1. Куриное филе с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~35 г
Жиры: ~10 г
Углеводы: ~45 г
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
2. Рыба с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или треска) – 150 г
Картофель – 200 г (отварной или запеченный)
Шпинат – 100 г
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~450 ккал
Белки: ~30 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут, приправив лимонным соком, солью и перцем.
Отварите картофель и нарежьте его.
На сковороде обжарьте шпинат до мягкости, добавьте соль и перец.
Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.
3. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г (нарезанная)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)
Томаты (консервированные) – 200 г
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~500 ккал
Белки: ~40 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте говядину и обжаривайте до коричневого цвета.
Добавьте морковь, перец и томаты, тушите на медленном огне 30-40 минут до готовности.
Подавайте с гарниром из отварного картофеля или гречки.
4. Паста с овощами и курицей
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 70 г
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Помидоры – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~500 ккал
Белки: ~35 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~60 г
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до готовности.
Добавьте цукини и помидоры, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте пасту с курицей и овощами, приправьте по вкусу.
5. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Фасоль (консервированная) – 100 г
Огурец – 1 шт. (нарезанный)
Помидоры – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~350 ккал
Белки: ~25 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~30 г
Приготовление:
В миске смешайте тунец, фасоль, огурец и помидоры.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте охлажденным.
6. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица (красная или зеленая) – 50 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Брокколи – 100 г
Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)
Томаты (консервированные) – 200 г
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~20 г
Жиры: ~5 г
Углеводы: ~70 г
Приготовление:
Отварите чечевицу до готовности (примерно 15-20 минут).
На сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости, добавьте томаты и чечевицу.
Тушите на медленном огне 10-15 минут, приправьте по вкусу.
7. Куриные котлеты с гречкой и салатом
Ингредиенты:
Куриный фарш – 150 г
Гречневая крупа – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт. (мелко нарезанный)
Салат (листовой) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~450 ккал
Белки: ~35 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
Смешайте куриный фарш, яйцо, лук, соль и перец. Сформируйте котлеты.
Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Отварите гречку до готовности.
Подавайте котлеты с гречкой и листовым салатом.
8. Овощное карри с нутом
Ингредиенты:
Нут (консервированный или отварной) – 150 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Картофель – 1 шт. (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Шпинат – 100 г
Кари – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~15 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~50 г
Приготовление:
В кастрюле обжарьте картофель и морковь до золотистого цвета.
Добавьте нут, кокосовое молоко и специи, тушите 10-15 минут.
В конце добавьте шпинат, готовьте еще 2-3 минуты.
Подавайте с рисом или лавашем.
9. Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Баклажан – 1 шт. (нарезанный)
Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Прованские травы – по желанию
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~35 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~30 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло, соль, перец и травы.
Выложите на противень и запекайте 25-30 минут до готовности.
10. Суп-пюре из брокколи и картофеля
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Картофель – 1 шт. (нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность:
Калории: ~250 ккал
Белки: ~8 г
Жиры: ~8 г
Углеводы: ~35 г
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте картофель и брокколи, залейте бульоном и варите до готовности (15-20 минут).
Измельчите суп блендером до пюреобразной консистенции, приправьте по вкусу.
