1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и миндальным молоком
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндальное молоко – 200 мл
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Овсяные хлопья залей миндальным молоком и варите на среднем огне, помешивая, до готовности (около 5-7 минут).
В конце добавь мед для сладости.
Подавай с ягодами и посыпь орехами.
Обед: Тушёная курица с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 1/2 стакана
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Киноа отварите по инструкции.
Куриное филе нарежьте на кусочки и обжарьте с луком на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте морковь и брокколи, тушите 10-15 минут.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
Ужин: Запечённая рыба с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350-400 ккал
Приготовление:
Картофель нарежь кружочками, посоли, поперчи и запекай в духовке при 180°C 20 минут.
Рыбу посоли, поперчи и запекай при 180°C 15-20 минут, полив лимонным соком.
Брокколи отварите или готовьте на пару 5-7 минут.
Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.
Вторник
Завтрак: Омлет с помидорами, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шпинат – 1 горсть
Моцарелла – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Взбей яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрей оливковое масло, обжарь порезанные помидоры и шпинат.
Залей яйца и готовь на среднем огне, пока омлет не схватится.
В конце добавь моцареллу и готовь до полного расплавления сыра.
Подавай горячим.
Обед: Рыба с картофельным пюре и зелёными овощами
Ингредиенты:
Рыба (лосось, треска) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зеленый горошек – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Картофель отварите, приготовьте пюре с добавлением масла.
Рыбу запеките или приготовьте на пару до готовности, приправьте лимонным соком, солью и перцем.
Зеленый горошек отварите или готовьте на пару.
Подавайте рыбу с пюре и горошком.
Ужин: Куриная грудка с киноа и тушёными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 1/2 стакана
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции.
Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Морковь нарежь и обжарь вместе с брокколи в оливковом масле на среднем огне 5-7 минут.
Подавай курицу с киноа и тушеными овощами.
Среда
Завтрак: Каша из гречки с бананом и орехами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Вода – 200 мл
Банан – 1 шт.
Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Отвари гречку в воде до готовности.
Банан нарежь кружочками и добавь в кашу.
Посыпь орехами и полей медом для сладости.
Обед: Салат с тунцом, яйцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Отварите яйцо вкрутую.
Нарежьте авокадо, огурец и смешайте с листьями салата.
Добавьте тунец, яйцо и полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Приправьте по вкусу солью и перцем.
Ужин: Тушёная индейка с цветной капустой и сладким картофелем
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Сладкий картофель – 1 шт.
Цветная капуста – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Сладкий картофель нарежь кубиками и запекай в духовке при 180°C 20 минут.
Индейку нарежь и обжарь с луком на оливковом масле.
Добавь цветную капусту и туши на медленном огне до готовности.
Подавай индейку с овощами.
Четверг
Завтрак: Пшеничные или овсяные хлопья с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные или пшеничные хлопья – 50 г
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Миндаль или грецкие орехи – 10 г
Молоко (или миндальное) – 200 мл
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Приготовь хлопья в молоке или воде по инструкции.
Подавай с ягодами и орехами, добавь мед для сладости.
Обед: Легкий овощной суп с фасолью
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Фасоль консервированная или отваренная – 100 г
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарежьте морковь и лук, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.
Добавьте брокколи и фасоль, залейте овощным бульоном.
Варите на среднем огне 15-20 минут.
Подавайте суп с зеленью и приправами.
Ужин: Лосось на пару с картофельным пюре и зелёным горошком
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зеленый горошек – 50 г
Масло сливочное – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Лосось посоли, поперчи и готовь на пару 10-15 минут.
Картофель отварите, сделайте пюре с добавлением масла.
Горох отварите или приготовьте на пару.
Подавайте лосось с пюре и горошком.
