Для кого нужны эти ужины?
Для людей с диабетом (особенно 2 типа), которым важно контролировать уровень сахара в крови.
Для тех, кто хочет предотвратить развитие осложнений диабета.
Для тех, кто стремится поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья.
Для людей, нуждающихся в сбалансированном питании с низким гликемическим индексом (ГИ).
Зачем нужны такие ужины?
Контроль уровня сахара в крови Правильный подбор продуктов и низкий ГИ помогают избежать резких скачков глюкозы после еды. Это важно для стабильного самочувствия и предотвращения осложнений.
Поддержание здорового веса Умеренная калорийность и баланс белков, жиров и углеводов помогают не переедать, что снижает риск ожирения – фактора риска диабета.
Улучшение обмена веществ Богатое белками и клетчаткой питание помогает улучшить чувствительность к инсулину и стабилизировать метаболизм.
Поддержка сердечно-сосудистой системы Использование полезных жиров (например, оливкового масла), овощей и нежирного белка способствует снижению уровня холестерина и улучшению состояния сосудов.
Обеспечение витаминами и минералами Овощи, зелень, рыба, мясо и орехи обеспечивают организм необходимыми микроэлементами, которые поддерживают иммунитет и здоровье в целом.
Польза таких ужинов:
Стабильный уровень сахара благодаря низкому содержанию быстрых углеводов.
Насыщение и энергообеспечение организма белками и полезными жирами.
Улучшение пищеварения за счёт клетчатки из овощей.
Профилактика осложнений диабета (например, нейропатии, нефропатии).
Общее укрепление здоровья благодаря сбалансированному рациону.
Ужин №1: Куриное филе с овощами на пару
Ингредиенты (1 порция):
Куриное филе – 150 г
Брокколи (соцветия) – 150 г
Морковь – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе отварить или приготовить на пару до готовности (около 20 мин).
Овощи (брокколи и морковь) отварить на пару 5-7 минут.
Полить овощи оливковым маслом, добавить лимонный сок, посолить и поперчить.
Подавать курицу вместе с овощами.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 280 ккал
Белки: 40 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 10 г
ХЕ: 0,8
Ужин №2: Рыба, запечённая с зелёными овощами
Ингредиенты (1 порция):
Филе трески или хека – 150 г
Спаржевая фасоль – 150 г
Помидоры черри – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон, чеснок, травы – по вкусу
Приготовление:
Рыбу посолить, сбрызнуть лимонным соком и приправить травами.
Запекать в духовке при 180 °C 20 минут.
Овощи отварить или обжарить на гриле с маслом и чесноком.
Подавать рыбу с овощами.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 250 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 8 г
ХЕ: 0,6
Ужин №3: Тушёная индейка с овощным рагу
Ингредиенты (1 порция):
Филе индейки – 150 г
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 100 г
Помидоры – 100 г
Лук репчатый – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками, обжарить на масле до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи и тушить на медленном огне 15 минут.
Посолить и поперчить по вкусу.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 38 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 10 г
ХЕ: 0,9
Ужин №4: Салат с запечённой свеклой и козьим сыром
Ингредиенты (1 порция):
Свёкла запечённая – 150 г
Листья салата – 50 г
Козий сыр – 30 г
Орехи грецкие – 10 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Приготовление:
Свёклу очистить и нарезать кубиками.
Смешать с листьями салата, козьим сыром и орехами.
Заправить маслом и уксусом.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 280 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 12 г
ХЕ: 1,0
Ужин №5: Омлет с овощами и зеленью
Ингредиенты (1 порция):
Яйца – 2 шт.
Помидоры – 80 г
Шпинат – 50 г
Лук зелёный – 20 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с солью и перцем.
Обжарить нарезанные овощи на масле 3 минуты.
Влить яйца, готовить на медленном огне до готовности.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 230 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 5 г
ХЕ: 0,4
Ужин №6: Запечённый лосось с овощным гарниром
Ингредиенты (1 порция):
Филе лосося – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Морковь – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, травы – по вкусу
Приготовление:
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180 °C 20 минут.
Овощи отварить или приготовить на пару.
Полить овощи оливковым маслом перед подачей.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 38 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 10 г
ХЕ: 0,8
Ужин №7: Тушёная говядина с зелёной фасолью
Ингредиенты (1 порция):
Говядина (постная) – 150 г
Зелёная фасоль – 150 г
Лук репчатый – 50 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками, обжарить на масле до корочки.
Добавить нарезанные овощи, залить водой и тушить 40 минут до мягкости.
Посолить и поперчить.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 40 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 8 г
ХЕ: 0,6
Ужин №8: Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом
Ингредиенты (1 порция, около 6 штук):
Кабачок – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Цельнозерновая мука – 2 ст. л.
Йогурт натуральный 0% – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
