Функциональное питание: что это и кому подходит?
✅ Улучшают работу мозга и гормональный балансФункциональное питание – это система питания, при которой продукты выбираются не только по вкусовым качествам, но и по их пользе для организма. В таком питании акцент делается на продукты, которые: ✅ Поддерживают иммунитет ✅ Улучшают пищеварение ✅ Способствуют восстановлению после нагрузок ✅ Замедляют старение
Функциональное питание – это не строгая диета, а образ жизни, поэтому оно может подойти:💡 Кому подходит?
Тем, кто хочет питаться сбалансированно
Людям с активным образом жизни (спортсменам, офисным работникам, студентам)
Тем, кто следит за весом и метаболизмом
Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, кожей, иммунитетом
Всем, кто хочет предотвратить возрастные изменения
Принципы функционального питания
🔹 Продукты с высокой питательной ценностью (спирулина, семена чиа, куркума, матча)🔹 Минимум сахара и простых углеводов (замена на медленные углеводы) 🔹 Больше клетчатки (овощи, цельнозерновые, семена) 🔹 Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) 🔹 Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста для микрофлоры)
Смузи "Энергия и Фокус" 🧠
1️⃣ Классический вариант
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 мл):
1 банан (120 г) – 105 ккал
150 мл молока 2,5% – 75 ккал
1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал
1 ч. л. мёда (10 г) – 30 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 222 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 40 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Очистите банан и нарежьте его на кусочки.
Вылейте молоко в блендер, добавьте банан, какао и мёд.
Взбейте до однородной консистенции.
Перелейте в стакан и подавайте сразу.
📌 Минусы: сахар из банана и мёда может вызвать скачки глюкозы.📌 Плюсы: быстрый, вкусный, сладкий.
Функциональная версия (БЕЗ скачков сахара, для мозга и энергии)
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 мл):
½ авокадо (70 г) – 112 ккал
100 мл миндального молока – 25 ккал
1 ч. л. льняного семени (5 г) – 25 ккал
1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал
1 финик (10 г) – 25 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 199 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 18 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Авокадо очистить и нарезать.
Вылить миндальное молоко в блендер.
Добавить авокадо, какао, льняное семя и финик.
Взбить до кремовой текстуры.
Перелить в стакан, украсить тёртым шоколадом (по желанию).
📌 Минусы: менее сладкий, но питательный.📌 Плюсы: меньше сахара, долгий прилив энергии, полезные жиры для мозга.
Овсяная каша "Долгая энергия" 🔥
Классический вариант
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):
50 г овсянки (быстрого приготовления) – 180 ккал
200 мл молока 2,5% – 100 ккал
1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал
½ яблока (50 г) – 25 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 325 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 55 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Вскипятите молоко, добавьте овсянку.
Варите 3–5 минут, помешивая.
Добавьте сахар и тёртое яблоко, перемешайте.
Снимите с огня, дайте настояться 2 минуты.
📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: быстро готовится, вкусно.
Функциональная версия (без скачков сахара, с клетчаткой и Омега-3)
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):
50 г цельнозерновой овсянки – 180 ккал
200 мл кокосового молока – 90 ккал
1 ст. л. семян чиа (10 г) – 50 ккал
½ запечённого яблока с корицей – 30 ккал
1 ч. л. ореховой пасты (10 г) – 60 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 410 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 45 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Запеките яблоко с корицей при 180°C 10 минут.
Вскипятите кокосовое молоко, добавьте овсянку.
Варите 10 минут на слабом огне, добавьте чиа.
Снимите с огня, добавьте нарезанное запечённое яблоко и ореховую пасту.
📌 Минусы: требует больше времени.📌 Плюсы: насыщает надолго, полезные жиры, без сахара.
Панкейки "Лёгкий завтрак" 🥞
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):
100 г пшеничной муки – 340 ккал
1 яйцо – 70 ккал
150 мл молока 2,5% – 75 ккал
1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал
1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал
1 ч. л. сливочного масла (5 г) – 35 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):
Калории: 290 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 42 г
🔹 Пошаговое приготовление:
В миске смешать муку, сахар и разрыхлитель.
В другой миске взбить яйцо с молоком.
Соединить сухие и жидкие ингредиенты, перемешать.
Разогреть сковороду, смазать маслом.
Выложить тесто небольшими порциями, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.
📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: воздушные, нежные.
Функциональная версия (больше белка, без глютена, с клетчаткой)
✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):
100 г овсяной муки – 380 ккал
1 яйцо – 70 ккал
150 мл кокосового молока – 60 ккал
1 ч. л. сиропа топинамбура (5 г) – 15 ккал
1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал
1 ч. л. кокосового масла (5 г) – 45 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):
Калории: 310 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 38 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Смешать овсяную муку, разрыхлитель.
В отдельной миске взбить яйцо с кокосовым молоком и сиропом.
Соединить всё, оставить тесто на 5 минут (чтобы овсянка впитала жидкость).
Разогреть сковороду, смазать кокосовым маслом.
Выложить тесто, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.
📌 Минусы: плотнее, чем классические.📌 Плюсы: больше белка и клетчатки, нет глютена и резких скачков сахара.
