Куриное файле с киноа и овощами на гриле
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 300 г
Кино – 100 г
Брокколи – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Цукини – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л
Соль, перец – по вкусу
Паприка – 0,5 ч.л
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст.л
Свежая зелень (петрушка/укроп) – по вкусу
🔥Калорийность на 1 порцию (примерно):
Калорийность: ~420 ккал
Белки: 38 г
Жиры: 14 г
(Отлично для мозга – белки, сложные углеводы, витамины)Углеводы: 30 г
👨🍳 Пошаговое приготовление:
1. Подготовка курицы:
Нарежьте куриное филе на кусочки среднего размера.
Замаринуйте в смеси из 0,5 ст.л оливкового масла, паприки, чеснока (измельченного), соли, перца и лимонного сока. Оставьте на 15 минут.
2. Кино:
Продвигайте киноа под проточной водой.
Отварите в пропорциях 1:2 с водой (~15 мин после закипания до помощи). Добавьте немного соли.
Когда киноа впитает воду, выключите и дайте настояться под крышкой.
3. Овощи:
Нарежьте цукини и перец крупными полосками, брокколи разберите на соцветия.
Слегка сбрызните оставшимся оливковым маслом, посолите, поперчите.
Обжарьте на сковороде-гриле или обычной сковороде до румяной корочки, но чтобы осталась легкая хрустинка.
4. Курица:
Обжарьте курицу на сковороде с антипригарным покрытием (без масла или капель) по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки и держите внутри.
5. Подача:
На тарелку выложите киноа, рядом – овощи и куриное филе.
Посыпьте свежей зеленью и по желанию – сверху немного лимонного сока.
Лосось с печёной тыквой и шпинатом
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 250–300 г
Тыква (мускатная или любая сладкая) – 300 г
Свежий шпинат – 100 г
Авокадо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимон – 0,5 шт
Соль, перец, розмарин (по желанию)
Кунжут или тыквенные семечки – 1 ч.л для посыпки
🔥Калорийность на 1 порцию (примерно):
Калорийность: ~460 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 28 г (очень полезно)
(Питание для мозга: омега-3, антиоксиданты, витамины Е и В9)Углеводы: 18 г
👨🍳 Пошаговое приготовление:
1. Запекаем тыкву:
Нарежь тыкву кубиками, сбрызни 0,5 ст.л оливкового масла, добавь соль, перец, розмарин.
Запекайте в духовке при 190°C 20–25 минут до мягкости и золотистой корочки.
2. Лосось:
Филе посоли, поперчи и выложи на сковороду с антипригарным покрытием.
Жарь по 4–5 минут с каждой стороны, пока не станет слегка хрустящим сверху, но сочным внутри.
В конце можно брызнуть лимонным соком.
3. Шпинат:
Быстро припустить шпинат на сковороде с каплей воды или масла – буквально 1–2 минуты, чтобы он «осел», но не потерял цвет.
4. Авокадо:
Нарежь ломтиками и пол
5. Подача:
На тарелку выложи тыкву, сверху шпинат, ломтики авокадо и файл лосося.
Посыпь кунжутом.
Гречка с яйцом пашот, авокадо и шампиньонами
🍽 Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 100 г
Яйцо – 2 шт
Авокадо – 1 шт
Шампиньоны – 150 г
Масло оливковое – 1 ст.л
Соль перец, тимьян
🔥Калорийность: ~390 ккал на порцию.
(Мозгу – медленные углеводы, B-комплексы, полезные жиры)
👨🍳 Приготовление:
Отварить гречку, посолить по вкусу.
Обжарить грибы с тимьяном на оливковом масле 5–7 мин.
Яйца пашот: в кипящую воду с уксусом (1 ч.л на литр) аккуратно вылить яйцо и варить 2–3 минуты.
Нарезать авокадо.
На тарелку: гречка+грибы+яйцо+авокадо. Посыпьте перцем и зеленью.
Тёплый салат с индейкой, киноа и йогуртовой заправкой
🍽 Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г.
Кино – 100 г
Огурец – 1 шт
Листья салата – 50 г
Натуральный йогурт – 3 ст.л
Горчица чистая зерно – 1 ч.л.
Соль, перец, зелень
🔥Калорийность: ~420 ккал.
(Триптофан, легкий белок, успокаивающие травы и пробиотики)
👨🍳 Приготовление:
Отварить кино.
Обжарить или запечь файл индейки с солью и перцем.
Перемешайте йогурт с горчицей и зеленью.
Все нарезать и выложить слоями или перемешать в салате.
Заправить соусом и подавать теплым.
Овощное рагу с фасолью и булгуром
🍽 Ингредиенты:
Фасоль (отварная/консервированная) – 200 г
Булгур – 100 г
Морковь – 1 шт
Цукини – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт
Томатная паста – 1 ст.л
Чеснок, зелень, масло
🔥Калорийность: ~400–430 ккал.
(Клетчатка, белок, медленные углеводы – долгая сытость и энергия)
👨🍳 Приготовление:
Отварить булгур.
Нарезать овощи, обжарить лук, морковь, затем добавить остальные и томатную пасту. Тушить 10–15 мин.
Добавить фасоль, перемешать и прогреть всё вместе.
Подавать с булгуром и посыпать зеленью.
Тосты с тунцом, яйцом и овощами
🍽 Ингредиенты:
Tunets
Яйцо вареное – 2 шт.
Хлеб цельнозерновой – 2–4 ломтика
Огурец, помидор, салат
Йогурт или нежирный творог – 2
Горчица – 0,5 ч.л
Соль, перец, сок лимона
🔥Калорийность: ~350–400 ккал.
(Быстро, сытно, белок
👨🍳 Приготовление:
Поджарить хлеб в тостере.
Перемешайте тунец с йогуртом, горчицей, лимонным соком.
Выложите на хлеб слоями: листья салата, тунец, яйцо, овощи.
Посыпьте перцем и зеленью.
Суп-крем из чечевицы с морковью и куркумой
🍽 Ингредиенты (на 2–3 порции):
Красная чечевица – 150 г.
Морковь – 1–2 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Куркума – 0,5 ч.л
Оливковое масло – 1 ст.л
Вода или овощной бульон – 700 мл
Соль, перец, сок лимона, зелень
🔥Калорийность: ~300 ккал на порцию.
(Чечевица – отличный белок и клетчатка, куркума – антиоксидант)
👨🍳 Приготовление:
Обжарить лук и морковь на масле 3–5 минут, добавить чеснок и куркуму.
Добавить чечевицу и воду/бульон, варить ~15 мин.
