Неделя 1:
День 1:
Завтрак: Омлет с овощами и зеленью
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 помидора 1/4 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 200-250 ккал
Приготовление: Взбейте яйца с солью и перцем. На сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанный помидор и шпинат. Вылейте яйца и готовьте на слабом огне до готовности.
Обед: Гречка с курицей и овощами
Ингредиенты: 100 г гречки 150 г куриного филе 1/2 моркови 1/2 стакана брокколи 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Сварите гречку. Курицу нарежьте кубиками, обжарьте с морковью и брокколи до готовности. Смешайте гречку с курицей и овощами.
Ужин: Лосось с картофельным пюре
Ингредиенты: 150 г филе лосося 1 картофель 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Отварите картофель и приготовьте пюре с оливковым маслом. Лосось запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут. Подавайте лосось с картофельным пюре.
Перекус: Яблоко с миндалью
Ингредиенты: 1 яблоко 10 миндальных орехов
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Просто нарежьте яблоко и подавайте с орехами.
Напиток: Зеленый чай с лимоном
Ингредиенты: 1 чашка зеленого чая 1/2 лимона
Калорийность: 5-10 ккал
Приготовление: Заварите зеленый чай. Добавьте несколько капель лимона.
День 2:
Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами
Ингредиенты: 3 ст. ложки семян чиа 1/2 стакана миндального молока 1/4 чашки ягод (малина, черника) 1 ч. ложка меда
Калорийность: 200-250 ккал
Приготовление: Смешайте семена чиа с молоком и медом. Поставьте в холодильник на 4-6 часов или на ночь. Перед подачей добавьте ягоды.
Обед: Киноа с курицей и авокадо
Ингредиенты: 100 г киноа 150 г куриного филе 1/2 авокадо Соль, перец по вкусу
Калорийность: 400-450 ккал
Приготовление: Сварите киноа. Курицу обжарьте с солью и перцем до готовности. Подавайте с нарезанным авокадо.
Ужин: Тушеные овощи с индейкой
Ингредиенты: 150 г филе индейки 1/2 цукини 1/2 баклажана 1/2 помидора 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле. Индейку нарежьте и добавьте к овощам, тушите до готовности.
Перекус: Морковные палочки с хумусом
Ингредиенты: 1 морковь 3 ст. ложки хумуса
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Нарежьте морковь и подавайте с хумусом.
Напиток: Имбирный чай
Ингредиенты: 1 чашка чая 1 ч. ложка тертого имбиря 1 ч. ложка меда
Калорийность: 10-15 ккал
Приготовление: Заварите чай с имбирем. Добавьте мед по вкусу.
День 3:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: 1/2 чашки овсяных хлопьев 1/4 чашки ягод (клубника, черника) 1 ст. ложка орехов 1 ч. ложка меда
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Варите овсянку на воде или молоке. Добавьте ягоды, орехи и мед.
Обед: Салат с тунцом
Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку 1/2 огурца 1/2 помидора 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Нарежьте овощи. Смешайте с тунцом, заправьте оливковым маслом.
Ужин: Куриные котлеты с брокколи
Ингредиенты: 150 г куриного фарша 1 яйцо 1/2 чашки отварного брокколи Соль, перец по вкусу
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Смешайте фарш с яйцом, солью и перцем, сформируйте котлеты. Обжарьте котлеты на сковороде до готовности. Подавайте с отварным брокколи.
Перекус: Авокадо с лимоном
Ингредиенты: 1/2 авокадо 1 ч. ложка лимонного сока
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Просто нарежьте авокадо и полейте лимонным соком.
Напиток: Мятный чай
Ингредиенты: 1 чашка чая 1 ч. ложка сухих листьев мяты
Калорийность: 0-5 ккал
Приготовление: Заварите чай с мятой.
День 4:
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты: 200 г творога 1 яйцо 1 ч. ложка меда 1/4 чашки ягод (малина, клубника)
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Смешайте творог, яйцо и мед. Выложите смесь в форму для запеканки. Добавьте ягоды сверху и запекайте при 180°C 20-25 минут.
Обед: Салат с курицей и орехами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 чашка салатных листьев 1/4 чашки грецких орехов 1 ст. ложка оливкового масла 1 ч. ложка лимонного сока
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Обжарьте куриное филе на сковороде. Нарежьте салатные листья и добавьте к ним орехи. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Рыба с картофельным пюре
Ингредиенты: 150 г рыбы (треска, пикша) 1 картофель 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Отварите картофель и сделайте пюре. Рыбу запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут. Подавайте с картофельным пюре.
Перекус: Сельдерей с хумусом
Ингредиенты: 2 стебля сельдерея 3 ст. ложки хумуса
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Нарежьте сельдерей и подавайте с хумусом.
Напиток: Чай из шиповника с медом
Ингредиенты: 1 чашка чая из шиповника 1 ч. ложка меда
Калорийность: 10-20 ккал
Приготовление: Заварите чай из шиповника. Добавьте мед по вкусу.
День 5:
Завтрак: Пшенная каша с орехами и ягодами
Ингредиенты: 1/2 чашки пшена 1/4 чашки орехов (миндаль или грецкие орехи) 1/4 чашки ягод 1 ч. ложка меда
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Сварите пшено на воде или молоке. Добавьте орехи, ягоды и мед.
