🍲 Крем-суп из брокколи с имбирём
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Имбирь (свежий) – 1 см
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить с оливковым маслом.
Добавить воду и варить до готовности.
Измельчить блендером до состояния пюре.
Влить лимонный сок, добавить специи.
💡 Брокколи – богатая витамином C, антиоксидантами и клетчаткой, имбирь – укрепляет иммунитет и обладает противовоспалительным эффектом.
🍗 Курица с овощами в имбирно-лимонном соусе
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Лук – 1 шт
Имбирь – 1 см
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Куриное филе обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Нарезать овощи и добавить к курице.
Добавить натёртый имбирь, лимонный сок и тушить до мягкости овощей.
Подавай с отварным рисом или киноа.
💡 Курица – источник белка для восстановления, имбирь и лимон – поддерживают иммунитет и помогают бороться с воспалениями.
🥗 Салат с авокадо, грецкими орехами и шпинатом
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Авокадо – ½
Шпинат – 100 г
Грецкие орехи – 30 г
Помидоры – 2 шт
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Нарезать авокадо и помидоры.
Смешать с нарезанным шпинатом и орехами.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
💡 Авокадо – богатое витаминами, антиоксидантами и полезными жирами, орехи – содержат омега-3 и цинк, поддерживающий иммунитет.
🥘 Лосось с картофельным пюре и зелёными овощами
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Лосось (или другая рыба) – 150 г
Картофель – 2 шт
Брокколи – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Лосось запечь в духовке или на сковороде с лимонным соком и оливковым маслом.
Картофель отварить и приготовить пюре.
Брокколи отварить или потушить до готовности.
Подавай рыбу с картофельным пюре и овощами.
💡 Лосось – источник омега-3 жирных кислот и витамина D, которые помогают укреплять иммунитет, брокколи – антиоксиданты и витамин C.
🍛 Тушёная индейка с овощами
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Картофель – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Индейку нарезать и обжарить на оливковом масле.
Добавить нарезанные овощи, чеснок, посолить и поперчить.
Потушить на медленном огне 20-25 минут до мягкости.
💡 Индейка – источник белка, морковь и картофель – витамины и минералы для укрепления иммунитета, чеснок – природный антибактериальный агент.
🍲 Овощной рагу с фасолью и зелёными травами
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Кабачок – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, базилик
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить на оливковом масле.
Добавить фасоль, тушить 5-7 минут.
Подавай с зеленью и специями.
💡 Фасоль – растительный белок и клетчатка, помидоры и чеснок – антиоксиданты для иммунной защиты.
🍝 Паста с томатным соусом, шпинатом и чесноком
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 60 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 2 зубчика
Томатный соус – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Отварить пасту.
На сковороде обжарить чеснок с оливковым маслом, добавить томатный соус.
Добавить шпинат, тушить до его мягкости.
Смешать соус с пастой, посолить и поперчить.
💡 Шпинат – богатый витамином C и железом, который помогает бороться с инфекциями, чеснок – природный антисептик.
🥗 Салат с курицей, яблоками и орехами
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Яблоки – 1 шт
Листья салата – 50 г
Грецкие орехи – 30 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Куриное филе отварить или обжарить, нарезать.
Яблоки нарезать тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
💡 Курица – источник белка, яблоки – витамин C для иммунитета, орехи – омега-3 жирные кислоты для здоровья.
🥘 Чечевичный суп с морковью и сельдереем
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Чечевица (сухая) – 100 г
Морковь – 1 шт
Сельдерей (стебли) – 2 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Помидоры – 2 шт
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, тимьян
Приготовление:
Чечевицу промыть, морковь и сельдерей нарезать, лук и чеснок измельчить.
Обжарить лук и чеснок на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавить морковь, сельдерей и помидоры, тушить несколько минут.
Добавить чечевицу и воду, варить до готовности чечевицы.
Посолить, поперчить и добавить тимьян по вкусу.
💡 Чечевица – отличная основа для укрепления иммунной системы благодаря высокому содержанию железа и белка, а морковь и сельдерей богаты витаминами.
🍝 Паста с лососем и шпинатом в кремовом соусе
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 70 г
Лосось – 100 г
Шпинат – 100 г
Сливки (низкокалорийные) – 50 мл
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, свежий укроп
Приготовление:
