Куриная грудка с овощами в сливочном соусе
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 450 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 120 г
Брокколи – 50 г
Морковь – 40 г
Болгарский перец – 50 г
Нежирные сливки 10% – 50 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь куриную грудку кубиками, овощи – ломтиками.
Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь чеснок 30 секунд.
Добавь курицу, обжаривай 5–7 минут до золотистой корочки.
Добавь овощи, туши 5 минут.
Влей сливки, приправь солью и перцем, туши еще 3 минуты.
Снимай с огня и подавай.
🌿 Польза блюда: Брокколи богата витаминами С и К, а курица – идеальный источник белка.
🔹 Совет: Если нет брокколи, замени на цветную капусту или кабачок. 🍽 Подача: Отлично сочетается с гречкой или киноа.
Омлет с творогом и шпинатом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 320 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Творог (нежирный) – 50 г
Шпинат – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбей яйца с солью и перцем.
Разогрей сковороду, смажь маслом.
Вылей яйца, готовь на слабом огне 2–3 минуты.
Выложи сверху творог и шпинат, накрой крышкой и готовь еще 2 минуты.
Сложи омлет пополам и подавай.
🌿 Польза блюда: Шпинат богат железом, а творог – отличен для костей благодаря кальцию
🔹 Совет: Можно добавить немного натертого сыра для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с цельнозерновым тостом или свежими овощами.
Гречка с грибами и курицей
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 480 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Гречка – 60 г (сухая)
Куриное филе – 100 г
Шампиньоны – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари гречку в подсоленной воде (примерно 15 минут).
Нарежь курицу кубиками, грибы – ломтиками, лук – мелко.
Разогрей сковороду, обжарь лук и грибы 3 минуты.
Добавь курицу, готовь еще 7–10 минут.
Смешай с готовой гречкой, прогрей 2 минуты и подавай.
🌿 Польза блюда: Гречка богата железом и магнием, полезна для сердца и сосудов.🔹
Совет: Чтобы сделать вкус насыщеннее, добавь немного чеснока или соевого соуса. 🍽 Подача: Можно добавить свежий салат из огурцов и зелени.
Салат с тунцом и авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 450 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Тунец (консервированный в собственном соку) – 80 г
Авокадо – ½ шт.
Огурец – 50 г
Помидоры черри – 4 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь авокадо, огурец и помидоры кубиками.
Выложи листья салата на тарелку, сверху разложи овощи и тунец.
Полей оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешай и подавай.
🌿 Польза блюда: Авокадо – источник полезных жиров, тунец богат белком и омега-3.
🔹 Совет: Можно добавить вареное яйцо для большего насыщения. 🍽 Подача: Подходит как самостоятельное блюдо или с кусочком цельнозернового хлеба.
Запеченная рыба с овощами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе белой рыбы (треска, хек) – 120 г
Брокколи – 50 г
Кабачок – 50 г
Морковь – 40 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление:
Нарежь овощи тонкими ломтиками.
Выложи рыбу на пергамент, добавь овощи.
Полей оливковым маслом и лимонным соком, приправь специями.
Заверни в фольгу и запекай в духовке при 180°C 20 минут.
Разверни фольгу и подавай.
🌿 Польза блюда: Рыба – источник белка и омега-3, полезна для мозга и сердца.
🔹Совет: Можно добавить немного чеснока и зелени для усиления вкуса. 🍽 Подача :Отлично сочетается с долькой лимона и свежим салатом.
Куриные котлеты с овсянкой
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 490 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Куриное филе – 120 г
Овсяные хлопья – 30 г
Лук – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Прокрути куриное филе и лук в блендере или мясорубке.
Добавь овсянку, яйцо, соль и перец, перемешай.
Сформируй котлетки.
Разогрей сковороду с маслом, обжарь котлеты по 3 минуты с каждой стороны.
Накрой крышкой и туши еще 5 минут на слабом огне.
🌿 Польза блюда: Овсянка улучшает пищеварение, а курица – идеальный источник белка.
🔹 Совет: Чтобы котлеты были сочнее, добавь натертую морковь или кабачок. 🍽 Подача: Вкусно с пюре из цветной капусты или свежими овощами.
Паста из цукини с курицей и томатным соусом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 460 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Цукини – 1 шт. (около 150 г)
Куриное филе – 100 г
Томатный соус (без сахара) – 50 мл
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, итальянские травы – по вкусу
Приготовление:
Нарежь цукини длинными полосками (можно использовать овощечистку).
Нарежь курицу кубиками.
Разогрей сковороду с маслом, обжарь чеснок 30 секунд.
Добавь курицу, жарь 7–8 минут.
Влей томатный соус, туши 3 минуты.
Добавь цукини, перемешай и туши еще 2 минуты.
Сними с огня и подавай.
🌿 Польза блюда: Цукини содержит клетчатку и мало калорий, а курица – белок для мышц.
🔹 Совет: Если хочется более сытного варианта, можно добавить немного цельнозерновой пасты. 🍽 Подача: Можно украсить свежим базиликом и тертым пармезаном.
Овощное рагу с индейкой
