1. Запечённая рыба с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или тунец) – 200 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Петрушка или укроп – 1 ст. ложка
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбу промойте, приправьте лимонным соком, солью и перцем. Нарежьте чеснок мелко или раздавите и равномерно распределите по филе.
Морковь нарежьте тонкими кругами, брокколи разделите на соцветия.
Выложите рыбу и овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте в духовке около 20-25 минут.
Готовое блюдо украсьте зеленью перед подачей.
2. Гречневая каша с курицей и овощами
Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Куриную грудку – 150 г
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, специи (куркума, перец) – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Гречку промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте к курице нарезанные помидоры, болгарский перец и шпинат, тушите 5-7 минут.
Смешайте готовую гречку с куриным рагу, приправьте специями и подавайте.
3. Салат с авокадо, орехами и тунцом
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Руккола – 50 г
Грецкие орехи – 15 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо и смешайте с тунцом и рукколой в миске.
Орехи немного поджарьте на сухой сковороде и добавьте к салату.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Перемешайте и подавайте.
4. Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Базилик или петрушка – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Кабачок и баклажан нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанные помидоры и фасоль, тушите ещё 10-15 минут.
В конце добавьте мелко нарезанный чеснок и зелень, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим, украсив зеленью.
5. Творог с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Нежирный творог – 150 г
Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)
Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Грецкие орехи – 15 г
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
В чашке смешайте творог с медом (по желанию).
Добавьте свежие ягоды и измельчённые орехи.
Перемешайте и подавайте на ужин как легкий и полезный десерт.
6. Томатный суп-пюре с куриным филе
Ингредиенты:
Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г
Куриное филе – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Базилик – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте помидоры (предварительно очистите от кожицы, если используете свежие) и куриное филе, нарезанное кубиками.
Тушите до готовности курицы (15-20 минут), затем измельчите блендером до состояния пюре.
Приправьте базиликом, солью и перцем, подавайте горячим.
7. Омлет с зеленью и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2-3 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
Обжарьте на оливковом масле нарезанные помидоры и шпинат до мягкости.
Влейте яйца и готовьте омлет на медленном огне, пока яйца не схватятся.
8. Куриное филе с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарежьте на кусочки, приправьте солью, перцем и лимонным соком.
Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки, затем убавьте огонь и готовьте 5-7 минут до полной готовности.
Брокколи и морковь нарежьте, отварите или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Подавайте курицу с киноа и овощами, посыпав зеленью и приправив лимонным соком.
9. Салат из свеклы с козьим сыром и орехами
Ингредиенты:
Свекла – 2 шт.
Козий сыр – 50 г
Грецкие орехи – 15 г
Руккола – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Свеклу отварите или запеките в фольге до мягкости, затем очистите и нарежьте тонкими кружочками или соломкой.
Козий сыр нарежьте кубиками или раскрошите.
Орехи слегка поджарьте на сковороде, чтобы раскрылись ароматы.
В миске соедините свеклу, сыр, орехи и рукколу.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
10. Рис с овощами и куриным филе в соевом соусе
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Белый или коричневый рис – 100 г
