🥗 Салат с киноа, шпинатом и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г (сухая)
Шпинат свежий – 100 г
Гранат – 1/2 шт.
Авокадо – 1 шт.
Грецкие орехи – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~350 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить по инструкции (примерно 15 минут), остудить.
Шпинат промыть и обсушить.
Авокадо нарезать кубиками, гранат очистить, орехи слегка обжарить на сухой сковороде.
Смешать киноа, шпинат, авокадо, гранат и орехи.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
🥒 Салат с брокколи, черникой и тыквенными семечками
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г
Черника (свежая или замороженная) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Тыквенные семечки – 2 ст. л.
Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Горчица дижонская – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Брокколи разобрать на соцветия и отварить 2–3 минуты (или использовать сырую).
Огурец нарезать тонкими слайсами.
Чернику промыть.
Смешать йогурт и горчицу – это заправка.
Соединить все ингредиенты, засыпать семечками и заправить.
🥬 Салат с капустой кейл, яблоком и чиа
Ингредиенты (на 2 порции):
Кейл (кале) – 100 г
Яблоко – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Семена чиа – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Яблочный уксус – 1 ч. л.
Щепотка соли
Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Кейл порвать руками и слегка помять с солью.
Яблоко и морковь натереть на крупной тёрке.
Смешать масло, мёд и уксус – это заправка.
Смешать все ингредиенты, посыпать чиа.
🥑 Салат с авокадо, красной капустой и лимонной заправкой
Ингредиенты (на 2 порции):
Красная капуста – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1,5 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Щепотка морской соли
Семена кунжута – 1 ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал
Пошаговое приготовление:
Нашинковать капусту тонкой соломкой, слегка помять руками с солью.
Авокадо нарезать ломтиками.
Смешать сок лимона, мед и масло – взбить вилкой.
Смешать всё в салатнике, посыпать кунжутом.
✨ Польза: Красная капуста – источник антоцианов, авокадо – омега-9, лимон – витамин C.
🫐 Салат с рукколой, клубникой и голубикой
Ингредиенты (на 2 порции):
Руккола – 100 г
Клубника – 100 г
Голубика – 50 г
Фета – 50 г
Бальзамический уксус – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чёрный перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~190 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарезать клубнику пластинками, фету – кубиками.
Смешать рукколу, ягоды и фету.
Для заправки: уксус, мёд, масло и перец – взбить.
Полить салат заправкой.
✨ Польза: Ягоды – мощные антиоксиданты (антоцианы), руккола – детокс-зелень, фета – белок и кальций.
🥒 Салат из огурца, авокадо, зелёной гречки и ростков
Ингредиенты (на 2 порции):
Зелёная гречка (пророщенная или отварная) – 100 г
Огурец – 1–2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Ростки (подсолнуха, редиса, брокколи) – 30 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Масло льняное (или оливковое) – 1 ст. л.
Щепотка гималайской соли
Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал
Пошаговое приготовление:
Если используешь сухую зелёную гречку – замочи её на 2–4 часа или прорасти на 1–2 дня.
Нарежь огурец и авокадо.
Все ингредиенты смешай и заправь лимонным соком, маслом и солью.
✨ Польза: Проростки – ферментативный заряд, зелёная гречка – щелочной белок, огурец – водный баланс.
🥗 Тёплый салат с бататом, киноа и кудрявой капустой
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 1 средний (около 200 г)
Киноа – 80 г (сухая)
Кале (кейл) – 80 г
Тыквенные семечки – 1,5 ст. л.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Паприка, куркума – по щепотке
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~310 ккал
Пошаговое приготовление:
Батат очистить и нарезать кубиками, запечь в духовке с 1 ст. л. масла и специями (20–25 мин при 180°C).
Киноа сварить до готовности, остудить.
Кале слегка обжарить с чесноком (1 мин) или промассировать с солью.
Смешать все компоненты, посыпать тыквенными семечками, заправить оставшимся маслом.
✨ Польза: Батат – источник бета-каротина, кейл – хлорофилл и сульфорафан, киноа – белок и магний.
🥒 Салат с ламинарией, огурцом и кунжутно-соевым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Ламинария (морская капуста, маринованная или сушёная) – 80 г
Огурец – 1 крупный
Морковь – 1 шт.
Кунжут белый – 1 ст. л.
Соевый соус – 1 ст. л.
Кунжутное масло – 1 ч. л.
Сок лайма – 1 ч. л.
Щепотка чили по желанию
Калорийность (на 1 порцию): ~120 ккал
Пошаговое приготовление:
Огурец и морковь нарезать тонкой соломкой или на спиралайзере.
Ламинария – если сушёная, замочить и промыть.
Смешать овощи и водоросли.
Заправить соевым соусом, кунжутным маслом и лаймом, посыпать кунжутом.
✨ Польза: Ламинария – йод, омоложение щитовидки. Кунжут – кальций, морковь – каротиноиды.
🫐 Салат с асаи, шпинатом и киви (сыроедческий десертный вариант)
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат – 50 г
Киви – 1 шт.
Банан – 1/2 шт.
Асаи (порошок или пюре) – 1 ч. л.
Миндаль – 10 г
Льняное масло – 1 ч. л.
Свежая мята – по желанию
Калорийность (на 1 порцию): ~170 ккал
Пошаговое приготовление:
Киви и банан нарезать кружочками.
Смешать шпинат с фруктами.
Сверху посыпать асаи, миндалём и сбрызнуть маслом.
