1-я неделя
понедельник
Завтрак: Овсяная каша с фруктами.
Обед: Куриный суп с лапшой
Ужин: Тушеная капуста с индейкой
Вторник
Завтрак: Яичница с овощами.
Обед: Гречка с куриной грудкой и салатом
Ужин: Рыба пара с овощами
среда
Завтрак: Творог с ягодами и мёдом.
Обед: Борщ на индейке
Ужин: Запечённая куриная грудка с брокколи
Четверг
Завтрак: Творог с ягодами и мёдом
Обед: Борщ на индейке
Ужин: Запечённая куриная грудка с брокколи
пятница
Завтрак: Протеиновый блинчик с бананом.
Обед: Куриные котлеты на пару с пюре из цветной капусты
Ужин: Лосось на гриле с салатом
суббота
Завтрак: Протеиновый блинчик с бананом
Обед: Куриные котлеты на пару с пюре из цветной капусты
Ужин: Лосось на гриле с салатом
Воскресенье
Завтрак: ПП-оладьи из овсянки
Обед: Крем-суп из тыквы
Ужин: Индейка с кускусом и зеленью
2-я неделя
понедельник
Завтрак: Йогурт с орехами и ягодами.
Обед: Тефтели из индейки с гречкой
Ужин: Омлет с зеленью
Вторник
Завтрак: Гречневая каша с молоком.
Обед: Запечённая рыба с овощами
Ужин: Тушёная фасоль с индейкой
среда
Завтрак: Коктейль с бананом и протеином.
Обед: ПП-лазанья с курицей и цукини
Ужин: Овощное рагу с куриной грудкой
Четверг
Завтрак: Яйца-пашот с авокадо.
Обед: Куриный суп с фасолью
Ужин: Рыба, запечённая в фольге
пятница
Завтрак: ПП-сырники
Обед: Гречка с грибами и курицей
Ужин: Тушёная капуста с говядиной
суббота
Завтрак: Овсяноблин с творожным кремом.
Обед: Овощной суп с чечевицей
Ужин: ПП-бургеры (котлета из индейки, салат, цельнозерновая булочка)
Воскресенье
Завтрак: Бананово-овсяные маффины.
Обед: Курица с рисом и овощами
Ужин: Рыбные котлеты с салатом
3-я неделя
понедельник
Завтрак: Омлет с творогом и зеленью
Обед: Курица с булгуром и овощами
Ужин: Запечённая рыба с лимоном и зелёным салатом
Вторник
Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с хумусом и авокадо
Обед: Индейка с картофелем и тушёными овощами
Ужин: Тёплый салат ссолью фасолью и куриной грудкой
среда
Завтрак: Протеиновые панкейки с ягодами
Обед:Овощной суп с фрикадельками из индейки
Ужин: Треска с цветной капустой
Четверг
Завтрак:Гречневая каша с орехами и яблоками
Обед: Рагу из курицы с кабачками и перцем
Ужин: Запеченные овощи с кусочками куриного филе
пятница
Завтрак: Творог с курагой и мёдом
Обед: ПП-голубцы с индейкой и рисом
Ужин: Овощная запеканка с фаршем из индейки
суббота
Завтрак:Авокадо-тост с яичным пашотом
Обед: Крем-суп из брокколи
Ужин: Лосось с киноаЛосось с киноа и шпинатом
Воскресенье
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Обед: Куриные котлеты с пюре из цветной капусты
Ужин: Тушёная говядина с гречкой и зеленью
4-я неделя
понедельник
Завтрак: ПП – оладьи из кабачков с йогуртом
Обед: Рыбные котлеты с салатом
Ужин: Печёная куриная грудка с овощами гриль
Вторник
Завтрак:Яичница с помидорами и шпинатом
Обед: Суп с чечевицей и овощами
Ужин: Индийка, тушённая с баклажанами
среда
Завтрак: Гречневая каша с ягодами.
Обед: Курица с рисом и овощами
Ужин: Запечённая рыба с брокколи
Четверг
Завтрак: Творожная запеканка без сахара
Обед: Рагу из говядины с овощами
Ужин:Кабачковые лодочки с фаршем и сыром
пятница
Завтрак: Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом
Обед: Запечённые куриные крылышки с овощным салатом
Ужин: ПП-спагетти из цукини с курицей и томатным соусом
суббота
Завтрак: ПП-сырники с мёдом и ягодами.
Обед: Рыба с пюре из брокколи
Ужин: Куриное филе с тушёными овощами
Воскресенье
Завтрак: Банановый смузи с овсянкой
Обед: ПП-лазанья с индейкой и овощами
Ужин: Тушёная капуста с курицей.
1 Неделя:
Понедельник
Завтрак:
Овсяная каша с фруктами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г Молоко или вода – 200 мл Яблоко или банан – 1 шт. Мед, корица (по желанию) – по вкусу Приготовление:
Вскипятите молоко или воду. Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне 5–7 минут. Порежьте фрукты и добавьте их в кашу. При необходимости добавьте мед или корицу.Завтрак: около 300 ккал
Обед:
Куриный суп с лапшой
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Лапша (паста) – 50 г Вода – 1,5 л Соль, перец по вкусу Укроп или петрушка для подачи Приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения. Добавьте куриное филе, обжаренный лук и натертую морковь. Варите 20 минут. Добавьте лапшу и готовьте до мягкости (10–12 минут). Посолите, поперчите и подавайте с зеленью.
Обед: около 400 ккал
Перекус 1:
Греческий йогурт (150 г) с горстью орехов (30 г) – около 250 ккал.
Ужин:
Тушеная капуста с индейкой
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 300 г Капуста белокочанная – 500 г Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Tomato paste (томатная паста) – 2 ст. ложки Растительное масло – 2 ст. ложки Соль, перец по вкусу Специи (по желанию) – паприка, чеснок Приготовление:
Нарежьте индейку, лук и морковь. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до прозрачности. Добавьте индейку и обжаривайте до румяной корочки. Добавьте натертую морковь и тушите еще 2–3 минуты. Нашинкуйте капусту и добавьте в сковороду. Вмешайте томатную пасту, посолите, поперчите и добавьте немного воды. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 30-40 минут до мягкости капусты. Ужин: около 450 ккал
Перекус 2:
Овощи (морковь, огурец) с хумусом – около 150 ккал.
Вторник
✅ Завтрак: Яичница с овощами
