Овсянка с ягодами и орехами
Калорийность: около 350-400 калорий
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана молока или воды
1/2 стакана свежих или замороженных ягод (например, малины или голубики)
1/4 стакана грецких или миндальных орехов
1 ст. ложка меда (по желанию)
Щепотка корицы (по желанию)
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко или воду до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.
Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды, орехи, мед и корицу. Перемешайте и подавайте горячей.
Куриное филе с киноа и овощами
Калорийность: примерно 450-500 калорий
Ингредиенты:
2 куриных филе
1 стакан киноа
2 стакана воды
1 стакан брокколи (можно использовать замороженные)
1 красный перец
Оливковое масло, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Промойте киноа и сварите в 2 стаканах воды на медленном огне до готовности (15 минут).
Пока киноа готовится, нарежьте куриное филе и перец. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Добавьте брокколи и жарьте, пока овощи не станут мягкими.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
Салат с тунцом
Калорийность: около 300-350 калорий (в зависимости от количества масла и авокадо)
Ингредиенты
1 банка тунца в собственном соку
1 авокадо
2 стакана рукколы или салата
1 помидор
Оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Слейте жидкость из банки с тунцом и выложите его в салатник.
Нарежьте авокадо и помидор, добавьте к тунцу.
Выложите рукколу, добавьте оливковое масло и лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу. Аккуратно перемешайте.
Запеченный лосось с картофелем и шпинатом
Калорийность: примерно 500-600 калорий
Ингредиенты:
2 филе лосося
2 картофелины
200 г свежего шпината
Лимон, оливковое масло, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Замаринуйте филе лосося в лимонном соке с солью и перцем.
Нарежьте картофель на дольки, сбрызните оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке 25-30 минут.
За 10 минут до готовности картофеля добавьте филе лосося к картофелю в духовку и запекайте до готовности.
В сковороде обжарьте шпинат на оливковом масле, подавайте вместе с лососем и картошкой.
Яичный блинчик с овощами
Калорийность: около 250-300 калорий
Ингредиенты:
3 яйца
1/2 стакана молока
1/2 стакана шпината
1/2 красного перца
1/4 стакана тертого сыра (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Приготовление:
В глубокой миске взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.
Нарежь перец и шпинат.
Разогрей сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Обжаривай перец до мягкости, затем добавь шпинат и готовь до его wilting.
Влей яичную смесь на сковороду, готовь на среднем огне до тех пор, пока края не начнут застывать. Затем посыпь сыром (если используешь) и аккуратно сложи блинчик пополам.
Готовь еще 1-2 минуты, пока яйца полностью не схватятся. Подавай горячим.
Итальянская паста с овощами
Калорийность: приблизительно 400-450 калорий
Ингредиенты:
250 г цельнозерновой пасты (например, пенне или спагетти)
1 zucchini (цуккини)
1 красный болгарский перец
1/2 стакана черри-помидоров
2 ст. ложки оливкового масла
Соль, перец и итальянские травы по вкусу
Тертый пармезан (по желанию)
Приготовление:
Вскипятите воду в кастрюле и отварите пасту согласно инструкции до аль денте.
Пока паста варится, нарежьте цуккини и перец, разрежьте черри пополам.
На сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанные овощи и обжаривайте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
Слейте пасту и добавьте ее к овощам. Посыпьте солью, перцем и итальянскими травами, хорошо перемешайте.
Подавайте с тертым пармезаном, если хотите.
Творожные оладьи с бананом
Калорийность: примерно 250-300 калорий
Ингредиенты:
300 г творога
1 спелый банан
2 яйца
1/2 стакана овсяной муки (по желанию)
Щепотка соли
Кокосовое масло для жарки
Приготовление:
В глубокой миске хорошо разомните творог и банан.
Добавьте яйца, муку и соль, тщательно перемешайте до однородности (если тесто получается слишком жидким, добавьте больше муки).
Разогрейте сковороду с кокосовым маслом. Ложкой выкладывайте небольшие порции теста и обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с медом или натуральным йогуртом.
Суп с чечевицей и овощами
Калорийность: около 200-250 калорий
Ингредиенты:
1 стакан красной или зеленой чечевицы
1 морковь
1 луковица
2 зубчика чеснока
1 помидор
1 литр овощного бульона
Оливковое масло, соль, перец и зелень по вкусу
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжаривайте нарезанные лук и чеснок до прозрачности.
Добавьте нарезанную морковь и помидор, готовьте еще несколько минут.
Добавьте чечевицу и овощной бульон, доведите до кипения.
Уменьшите огонь и готовьте около 20-30 минут, пока чечевица не станет мягкой. При необходимости добавляйте воду, если суп становится слишком густым.
Посолите, поперчите и подавайте с зеленью.
Запеченные овощи с куриными крылышками
Ингредиенты:
500 г куриных крылышек (около 600 калорий)
2 картофелины (около 150 калорий)
1 баклажан (около 30 калорий)
1 цуккини (около 20 калорий)
1 красный лук (около 40 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Соль, перец и специи по вкусу (0 калорий)
