Диета по фазам менструального цикла предназначена для женщин, которые хотят:
Поддерживать здоровье и гормональный баланс
Уменьшить симптомы ПМС (раздражительность, вздутие, боли)
Повысить энергию и улучшить самочувствие
Оптимизировать вес и обмен веществ
Поддерживать спортивные результаты и восстановление
Эта диета основана на том, что в разные фазы цикла меняются гормональные уровни (эстроген, прогестерон, тестостерон), а вместе с ними – потребности в питательных веществах, аппетит и уровень энергии.
Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)
🥗 Фокус: Белки, полезные жиры, ферментированные продукты, зелень.☑ Цель: Увеличение энергии, поддержка роста фолликулов. Омлет с авокадо и шпинатом
⏳ Время приготовления: 10 минут📊 350 ккал | 20 г белка | 10 г углеводов | 25 г жиров Ингредиенты:
2 яйца
½ авокадо
Горсть шпината
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Взбей яйца с солью и перцем.
Разогрей сковороду, добавь масло и обжарь шпинат 1–2 минуты.
Влей яйца, готовь на слабом огне.
Нарежь авокадо и выложи сверху.
💡 Совет: Дополнительно можно добавить немного семян льна для пользы гормональной системы.
Овуляторная фаза (13–15 день цикла)
🥗 Фокус: Антиоксиданты, цинк, витамины группы В.☑ Цель: Поддержка гормонального баланса, фертильности. Салат с киноа и лососем
⏳ Время приготовления: 15 минут📊 420 ккал | 30 г белка | 35 г углеводов | 18 г жиров Ингредиенты:
80 г отварной киноа
100 г слабосолёного лосося
½ авокадо
½ огурца
1 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. оливкового масла
Приготовление:
Киноа отварить по инструкции.
Лосось нарезать кубиками, авокадо – дольками.
Огурец натереть на тёрке.
Всё смешать, заправить лимонным соком и маслом.
💡 Совет: Добавь орехи или семена тыквы – они богаты цинком!
Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)
🥗 Фокус: Магний, клетчатка, сложные углеводы.☑ Цель: Поддержка метаболизма, уменьшение ПМС. Гречневая каша с бананом и орехами
⏳ Время приготовления: 10 минут📊 390 ккал | 12 г белка | 45 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:
60 г гречки
½ банана
1 ч. л. мёда
1 ч. л. грецких орехов
150 мл миндального молока
Приготовление:
Отвари гречку в молоке до готовности.
Нарежь банан, добавь в кашу.
Посыпь орехами, добавь мёд.
💡 Совет: Это отличный вариант для борьбы с перепадами настроения!
Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)
🥗 Фокус: Лёгкие белки, зелень, витамины группы В.☑ Цель: Повышение энергии, улучшение работы мозга. Смузи с ягодами и льняными семенами
⏳ Время приготовления: 5 минут📊 250 ккал | 8 г белка | 35 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:
100 мл миндального молока
100 г замороженной черники
½ банана
1 ч. л. мёда
1 ч. л. льняных семян
Приготовление:
Все ингредиенты взбить в блендере до однородности.
Перелить в стакан и наслаждаться!
💡 Совет: Льняные семена помогают поддерживать баланс эстрогена!
Овуляторная фаза (13–15 день цикла)
🥗 Фокус: Омега-3, белки, антиоксиданты.☑ Цель: Улучшение гормонального баланса и восстановления. Тунец с овощами на гриле
⏳ Время приготовления: 20 минут📊 380 ккал | 35 г белка | 20 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:
120 г стейка тунца
½ кабачка
½ болгарского перца
1 ч. л. оливкового масла
Сок ½ лимона
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Овощи нарезать крупными кусками, смазать маслом.
Обжарить на гриле 3–4 минуты с каждой стороны.
Тунец посолить, поперчить, обжарить по 2 минуты с каждой стороны.
Сбрызнуть лимонным соком и подавать с овощами.
💡 Совет: Омега-3 в тунце помогает поддерживать баланс гормонов и улучшает кожу!
Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)
🥗 Фокус: Магний, клетчатка, полезные жиры.☑ Цель: Борьба с ПМС, поддержка спокойствия. Шоколадные батончики с орехами (домашние)
⏳ Время приготовления: 10 минут (+ охлаждение 30 минут)📊 220 ккал | 6 г белка | 25 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:
100 г фиников
50 г грецких орехов
1 ч. л. какао
1 ч. л. кокосового масла
Приготовление:
Финики замочить в горячей воде на 5 минут, затем слить воду.
В блендере смешать все ингредиенты до липкой массы.
Выложить на пергамент и придать форму батончиков.
Убрать в холодильник на 30 минут.
💡 Совет: Магний в какао помогает снизить тягу к сладкому и уменьшает симптомы ПМС!
Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)
🥗 Фокус: Белки, сложные углеводы, витамины.☑ Цель: Ускорение метаболизма, лёгкость в питании. Греческий салат с нутом
⏳ Время приготовления: 10 минут📊 320 ккал | 18 г белка | 30 г углеводов | 12 г жиров Ингредиенты:
100 г консервированного нута
100 г огурца
80 г помидоров черри
50 г брынзы
½ красного лука
1 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль, орегано по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи, смешать с нутом.
Добавить нарезанную брынзу.
Заправить маслом, лимонным соком и орегано.
💡 Совет: Нут богат растительным белком, поддерживает баланс гормонов.
Овуляторная фаза (13–15 день цикла)
🥗 Фокус: Омега-3, железо, витамины.☑ Цель: Поддержка фертильности и гормонального здоровья. Запечённая форель с брокколи
⏳ Время приготовления: 25 минут📊 410 ккал | 35 г белка | 20 г углеводов | 22 г жиров Ингредиенты:
150 г филе форели
100 г брокколи
½ лимона
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Форель натереть солью и перцем, сбрызнуть лимонным соком.
