Овсянка с ягодами и орехами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев
1 чашка воды или нежирного молока
1/4 чашки ягод (малина, черника или клубника)
1 ст. л. миндальных орехов
1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)
1/2 ч. чая корицы (по желанию)
Приготовление:
Приготовьте овсянку, используя воду или молоко.
Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды, орехи и немного меда для сладости.
Посыпьте корицей для дополнительного аромата.
Подавайте горячей.
Салат с киноа, авокадо и овощами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1 авокадо
1/2 огурца
1 помидор
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. оливкового масла
Сок из 1/2 лимона
1 ч. л. сушеного орегано
Щепотка черного перца
Приготовление:
Приготовьте киноа по инструкции на упаковке.
Нарежьте авокадо, огурец, помидор и лук.
В глубокой миске смешайте киноа с овощами.
Добавьте оливковое масло, лимонный сок, орегано и перец. Перемешайте и подавайте.
Куриные грудки с лимоном и чесноком
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 куриных грудки (без кожи)
2 ст. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченные
Сок из 1 лимона
1 ч. л. тимьяна
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
Обжарьте куриные грудки с обеих сторон до золотистой корочки.
Добавьте чеснок, лимонный сок и тимьян. Тушите 5-7 минут, пока курица не станет полностью готовой.
Подавайте с овощами или салатом.
Овощной суп с чечевицей
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки красной чечевицы
1 морковь
1 стебель сельдерея
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
4 чашки овощного бульона
1 ч. л. тмина
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте морковь, сельдерей и лук.
Обжарьте овощи с чесноком в кастрюле с небольшим количеством оливкового масла.
Добавьте чечевицу и овощной бульон, доведите до кипения.
Убавьте огонь и варите 30-40 минут, пока чечевица не станет мягкой.
Приправьте тмином, солью и перцем, затем подавайте.
Лосось с картофелем и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:
1 филе лосося
1 средний картофель
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. укропа
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, нарежьте его ломтями.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте лосось с обеих сторон, посолите и поперчите.
На тарелке выложите картофель и лосось, полейте лимонным соком, посыпьте укропом и подавайте.
Салат с индейкой и авокадо
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г индейки (отварной или запеченной)
1 авокадо
1 чашка шпината
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. яблочного уксуса
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте индейку и авокадо.
В миске смешайте индейку, авокадо, шпинат и красный лук.
Добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец. Перемешайте и подавайте.
Тунец с авокадо и огурцом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г тунца (свежего или консервированного в собственном соку)
1 авокадо
1/2 огурца
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тунец, авокадо и огурец.
В миске смешайте все ингредиенты.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте на листах салата или как самостоятельное блюдо.
Запечённые баклажаны с помидорами и сыром фета
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~220 ккал на порцию Ингредиенты:
2 средних баклажана
2 помидора
1/2 чашки сыра фета
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. орегано
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Нарежьте баклажаны пополам вдоль, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы избавиться от горечи.
Промойте баклажаны, выложите на противень, полейте оливковым маслом и запекайте 15 минут.
Нарежьте помидоры и сыр фета.
После 15 минут запекания, выложите помидоры и сыр на баклажаны и продолжайте запекать еще 10 минут.
Посыпьте орегано, солью и перцем. Подавайте горячими.
Овощной рататуй с киноа
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~290 ккал на порцию Ингредиенты:
1 баклажан
1 кабачок
1 помидор
1/2 красного перца
1/2 чашки киноа
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. итальянских трав
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Приготовьте киноа, следуя инструкции на упаковке.
Нарежьте баклажан, кабачок, помидор и перец кубиками.
Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте овощи до мягкости (около 15 минут).
Добавьте итальянские травы, соль и перец, хорошо перемешайте.
Подавайте овощной рататуй с киноа как основное блюдо или гарнир.
Запечённая курица с лимоном и розмарином
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 куриных бедра без кожи
1 лимон
2 зубчика чеснока
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. розмарина
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Положите куриные бедра на противень и натрите их оливковым маслом.
Нарежьте лимон на дольки и выложите вокруг курицы.
Чеснок измельчите и добавьте на противень вместе с розмарином, солью и перцем.
