Антиоксидантная диета предназначена для людей, стремящихся улучшить своё здоровье, поддерживать молодость и предотвратить различные заболевания, связанные с окислительным стрессом. Окислительный стресс может быть вызван свободными радикалами, которые повреждают клетки организма, что может привести к преждевременному старению и развитию хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.
Эта диета включает в себя продукты, богатые антиоксидантами, такими как витамины C и E, селен, бета-каротин и флавоноиды. Она может быть полезна для:
Поддержания иммунной системы – антиоксиданты помогают укрепить иммунитет.
Предотвращения преждевременного старения – они замедляют процессы старения на клеточном уровне.
Уменьшения воспалений – они могут способствовать снижению воспалений в организме.
Защиты от заболеваний – например, они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней.
Включение в рацион таких продуктов, как ягоды, зелёные листовые овощи, орехи, семена, зелёный чай и рыба, помогает бороться с последствиями окислительного стресса.
Салат с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Смесь зелёных листовых овощей (шпинат, рукола) – 100 г
Черника – 50 г
Малина – 50 г
Грецкие орехи – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Щепотка соли
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: около 200 калорий на порцию Приготовление:
В глубокой миске смешайте зелёные листья, ягоды и орехи.
В небольшой миске соедините оливковое масло, лимонный сок, мед и щепотку соли, хорошо перемешайте.
Полейте салат получившейся заправкой и аккуратно перемешайте.
Совет: Для разнообразия добавьте немного сыра фета или козьего сыра.
Томатный суп с базиликом
Ингредиенты:
Помидоры – 500 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Листья базилика – 10 г
Соль и перец по вкусу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: около 120 калорий на порцию Приготовление:
Нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.
Помидоры порежьте на крупные куски и добавьте в кастрюлю. Готовьте 5-7 минут, помешивая.
Залейте овощи водой (около 500 мл) и варите 10 минут.
Добавьте базилик, соль и перец по вкусу. Перемешайте и варите еще 5 минут.
Используя блендер, пюрируйте суп до гладкой консистенции.
Совет: Суп можно подавать с ложкой йогурта или с цельнозерновым хлебом для более сытного блюда.
Смузи с зелёным чаем и фруктами
Ингредиенты:
Заваренный зелёный чай – 100 мл
Банан – 1 шт.
Киви – 1 шт.
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Мед – 1 ч. ложка
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: около 150 калорий на порцию Приготовление:
Все ингредиенты поместите в блендер.
Добавьте зелёный чай и мед.
Взбейте до однородной массы и подавайте в стакане.
Совет: Для дополнительного антиоксидантного эффекта можно добавить немного порошка хлореллы или спирулины.
Овсянка с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндальное молоко (или другое растительное молоко) – 200 мл
Черника – 50 г
Малина – 50 г
Семена чиа – 1 ч. ложка
Мед или кленовый сироп – по вкусу
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: около 250 калорий на порцию
Приготовление: В небольшой кастрюле нагрейте миндальное молоко и добавьте овсяные хлопья.
Варите овсянку на медленном огне около 5-7 минут, пока она не станет мягкой.
Добавьте мед или кленовый сироп по вкусу.
Подавайте овсянку, добавив ягоды и семена чиа сверху.
Совет: Семена чиа – отличный источник антиоксидантов, омега-3 и клетчатки.
Салат из киноа с авокадо и грейпфрутом
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Грейпфрут – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: около 300 калорий на порцию Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (обычно в два раза больше воды, чем киноа, и варить 15-20 минут).
Нарежьте авокадо и грейпфрут на кусочки.
В миске смешайте отваренную киноа, авокадо, грейпфрут, оливковое масло и лимонный сок.
Посолите и поперчите по вкусу.
Совет: Киноа – это источник растительного белка и антиоксидантов, а авокадо и грейпфрут добавляют здоровые жиры и витамины.
Тыквенный суп-пюре с имбирём
Ингредиенты:
Тыква – 500 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Имбирь свежий – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец по вкусу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: около 150 калорий на порцию Приготовление:
Нарежьте тыкву на кубики и запеките в духовке с оливковым маслом 20 минут при 180°C, чтобы она стала мягкой.
Лук и чеснок нарежьте, обжарьте в кастрюле на оливковом масле до мягкости.
Добавьте запечённую тыкву в кастрюлю, влейте овощной бульон и варите 5-7 минут.
Добавьте тертый имбирь, посолите и поперчите по вкусу.
Используя блендер, пюрируйте суп до гладкой консистенции.
Совет: Тыква – отличный источник бета-каротина, а имбирь добавляет антиоксидантные и противовоспалительные свойства.
Печёные сладкие картофели с чесноком и розмарином
Ингредиенты:
Сладкий картофель (батат) – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Розмарин – 1 веточка
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль и перец по вкусу
