Понедельник
Завтрак:
Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Молоко (или вода) – 200 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
В кастрюле или глубокой сковороде доведите молоко (или воду) до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне, периодически помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Пока овсянка варится, вымойте ягоды и порежьте орехи (если они не нарезаны).
Когда овсянка готова, выложите её в тарелку, добавьте ягоды, орехи и перемешайте.
Перекус 1
Яблоко и 10 миндальных орехов
Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Просто возьмите одно яблоко и нарежьте его на дольки.
Положите рядом 10 миндальных орехов, которые можно съесть вместе с яблоком.
Обед
Куриное филе с овощами в духовке
Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Брокколи – 100 г Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Куриное филе помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, паприка).
Выложите курицу на противень, сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока филе не подрумянится.
В это время брокколи разделите на соцветия и помидоры нарежьте крупными кусочками.
Брокколи и помидоры обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут до мягкости.
Подавайте курицу с гарниром из овощей.
Перекус 2
Творог 5% (100 г) с медом
Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Возьмите 100 г нежирного творога и добавьте 1 ч. ложку меда.
Перемешайте до получения однородной массы.
Можно добавить немного ванилина или корицы для аромата.
Ужин
Тилапия с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:Тилапия (или другая рыба) – 100 г Гречка – 40 г Болгарский перец – 1 шт. Кабачок – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, лимонный сок).
Обжарьте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Пока рыба жарится, отварите гречку в подсоленной воде (на 1 часть гречки – 2 части воды) около 15 минут.
Болгарский перец и кабачок нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут до мягкости.
Подавайте рыбу с гречкой и тушеными овощами.
Калорийность на день:
Завтрак: 250 ккал
Перекус 1: 150 ккал
Обед: 250 ккал
Перекус 2: 150 ккал
Ужин: 350 ккал
Общая калорийность: 1200 ккал
Вторник
Завтрак
Творожная запеканка с яблоками
Ингредиенты:Творог (низкожирный) – 200 г Яблоко – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Мед – 1 ч. ложка Корица – по вкусу Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В глубокой миске взбейте яйцо с медом.
Добавьте творог и тщательно перемешайте. Для более мягкой текстуры можно использовать блендер.
Яблоко помойте, нарежьте тонкими ломтиками.
Смешайте творожную массу с яблоками и добавьте корицу.
Выложите смесь в форму для запеканки, смазанную небольшим количеством масла.
Запекайте в духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
Перекус 1
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Калорийность: 60 ккал
Пошаговое приготовление:
Просто возьмите 10 г орехов (примерно 8-10 орехов миндаля или 3-4 грецких ореха).
Можно немного поджарить орехи на сухой сковороде для более насыщенного вкуса.
Обед
Запечённая курица с киноа и овощами
Ингредиенты:Куриное филе – 120 г Киноа – 40 г Кабачок – 1 шт. Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Куриное филе помойте, обсушите и нарежьте на небольшие куски. Посолите, поперчите и приправьте паприкой.
Выложите курицу на противень и запекайте в духовке 20-25 минут, пока филе не станет золотистым.
Пока курица запекается, промойте киноа и отварите его. Для этого залейте киноа водой (1:2), доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 12-15 минут до готовности.
Кабачок и помидоры нарежьте мелкими кубиками, слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом (5 минут).
