежьте.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.

Добавьте лук, чеснок и морковь, готовьте 5-7 минут.

Добавьте брокколи, налейте воду или бульон, закройте крышкой и тушите 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте курицу с киноа.

3. Запеченная рыба с картофелем и зелеными овощами

Ингредиенты:

Рыба (лосось или треска) – 200 г

Картофель – 2 шт.

Зеленая фасоль – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность:

Примерно 400-450 калорий на порцию.

Приготовление:

Картофель нарежьте тонкими ломтями, выложите на противень.

Рыбу приправьте солью и перцем, выложите на противень рядом с картофелем.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

В это время отварите зеленую фасоль до мягкости и обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством масла.

Подавайте рыбу с картофелем и зелеными овощами.

4. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 400 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Куриный бульон – 500 мл

Соль, перец, специи (карри, куркума) – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150-180 калорий на порцию.

Приготовление:

Тыкву и морковь очистите и нарежьте крупными кусочками.

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте тыкву и морковь, готовьте 5 минут.

Залейте овощи куриным бульоном, добавьте специи, доведите до кипения и варите 20 минут.

Когда овощи станут мягкими, взбейте суп блендером до пюреобразной консистенции.

Подавайте горячим.

5. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Кабачки – 1 шт.

Баклажаны – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи (паприка, тимьян) – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.

Нарежьте все овощи крупными кубиками.

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте баклажаны, кабачки, помидоры и тушите 10-15 минут.

Добавьте отваренную чечевицу, специи, соль и перец, готовьте еще 5-7 минут.

Подавайте горячим.

6. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом

Ингредиенты:

Паста из цельнозерновой муки – 100 г

Помидоры – 3 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 400-450 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.

Помидоры нарежьте и обжарьте на оливковом масле вместе с чесноком до мягкости.

Добавьте соль, перец и измельченный базилик.

Когда паста будет готова, соедините ее с соусом и хорошо перемешайте.

Подавайте горячим.

7. Тефтели из индейки с овощным пюре

Ингредиенты:

Филе индейки (измельченное) – 300 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья (замоченные) – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (для жарки)

Для пюре:

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Масло сливочное – 1 ч. ложка

Молоко – 50 мл

Соль – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Тефтели: В миске смешайте фарш из индейки, яйцо, замоченные овсяные хлопья, мелко нарезанный лук, соль и перец. Сформируйте небольшие тефтели.

Обжарьте тефтели на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Добавьте немного воды (по желанию), накройте крышкой и тушите 10-15 минут, чтобы тефтели стали мягкими.

Овощное пюре: Картофель и морковь очистите и нарежьте кубиками. Отварите их в подсоленной воде до мягкости (около 20 минут).

После варки пюрируйте овощи с добавлением сливочного масла и молока, приправьте солью.

Подавайте тефтели с овощным пюре.

8. Курица с грибами и картофелем в духовке

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Картофель – 3 шт.

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность:

Примерно 400-450 калорий на порцию.

Приготовление:

Нарежьте картофель на мелкие кусочки или ломтики.

Куриное филе нарежьте полосками, грибы – слайсами, лук и чеснок – мелко.

В миске смешайте куриное филе, грибы, картофель, лук, чеснок, тимьян, оливковое масло, соль и перец.