1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с тыквой и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Тыква – 200 г
Молоко – 250 мл (или вода, если хотите более легкий вариант)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Мед – 1 ст. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность (на 100 г):
Примерно 85-90 ккал.
Приготовление:
Тыкву очистите от кожуры и нарежьте небольшими кубиками.
В кастрюле налейте молоко (или воду) и доведите до кипения.
Добавьте тыкву и варите на среднем огне до мягкости (около 10-15 минут).
Всыпьте овсяные хлопья и варите, помешивая, еще 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Добавьте мед, корицу и щепотку соли, перемешайте.
Орехи слегка обжарьте на сухой сковороде, чтобы они стали ароматными, затем нарежьте их крупными кусочками.
Подавайте овсянку с орехами сверху.
Обед: Тыквенный суп-пюре с тостами
Ингредиенты:
Тыква – 500 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бульон (овощной или куриный) – 500 мл
Соль, перец по вкусу
Сливки (10-20%) – 50 мл
Сухарики или тосты – для подачи
Калорийность (на 100 г):
Примерно 60-70 ккал.
Приготовление:
Тыкву очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
Морковь и картофель очистите и нарежьте крупными кусочками.
Лук и чеснок измельчите.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Добавьте в кастрюлю нарезанные тыкву, морковь и картофель. Обжаривайте 5 минут.
Залейте овощи бульоном, доведите до кипения и варите на среднем огне 20 минут, пока все овощи не станут мягкими.
Используя блендер, превратите все ингредиенты в пюре.
Добавьте сливки, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте.
Подавать с тостами или сухариками.
Ужин: Фаршированные перцы с рисом и мясом, приготовленные в томатном соусе
Ингредиенты:
Болгарский перец – 4 шт.
Фарш (свинина и говядина) – 400 г
Рис – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Сухие травы (базилик, орегано) – по вкусу
Вода – 200 мл
Калорийность (на 100 г):
Примерно 150-160 ккал.
Приготовление:
Рис отварите до полуготовности.
Болгарские перцы помойте, срежьте верхушки и удалите семена.
Лук и чеснок измельчите. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук с чесноком до мягкости.
Добавьте в сковороду фарш и жарьте, пока он не перестанет быть розовым. Посолите и поперчите.
В фарш добавьте вареный рис, томатную пасту и сухие травы. Хорошо перемешайте.
Наполните перцы приготовленной смесью.
В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте немного масла, добавьте наполненные перцы и слегка обжарьте их снаружи.
Залейте воду в сковороду, накройте крышкой и тушите на среднем огне 40-50 минут, пока перцы не станут мягкими.
Вторник
Завтрак: Яичница с помидорами и авокадо
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидор – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Калорийность (на 100 г):
Примерно 150-160 ккал.
Приготовление:
Помидор нарежьте кружочками.
Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, и нарежьте мякоть ломтями.
Лук нарежьте полукольцами.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.
Добавьте помидоры и жарьте их до мягкости, около 3 минут.
Вбейте яйца в сковороду, посолите и поперчите по вкусу, готовьте на медленном огне, чтобы желтки оставались целыми.
В конце приготовления добавьте ломтики авокадо.
Подавайте с зеленью и тостами.
Обед: Куриное филе с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Картофель – 4 шт.
Брокколи – 200 г
Масло сливочное – 1 ст. ложка
Молоко – 50 мл
Соль, перец по вкусу
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность (на 100 г):
Примерно 160-180 ккал.
Приготовление:
Куриное филе помойте, обсушите и приправьте солью, перцем и лимонным соком.
Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом по 5-7 минут с каждой стороны, до золотистой корочки и готовности внутри.
Картофель очистите и нарежьте на кубики. Отварите в подсоленной воде до мягкости, около 15-20 минут.
Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.
Когда картофель готов, слейте воду, добавьте сливочное масло и молоко. Сделайте пюре, посолите по вкусу.
Подавайте куриное филе с картофельным пюре и брокколи.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска или другая рыба) – 400 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец по вкусу
Чеснок – 2 зубчика
Травы (розмарин, тимьян) – по вкусу
Калорийность (на 100 г):
Примерно 150-180 ккал.
Приготовление:
Филе рыбы промойте и обсушите. Посолите и поперчите по вкусу.
Картофель нарежьте тонкими кружочками, лук – полукольцами, помидоры – дольками.
Чеснок нарежьте мелко.
На противень выложите фольгу, сверху – картофель, лук и помидоры. Слегка посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом.
Положите на овощи рыбу, посыпьте травами и выжмите лимонный сок.
Заверните фольгу и запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока рыба не будет готова и овощи мягкими.
Среда
Завтрак: Банановые панкейки с медом и ягодами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
