Интервальное голодание – это подход к питанию, который включает в себя чередование периодов еды и голодания. Наиболее популярными режимами являются 16/8 (16 часов голодания и 8 часов, когда разрешено есть) или 5:2 (нормальное питание 5 дней в неделю и ограничение калорий на 2 дня). Интервальное голодание способствует улучшению метаболизма, помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса.
Ниже приведены рецепты, которые идеально подходят для интервалов питания, обеспечивая все необходимые нутриенты в ограниченное время приема пищи.
Салат с авокадо и курицей на гриле
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
1 куриная грудка (150 г)
1 авокадо
1 чашка смешанных листьев салата
1/4 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку обжарьте на гриле или сковороде до золотистой корочки и нарежьте полосками.
Нарежьте авокадо и красный лук.
Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Богатый белком салат с авокадо способствует длительному насыщению и поддержанию энергии.
Овощной омлет с шпинатом и грибами
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:
2 яйца
1 чашка шпината
1/2 чашки грибов (шампиньоны или другие)
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Обжарьте грибы на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Добавьте шпинат и жарьте до его увядания.
Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с овощами.
Готовьте на среднем огне, пока омлет не схватится.
Польза: Этот омлет содержит полезные жиры, белок и витамины, обеспечивая долгосрочное насыщение и энергию.
Киноа с овощами и тахини
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1/2 чашки брокколи
1/2 чашки моркови
2 ст. л. тахини
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Брокколи и морковь отварите или обжарьте на сковороде до мягкости.
Смешайте киноа с овощами.
Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, добавьте немного воды для консистенции.
Полейте соусом и перемешайте.
Польза: Это блюдо богато белком и клетчаткой, что способствует длительному ощущению сытости.
Смузи с ягодами, шпинатом и миндальным молоком
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки свежих или замороженных ягод (черника, малина и т.д.)
1/2 чашки шпината
1 чашка миндального молока
1 ч. л. семян чиа
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Подавать сразу.
Польза: Это смузи является отличным источником антиоксидантов и витаминов, поддерживающих энергию.
Лосось с авокадо и зелёными овощами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
1 филе лосося (150 г)
1 авокадо
1 чашка зелёных овощей (шпинат, рукола или салат)
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом до готовности (примерно 4-5 минут с каждой стороны).
Нарежьте авокадо и смешайте с зеленью.
Полейте лосось лимонным соком, подавайте с овощами и авокадо.
Польза: Лосось – это отличный источник омега-3 жирных кислот, а авокадо придаёт блюду насыщенность и полезные жиры.
Овощное рагу с киноа
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1 чашка помидоров
1/2 чашки кабачков
1/2 чашки баклажанов
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Обжарьте нарезанные помидоры, кабачки и баклажаны на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Смешайте овощи с киноа, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Овощное рагу с киноа – это идеальный источник растительного белка, витаминов и минералов.
Яйца пашот с тостами из авокадо
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
2 яйца
1 авокадо
1 ломтик цельнозернового хлеба
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Сварите яйца пашот (поместите их в кипящую воду и готовьте около 3 минут).
Поджарьте тост из цельнозернового хлеба.
Разомните авокадо и намажьте на тост.
Сверху выложите яйца пашот, посолите и поперчите.
Польза: Белки из яиц и полезные жиры из авокадо обеспечивают долгосрочное чувство сытости.
Интервальное голодание направлено на улучшение метаболизма и регулирование веса. Эти рецепты обеспечат вам вкусное и сбалансированное питание в периоды еды, способствуя восстановлению и поддержанию здоровья.
Салат с тунцом и киноа
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
1 банка консервированного тунца в собственном соку
1/2 чашки киноа
1/2 авокадо
1/4 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте авокадо и красный лук.
Слейте воду с тунца и добавьте его к киноа, нарезанным овощам.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Это блюдо богато белком и омега-3 жирными кислотами, что способствует долгосрочному насыщению и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
