Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
1 стакан киноа (370 ккал)
2 стакана воды (0 ккал)
1 огурец (16 ккал)
1 помидор (22 ккал)
1 болгарский перец (24 ккал)
½ красного лука (23 ккал)
Пучок свежей петрушки (5 ккал)
2 столовые ложки оливкового масла (240 ккал)
Сок лимона (3 ккал)
Соль и перец по вкусу (0 ккал)
Калорийность на порцию: приблизительно 200-250 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на слабом огне 15 минут, пока вода не впитается.
Нарежьте огурец, помидор, болгарский перец и красный лук кубиками.
В глубокой миске смешайте готовую киноа и нарезанные овощи.
Порежьте петрушку и добавьте в салат.
Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
Завтрак с овсянкой и ягодами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев (300 ккал)
2 стакана воды или молока (60-120 ккал)
1 банан (90 ккал)
Полстакана ягод (малина, черника или клубника) (40 ккал)
1 столовая ложка меда (64 ккал)
Щепотка корицы (по желанию) (0 ккал)
Калорийность на порцию: приблизительно 600-700 ккал (в зависимости от использования молока)
Приготовление:
В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды или молока.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне, помешивая, около 5 минут.
Нарежьте банан.
Снимите кашу с огня и добавьте банан, ягоды, мед и корицу. Хорошо перемешайте.
Подавайте горячим.
Куриная грудка с овощами в духовке
Ингредиенты:
2 куриные грудки (200-300 г) (330 ккал)
1 цукини (33 ккал)
1 баклажан (20 ккал)
1 красный перец (24 ккал)
2 столовые ложки оливкового масла (240 ккал)
Соль, перец, любимые специи (по вкусу) (0 ккал)
Калорийность на порцию: приблизительно 350-400 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте куриные грудки на куски и овощи на крупные кубики.
В большой миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, солью, перцем и специями.
Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом.
Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не будет готова и овощи не станут мягкими.
Подавайте горячим.
Смузи с шпинатом и бананом
Ингредиенты:
1 банан (90 ккал)
1 стакан свежего шпината (7 ккал)
1 стакан миндального молока (30 ккал)
1 столовая ложка меда (64 ккал)
Полстакана йогурта (по желанию) (50-100 ккал)
Калорийность на порцию: приблизительно 250-300 ккал (в зависимости от добавленного йогурта)
Приготовление:
В блендер положите банан, шпинат, миндальное молоко и мед.
Если хотите, добавьте йогурт для более густой консистенции.
Смешивайте до получения однородной массы.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
Фитнес-десерт из творога с фруктами
Ингредиенты:
250 г нежирного творога (белого) (200 ккал)
1 яблоко (80 ккал)
1 столовая ложка меда (64 ккал)
Щепотка корицы (по желанию) (0 ккал)
Грецкие орехи (по желанию) (75 ккал на 30 г)
Калорийность на порцию: приблизительно 325-400 ккал (в зависимости от добавленных орехов)
Приготовление:
В глубокой миске смешайте творог и мед до однородной консистенции.
Нарежьте яблоко и добавьте к смеси.
Посыпьте корицей и по желанию добавьте грецкие орехи.
Подавайте как легкий и полезный десерт.
Суши с овощами и авокадо
Ингредиенты:
1 стакан риса для суши (200 г) (250 ккал)
1,5 стакана воды (0 ккал)
2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)
1 столовая ложка сахара (45 ккал)
1 авокадо (250 ккал)
1 огурец (16 ккал)
1 морковь (30 ккал)
Листы нори (20 ккал)
Соевый соус по вкусу (10 ккал на порцию)
Калорийность на порцию (приготовлено 4 ролла): приблизительно 140-200 ккал (в зависимости от количества соевого соуса)
Приготовление:
Промойте рис холодной водой, пока она не станет прозрачной. Затем отварите рис с 1,5 стакана воды до готовности. Дайте ему остыть.
В маленькой кастрюле смешайте рисовый уксус, сахар и немного соли. Подогрейте, пока сахар не растворится. Вмешайте эту заправку в остывший рис.
Нарежьте авокадо, огурец и морковь тонкими полосками.
На бамбуковый коврик положите лист нори и распределите по нему тонкий слой риса.
В центре выложите полоски авокадо, огурца и моркови.
С помощью коврика аккуратно скатайте суши в рулет. Нарежьте на порционные кусочки.
Подавайте с соевым соусом.
Мисо-суп с тофу и водорослями
Ингредиенты:
4 стакана воды (0 ккал)
3 столовые ложки пасты мисо (90 ккал)
200 г тофу (160 ккал)
1/4 стакана сушеных водорослей вакаме (50 ккал)
2 зеленых лука (10 ккал)
Калорийность на порцию (4 порции): приблизительно 65-80 ккал
Приготовление:
Замочите водоросли вакаме в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и порежьте на мелкие кусочки.
В кастрюле доведите 4 стакана воды до кипения, добавьте водоросли и варите 5 минут.
Отдельно в маленькой миске смешайте пасту мисо с небольшим количеством бульона из кастрюли до получения однородной массы.
Введите полученную смесь обратно в кастрюлю, добавьте нарезанный тофу и варите еще 2-3 минуты.
В самом конце добавьте нарезанный зеленый лук. Подавайте горячим.
Японский омлет (Тамаго)
Ингредиенты:
4 яйца (280 ккал)
2 столовые ложки сахара (90 ккал)
1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)
1 столовая ложка рисового уксуса (3 ккал)
Кунжутное масло для жарки (по желанию) (40 ккал на порцию)
Калорийность на порцию: приблизительно 80-100 ккал
