1. Салат с авокадо и орехами
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт. (160 г)
Орехи грецкие – 30 г
Листья шпината – 50 г
Огурец – 1 шт. (100 г)
Помидор – 1 шт. (150 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Авокадо нарежьте кубиками.
Орехи измельчите ножом или с помощью блендера.
Шпинат промойте и обсушите.
Огурец и помидор нарежьте ломтиками.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Этот салат богат мононенасыщенными жирами из авокадо, которые поддерживают здоровье мозга, а орехи и шпинат обеспечивают дополнительный заряд антиоксидантов и витаминов.
2. Салат с лососем и киноа
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 100 г
Киноа – 50 г
Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 400 ккал
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 10-15 минут).
Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом или запеките в духовке до готовности (около 5-7 минут с каждой стороны).
Помидор и огурец нарежьте кубиками.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте отваренную киноа, нарезанные овощи и листья салата.
Добавьте ломтики лосося и полейте салат оливковым маслом, соком лимона, посолите и поперчите.
Польза: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые важны для работы мозга, а киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает этот салат питательным и полезным.
3. Салат с тыквой и черной фасолью
Ингредиенты:
Тыква (свежая или запеченная) – 150 г
Черная фасоль (отварная) – 100 г
Листья шпината – 50 г
Лук красный – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Специи: тмин, паприка, соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 300 ккал
Приготовление:
Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке при 180°C около 20-25 минут, пока она не станет мягкой.
Лук нарежьте тонкими кольцами.
В миске смешайте отварную фасоль, запеченную тыкву, нарезанный лук и шпинат.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком и специями.
Польза: Тыква богата антиоксидантами и витамином А, а черная фасоль является источником растительного белка и клетчатки, которые поддерживают работу мозга.
4. Салат с морской капустой и яблоком
Ингредиенты:
Морская капуста (сушеная или в банке) – 100 г
Яблоко зеленое – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 150 ккал
Приготовление:
Морскую капусту промойте (если она сушеная), откиньте на дуршлаг.
Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или кубиками.
Морковь натрите на крупной терке.
В миске смешайте морскую капусту, яблоко и морковь.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Морская капуста богата йодом, что полезно для щитовидной железы и метаболизма, а яблоки и морковь – отличные источники клетчатки и витаминов.
5. Салат с орехами и козьим сыром
Ингредиенты:
Козий сыр – 50 г
Орехи (грецкие, миндаль или пекан) – 30 г
Листья салата (латук, рукола) – 50 г
Груша – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Листья салата промойте и обсушите.
Грушу нарежьте дольками.
Орехи слегка обжарьте на сковороде без масла.
В миске соедините листья салата, грушу, орехи и раскрошенный козий сыр.
Заправьте салат смесью оливкового масла, меда и бальзамического уксуса.
Польза: Козий сыр богат кальцием и белком, а орехи обеспечивают организм здоровыми жирами, полезными для мозга.
6. Салат с брокколи и куриным филе
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Брокколи (свежая или замороженная) – 150 г
Помидоры черри – 5-6 шт.
Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 250 ккал
Приготовление:
Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде до готовности, затем нарежьте тонкими ломтями.
Брокколи отварите в подсоленной воде в течение 5-7 минут, затем откиньте на дуршлаг и остудите.
Помидоры черри нарежьте половинками.
В миске смешайте все ингредиенты: брокколи, куриное филе, помидоры и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Брокколи – отличный источник витаминов K, C и фолата, которые поддерживают здоровье мозга, а куриное филе – это нежирный источник белка, который помогает в восстановлении клеток.
7. Салат с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Белая фасоль (отварная) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата (латук, шпинат) – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Белую фасоль отварите или используйте консервированную.
Авокадо нарежьте кубиками.
Помидор нарежьте мелкими кубиками.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте фасоль, авокадо, помидор и листья салата.
