🟠 ПОНЕДЕЛЬНИК
🍳 Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 40 г (150 ккал)
Молоко (или миндальное молоко) – 150 мл (30 ккал)
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г (30 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (60 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~290 ккал
⏱ Время: 10 минут
👩🍳 Приготовление:
Вскипяти молоко и добавь овсяные хлопья.
Варите кашу на слабом огне 5-7 минут до готовности.
Добавь ягоды и орехи, перемешай.
Полей сверху немного мёда для сладости.
Подавай горячим – идеальный завтрак для начала дня!
🥗 Обед: Салат с киноа и овощами
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 60 г (210 ккал)
Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)
Помидор – 1 шт. (20 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Листья салата (руккола, шпинат) – 30 г (7 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)
🔥 Калорийность: ~417 ккал
⏱ Время: 20 минут
👩🍳 Приготовление:
Отвари киноа согласно инструкции.
Нарежь авокадо, огурец и помидор.
Соедини киноа с овощами и листьями салата.
Полей оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешай и подавай – свежий и питательный обед готов!
🥘 Ужин: Лосось с запечёнными овощами
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося – 150 г (250 ккал)
Брокколи – 100 г (35 ккал)
Цветная капуста – 100 г (25 ккал)
Морковь – 1 шт. (30 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)
🔥 Калорийность: ~390 ккал
⏱ Время: 25 минут
👩🍳 Приготовление:
Разогрей духовку до 180°C.
Лосось посоли и поперчи, сбрызни лимонным соком.
Овощи нарежь и выложи на противень, добавь оливковое масло.
Запекай лосося и овощи в духовке 15-20 минут.
Подавай горячим – легкий и питательный ужин готов!
🍪 Перекус: Греческий йогурт с ягодами и медом
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г (60 ккал)
Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~110 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
В миске смешай греческий йогурт с ягодами.
Полей мёдом.
Перемешай и подавай – вкусный и лёгкий перекус!
🧃 Напиток: Зелёный чай с лимоном и мёдом
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Зелёный чай – 1 пакетик (2 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~27 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
Завари зелёный чай.
Добавь сок лимона и немного мёда.
Перемешай и наслаждайся свежим и полезным напитком!
🟠 ВТОРНИК
🍳 Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт. (140 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Помидор – 1 шт. (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Соль, перец – по вкусу
🔥 Калорийность: ~325 ккал
⏱ Время: 10 минут
👩🍳 Приготовление:
Разогрей сковороду с оливковым маслом.
Вбей яйца и жарь до желаемой консистенции (на свой вкус: с жидким желтком или более плотным).
Нарежь авокадо и помидор, выложи на тарелку.
Подавай яичницу с авокадо и помидорами, посыпь солью и перцем.
Завтрак готов – полезный и вкусный!
🥗 Обед: Цезарь с курицей
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 100 г (165 ккал)
Листья салата (ромэн) – 50 г (10 ккал)
Пармезан – 20 г (85 ккал)
Хрустящие сухарики – 10 г (50 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)
Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)
Соус для цезаря (по желанию) – 1 ст.л. (50 ккал)
🔥 Калорийность: ~410 ккал
⏱ Время: 20 минут
👩🍳 Приготовление:
Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом, посоли и поперчи.
Нарежь листья салата и выложи на тарелку.
Добавь жареную курицу, посыпь пармезаном, сухариками.
Полей лимонным соком и, по желанию, соусом для цезаря.
Перемешай и подавай – лёгкий и вкусный обед готов!
🥘 Ужин: Тушёная говядина с картошкой и морковью
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Говяжье филе – 100 г (250 ккал)
Картофель – 1 шт. (80 ккал)
Морковь – 1 шт. (30 ккал)
Лук – 1/2 шт. (15 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Томатная паста – 1 ст.л. (15 ккал)
Соль, перец – по вкусу
🔥 Калорийность: ~420 ккал
⏱ Время: 40 минут
👩🍳 Приготовление:
Нарежь говядину кубиками и обжарь на оливковом масле до золотистой корочки.
Нарежь картофель, морковь и лук, добавь к мясу, обжарь вместе.
Добавь чеснок, томатную пасту, немного воды, посоли и поперчи.
Туши на медленном огне 20-30 минут, пока картофель и мясо не станут мягкими.
Подавай горячим – сытный и питательный ужин готов!
🍪 Перекус: Миндаль и яблоко
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Миндаль – 20 г (120 ккал)
Яблоко – 1 шт. (50 ккал)
🔥 Калорийность: ~170 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
Возьми яблоко и нарежь на дольки.
Подавай с миндалём – лёгкий и вкусный перекус!
🧃 Напиток: Мятный зелёный чай
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Зелёный чай – 1 пакетик (2 ккал)
Листья мяты – 4-5 листочков (0 ккал)
Лимон – 1/4 шт. (5 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~27 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
Завари зелёный чай.
Добавь листья мяты и дольку лимона.
Полей немного мёдом для сладости.
Подавай охлаждённым или горячим – освежающий напиток готов!
🟢 СРЕДА
🍳 Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом пашот
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (70 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Яйцо – 1 шт. (70 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)
🔥 Калорийность: ~310 ккал
⏱ Время: 10 минут
