Поливегетарианство – это стиль питания, который включает в себя вегетарианскую диету с добавлением небольшого количества продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца или молочные продукты. Это гибкая диета, позволяющая получить все полезные вещества как из растительных, так и из животных продуктов, что облегчает соблюдение диеты и позволяет разнообразить рацион. В этой диете также важно сбалансированное использование всех источников пищи, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Творожные котлеты с овсяными хлопьями
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г творога
50 г овсяных хлопьев
1 яйцо
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Зелень (по желанию)
Приготовление:
В миске смешайте творог, овсяные хлопья и яйцо. Посолите и поперчите по вкусу.
Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с овощным салатом или картофелем.
Совет: Добавьте в котлеты немного зелени или чеснока для более яркого вкуса.
Рыбные такос с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г филе рыбы (лосось или треска)
2 кукурузных лепешки
1 авокадо
1/2 красного лука
1 помидор
Листья салата
1 столовая ложка оливкового масла
Лимонный сок
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Рыбу обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, посолите и поперчите по вкусу.
Лук нарежьте кольцами, помидор – кубиками, а авокадо – слайсами.
Разогрейте лепешки на сковороде, затем наполните их рыбой, овощами и листьями салата.
Полейте лимонным соком и подавайте.
Совет: Можно добавить йогуртовый соус или сальсу для пикантности.
Омлет с шпинатом и фетой
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:
2 яйца
50 г шпината
30 г сыра фета
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат до мягкости.
В миске взбейте яйца, добавьте немного соли и перца.
Вылейте яйца на сковороду и готовьте омлет, пока он не станет золотистым.
Сверху добавьте раскрошенный сыр фета и подавайте.
Совет: Омлет можно добавить в роллы или подать с тостом.
Легкий овощной рагу с рисом
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
1 баклажан
1 цукини
1 красный перец
1 помидор
1/2 стакана риса
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки тимьяна
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите рис до готовности.
Нарежьте овощи кубиками и обжарьте их на оливковом масле с тимьяном.
Когда овощи будут мягкими, добавьте помидор и готовьте еще 5-7 минут.
Подавайте овощное рагу с отварным рисом.
Совет: Чтобы блюдо было более сытным, добавьте в рагу немного фасоли или гороха.
Салат с яйцом, авокадо и помидорами
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
1 яйцо
1 авокадо
1 помидор
Листья салата
1 столовая ложка оливкового масла
Лимонный сок
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите яйцо вкрутую.
Нарежьте авокадо, помидор и яйцо.
В большой миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата.
Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком. Посолите и поперчите по вкусу.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного сыра фета или грецких орехов.
Запеченные овощи с рыбой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе рыбы (например, треска или лосось)
1 сладкий картофель
1 морковь
1 цукини
1/2 луковицы
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Лимонный сок
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Нарежьте сладкий картофель, морковь, цукини и лук на крупные кусочки.
Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте в духовке 20 минут.
На овощи выложите филе рыбы, полейте лимонным соком и запекайте еще 15 минут.
Подавайте горячим с гарниром из киноа или картофельного пюре.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить сушеные травы, такие как розмарин или тимьян.
Легкие фалафели с йогуртовым соусом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
1 банка консервированного нутa (или 200 г отваренного)
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
2 столовые ложки муки
1/2 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки кориандра
Соль и перец по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла
100 г натурального йогурта
Сок половины лимона
Приготовление:
В блендере измельчите нут, лук и чеснок до получения однородной массы.
Добавьте муку, специи, соль и перец, перемешайте.
Сформируйте из массы небольшие фалафели и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком, добавьте немного соли и перца.
Подавайте фалафели с йогуртовым соусом и свежими овощами.
Совет: Чтобы сделать фалафели более хрустящими, их можно запечь в духовке на противне, смазанном оливковым маслом.
Паста с овощами и пармезаном
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г пасты (желательно цельнозерновой)
1 цукини
1 красный перец
1 помидор
1/2 чашки пармезана
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
