1. Печенье с овсянкой и миндалем (для здоровья костей)
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 150 г
Миндаль (мелко нарезанный) – 50 г
Мука цельнозерновая – 100 г
Масло сливочное – 80 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 0.5 ч. ложки
Молоко – 2 ст. ложки
Ванильный сахар – 1 ч. ложка
Приготовление:
В миске соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте мягкое сливочное масло, мёд, молоко и ванильный сахар. Перемешайте до однородности.
Соедините обе смеси и добавьте мелко нарезанный миндаль.
Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.
Выпекайте при температуре 180°C около 15 минут до золотистой корочки.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 420 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 52 г
Миндаль – отличный источник кальция, а овсянка содержит много клетчатки и магния, что способствует укреплению костей.
2. Кексы с йогуртом и семенами чиа
Ингредиенты:
Мука (пшеничная или цельнозерновая) – 200 г
Йогурт натуральный – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Сахар – 100 г
Масло растительное – 80 г
Семена чиа – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Приготовление:
В миске смешайте сухие ингредиенты – муку, сахар, разрыхлитель и семена чиа.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте йогурт, растительное масло и лимонный сок.
Соедините влажные и сухие ингредиенты, хорошо перемешайте.
Вылейте тесто в форму для кексов.
Выпекайте при 180°C около 20-25 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 330 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 42 г
Семена чиа богаты кальцием и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют укреплению костей.
3. Пшённый пирог с яблоками
Ингредиенты:
Пшено (предварительно отваренное) – 150 г
Яблоки – 2 шт.
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 100 г
Молоко – 200 мл
Мука (пшеничная или овсяная) – 100 г
Масло растительное – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Корица – 0.5 ч. ложки
Приготовление:
Яблоки очистите и нарежьте небольшими кубиками.
В миске взбейте яйца с сахаром, добавьте молоко, масло, пшено и муку.
В полученную массу добавьте нарезанные яблоки и корицу.
Вылейте тесто в форму для выпечки.
Выпекайте при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 290 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 48 г
Пшено содержит магний и кальций, которые необходимы для укрепления костной ткани.
Важность солнечного света для костей:
Солнечный свет помогает организму синтезировать витамин D, который способствует усвоению кальция и укреплению костей. Не забывайте проводить время на свежем воздухе, особенно в солнечные дни!
4. Кексы с брокколи и сыром (для укрепления костей)
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 150 г
Брокколи (мелко нарезанный) – 150 г
Твердый сыр (например, пармезан или чеддер) – 100 г
Яйцо – 2 шт.
Молоко – 100 мл
Масло растительное – 50 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – по вкусу
Перец черный – по вкусу
Приготовление:
Брокколи отварите до мягкости, затем нарежьте мелкими кусочками.
В миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и перец.
В другой миске взбейте яйца с молоком и растительным маслом.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте брокколи и тертый сыр.
Вылейте тесто в формы для кексов.
Выпекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 230 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 18 г
Брокколи – отличный источник витамина K и кальция, а сыр добавляет ещё больше кальция, что помогает укрепить кости.
5. Морковно-ореховый кекс с семенами тыквы
Ингредиенты:
Мука пшеничная – 200 г
Морковь (натертая) – 2 шт.
Орехи (грецкие или фундук) – 50 г
Семена тыквы – 50 г
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 100 г
Масло растительное – 80 г
Корица – 1 ч. ложка
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Молоко – 100 мл
Приготовление:
Морковь натрите на мелкой терке.
В миске соедините муку, разрыхлитель, корицу и сахар.
В другой миске взбейте яйца с растительным маслом и молоком.
Соедините все ингредиенты, добавьте орехи и семена тыквы.
Перемешайте и выложите тесто в форму для кекса.
Выпекайте при 180°C около 30-35 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 310 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 17 г
Углеводы: 35 г
Морковь является хорошим источником витамина A, который поддерживает здоровье костей, а орехи и семена тыквы придают дополнительный кальций и магний.
6. Пирог с ягодами и миндальной мукой
Ингредиенты:
Миндальная мука – 150 г
Ягоды (малина, черника или клубника) – 200 г
Яйцо – 2 шт.
Мед – 3 ст. ложки
Масло сливочное – 60 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Приготовление:
В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте яйца с медом, растопленным сливочным маслом и ванилью.
Соедините обе смеси и аккуратно перемешайте.
Добавьте ягоды и перемешайте осторожно, чтобы не раздавить их.
Выложите тесто в форму для выпечки.
Выпекайте при температуре 180°C 20-25 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 350 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 30 г
Миндальная мука богата кальцием и магнием, а ягоды содержат антиоксиданты, которые также полезны для общего здоровья организма.
7. Пирог с картофелем и сыром фета (для укрепления костей)
Ингредиенты:
Картофель – 3 шт.
Сыр фета – 150 г
