Омлет с шампиньонами и зеленью
Ингредиенты:2 яйца (140 ккал) 100 г шампиньонов (35 ккал) Горсть зелени (петрушка, укроп) (5 ккал) Соль, перец по вкусу Общая калорийность: 180 ккал
Приготовление:Шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде без масла до золотистой корочки. В миске взбить яйца с солью и перцем, добавить обжаренные грибы и зелень. Вылить яичную смесь на сковороду и готовить до готовности. Польза:
Яйца являются отличным источником белка, витаминов (включая витамины группы B) и минералов (таких как селен). Они поддерживают здоровье кожи, волос и глаз. Шампиньоны содержат много антиоксидантов, помогают укрепить иммунитет и способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови. Зелень (петрушка, укроп) содержит много витаминов (особенно витамина C) и минералов, способствующих улучшению пищеварения и общему укреплению организма.
Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:150 г нежирного греческого йогурта (100 ккал) 50 г ягод (малина, голубика) (30 ккал) 1 ч. ложка меда или стевии (по желанию, 20 ккал) Общая калорийность: 150 ккал
Приготовление:В миске смешать йогурт с ягодами и медом (или стевией). Подавать охлажденным. Польза:Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, способствующими здоровой микрофлоре кишечника. Он помогает улучшить пищеварение и может снизить уровень тревожности. Ягоды содержат много витаминов, особенно витамина C и антиоксидантов, что помогает укоротить воспалительные процессы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Овсянка с кето-заменителем (кокосовая мука)
Ингредиенты:30 г кокосовой муки (120 ккал) 1 стакан воды или миндального молока (20 ккал) Корица на вкус (1 ккал) Несколько ягод для украшения (по желанию, 30 ккал) Общая калорийность: 171 ккал
Приготовление:В кастрюле смешать кокосовую муку, воду (или молоко) и корицу. Готовить на среднем огне до загустения. Подавать с ягодами. Польза:
Кокосовая мука – хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать нормальное пищеварение и чувство сытости. Кроме того, она содержит жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью сердца. Корица известна своими антиоксидантными свойствами и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Салат из тунца с овощами
Ингридиенты:
100 г консервированного тунца в воде (на веса) (120 ккал) 50 г огурца (8 ккал) 50 г помидоров (10 ккал) 1 ч. ложка оливкового масла (40 ккал) Соль, перец по вкусу Общая калорийность: 178 ккал
Приготовление:
Тунец выложить в миску, добавить нарезанные огурцы и помидоры. Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить, перемешать. Польза:
Тунец – это отличный источник белка и Омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и мозга. Огурцы и помидоры богаты витаминами и минералами, а также содержат много воды, что помогает поддерживать гидратацию и улучшает пищеварение.
Протертая творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
200 г нежирного творога (120 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 50 г ягод (малина, черника) (30 ккал) 1 ч. ложка меда (по желанию, 30 ккал) Общая калорийность: 250 ккал
Приготовление:
В миске смешать творог, яйцо и мед. Перемешать до однородной массы. Выложить в форму для запекания, сверху разложить ягоды. Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки. Польза:
Творог является низкокалорийным источником белка и кальция, поддерживающим здоровье костей и зубов. Он также может помочь в восстановлении после физических нагрузок. Ягоды обладают антиоксидантными свойствами и являются источником витаминов и клетчатки, что полезно для сердечно-сосудистой системы.
Смузи из шпината и авокадо
Ингредиенты:
1/2 авокадо (120 ккал) Горсть свежего шпината (7 ккал) 1 стакан воды или миндального молока (20 ккал) 1/2 банана (50 ккал) Чиа семена (1 ч. ложка, 30 ккал) Общая калорийность: 227 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты поместить в блендер и хорошо перемешать до однородной консистенции. Подавать в стакане, при желании украсить семенами чиа. Польза:
Авокадо богато полезными жирами и фиброй, что способствует чувству сытости и здоровью сердца. Шпинат является источником витаминов A, C и K, а также минералов, таких как железо и кальций, полезных для костей и крови. Чиасемена содержат много клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Творожные оладьи с ягодами
Ингредиенты:
200 г нежирного творога (120 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 1 ст. ложка кокосовой муки (30 ккал) 50 г ягод (малина, черника) (30 ккал) Общая калорийность: 250 ккал
Приготовление:
В глубокой миске смешать творог, яйцо и кокосовую муку. Нагреть сковороду, обжаривать небольшими порциями до золотистого цвета с обеих сторон. Подавать с ягодами. Польза:
Творог обеспечивает организм белком и кальцием, что важно для здоровья мышц и костей. Ягоды добавляют антиоксиданты и витамины, которые способствуют борьбе с воспалениями и поддерживают иммунитет.
Яблоки, запеченные с корицей и орехами
Ингредиенты:
2 яблока (170 ккал) 1 ч. ложка корицы (6 ккал) 10 г грецких орехов (65 ккал) Общая калорийность: 241 ккал
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C. Яблоки нарезать на дольки, посыпать корицей и сверху разместить орехи. Запекать около 20 минут до мягкости.
