Овсянка с фруктами и орехами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндальное молоко – 200 мл
Банан – 1 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Ягоды (малина, черника) – 30 г
Кленовый сироп – 1 ч. л.
Приготовление:
Залить овсяные хлопья молоком и нагреть на медленном огне 5 минут.
Добавить нарезанный банан, орехи и ягоды.
Полить кленовым сиропом и подавать.
💡 Совет: Можно добавить семена чиа или льняное семя для большей питательности.
Тост с авокадо и нутом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Нут (отварной или консервированный) – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Размять авокадо вилкой, добавить лимонный сок и специи.
Намазать на тост, сверху выложить нут.
Полить оливковым маслом и подавать.
💡 Совет: Добавьте хлопья красного перца или кунжут для пикантности.
Чиа-пудинг с кокосовым молоком
Время приготовления: 5 минут + 2 часа на охлаждение
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 200 мл
Сироп агавы – 1 ч. л.
Манго – ½ шт.
Миндаль – 10 г
Приготовление:
Смешать семена чиа с кокосовым молоком и сиропом агавы.
Оставить в холодильнике на 2 часа (или на ночь).
Перед подачей добавить нарезанное манго и миндаль.
💡 Совет: Попробуйте заменить манго на киви или малину для разнообразия.
Гречневые панкейки с бананом и кленовым сиропом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:
Гречневая мука – 100 г
Растительное молоко – 150 мл
Банан – 1 шт.
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Кленовый сироп – 1 ст. л.
Кокосовое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Банан размять вилкой до состояния пюре.
Смешать муку, разрыхлитель и банановое пюре, добавить молоко, перемешать.
Жарить панкейки на сухой сковороде или с минимальным количеством масла по 2 минуты с каждой стороны.
Полить кленовым сиропом перед подачей.
💡 Совет: Можно добавить корицу или ваниль для аромата.
Творожный крем из тофу с ягодами
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Тофу мягкий – 100 г
Кокосовое молоко – 50 мл
Сироп агавы – 1 ч. л.
Ваниль – ½ ч. л.
Ягоды (малина, клубника, голубика) – 50 г
Приготовление:
Взбить тофу с кокосовым молоком, ванилью и сиропом агавы в блендере до кремовой консистенции.
Переложить в миску, добавить ягоды.
💡 Совет: Этот крем можно намазывать на тосты или использовать как начинку для блинчиков.
Киноа с орехами и яблоком
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 360 ккал Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Вода – 100 мл
Яблоко – 1 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Корица – ½ ч. л.
Финики – 2 шт.
Приготовление:
Промыть киноа и отварить в воде 15 минут.
Нарезать яблоко и финики, измельчить орехи.
Добавить всё в тёплую киноа, посыпать корицей.
💡 Совет: Можно заменить воду на растительное молоко для более сливочного вкуса.
Хрустящие гранола-батончики
Время приготовления: 10 минут + 1 час на застывание
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Финики – 6 шт.
Миндаль – 30 г
Кокосовая стружка – 10 г
Кленовый сироп – 1 ст. л.
Арахисовая паста – 1 ст. л.
Приготовление:
Финики замочить в горячей воде на 10 минут, затем измельчить в блендере.
Добавить к ним овсяные хлопья, измельчённый миндаль, кокосовую стружку, кленовый сироп и арахисовую пасту. Хорошо перемешать.
Выложить смесь в форму, разровнять и убрать в холодильник на 1 час.
Нарезать на батончики и подавать.
💡 Совет: Можно добавить семена льна или чиа для большего количества клетчатки.
Смузи-бол с манго и шпинатом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Замороженный банан – 1 шт.
Манго – ½ шт.
Шпинат – 20 г
Кокосовое молоко – 100 мл
Чиа – 1 ч. л.
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
Миндальные лепестки – 5 г
Приготовление:
В блендере взбить банан, манго, шпинат и кокосовое молоко до однородной массы.
Перелить в миску, украсить чиа, кокосовой стружкой и миндальными лепестками.
💡 Совет: Можно добавить ягоды или орехи для разнообразия.
Тофу-скрэмбл с помидорами и зеленью
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Помидоры черри – 5 шт.
Куркума – ½ ч. л.
Чёрная соль (для вкуса яйца) – ¼ ч. л.
Шпинат – 20 г
Приготовление:
Размять тофу вилкой до крошки.
Обжарить на оливковом масле с куркумой и чёрной солью 5 минут.
Добавить нарезанные помидоры и шпинат, готовить ещё 2–3 минуты.
💡 Совет: Можно подавать с цельнозерновым тостом.
Бананово-ореховая каша на кокосовом молоке
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 370 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Банан – 1 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Корица – ½ ч. л.
Сироп агавы – 1 ч. л.
Приготовление:
Довести кокосовое молоко до кипения, добавить овсяные хлопья и варить 5 минут.
Банан размять вилкой и добавить в кашу.
Добавить корицу и сироп агавы, перемешать.
Посыпать измельчёнными грецкими орехами перед подачей.
💡 Совет: Можно заменить банан на тёртое яблоко или груши.
Чиа-пудинг с малиной и кокосом
Время приготовления: 5 минут + 4 часа на набухание
Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:
Чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Сироп топинамбура – 1 ч. л.
Малина – 50 г
