🥗 Салат с лососем, авокадо и шпинатом
✅ Польза:
Богат омега-3, антиоксидантами, калием и клетчаткой. Поддерживает нормальный уровень холестерина, укрепляет сосуды и снижает воспаление.
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося (запечённое или варёное) – 100 г
Авокадо – ½ шт
Шпинат (свежий) – 1 горсть (~30 г)
Огурец – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч.л
Оливковое масло extra virgin – 1 ст.л
Щепотка соли (по желанию)
Молотый чёрный перец – по вкусу
🔥 Калорийность (на порцию):
Компонент: Лосось (100 г)~200
Авокадо (½)~120
Шпинат (30 г)~7
Огурец (1 шт)~15
Оливковое масло~120
Итого:~460 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Запеки в духовке или отварите филе лосося без кожи (можно на пару) – 10–12 минут при 180°C или до полной готовности. Остуди.Подготовь лосось Огурец нарежь полукольцами. Авокадо очисти и нарежь кубиками или слайсами. Шпинат промой и обсуши.Нарежь овощи Выложи шпинат на тарелку, добавь огурец и авокадо. Сверху – кусочки лосося. Полей салат оливковым маслом и лимонным соком. По желанию – слегка посоли и поперчи. Можно добавить несколько зёрен граната или тыквенных семечек – для хруста и пользы.Подавай сразу
🥗 Салат с буряком, грецкими орехами и фетой
✅ Польза:
Свёкла улучшает кровообращение и снижает давление, грецкие орехи богаты омега-3 и антиоксидантами, фета – источник кальция и белка.
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Варёная или запечённая свёкла – 1 средняя шт. (~150 г)
Фета (или брынза) – 50 г
Грецкие орехи – 1 ст.л (около 10 г)
Микс зелени (рукола, шпинат, латук) – 1 горсть (~30 г)
Оливковое масло – 1 ст.л
Бальзамический уксус – 1 ч.л
Немного чёрного перца
🔥 Калорийность (на порцию):
Компонент: Свёкла (150 г) ~65
Фета (50 г)~130
Орехи (10 г)~70
Зелень (30 г)~7
Оливковое масло~120
Бальзамический уксус~5
Итого:~397 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Свёклу отварить в кожуре или запечь в фольге (около 40–50 минут при 180°C). Остудить, очистить и нарезать кубиками или дольками.Подготовь свёклу Немного обжарь грецкие орехи на сухой сковороде (2–3 минуты) – они станут ароматнее.Подготовь орехи Зелень вымой и обсуши. Фету нарежь кубиками или просто покроши руками.Подготовь зелень и фету На тарелку выложи зелень, сверху – свёклу, фету и орехи.Собери салат Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Посыпь свежемолотым чёрным перцем.Заправь Можно добавить немного кунжута или пару капель мёда – для баланса вкуса.Подавай сразу
🥗 3. Средиземноморский салат с нутом и помидорами
✅ Польза:
Нут – богатый источник растительного белка и клетчатки, помогает снижать холестерин. Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом для сосудов.
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Отварной нут (или консервированный без соли) – ½ стакана (~100 г)
Помидоры черри – 6–8 шт
Огурец – 1 шт
Красный лук – ¼ луковицы
Листья петрушки и/или кинзы – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимонный сок – 1 ч.л
Щепотка зиры (по желанию), соль и перец
🔥 Калорийность:
~320–350 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Если используешь консервированный – промой в холодной воде. Отварной – остуди.Подготовь нут Нарежь помидоры черри пополам, огурец – кубиками. Лук – тонкими полукольцами (можно ошпарить кипятком, чтобы убрать горечь).Овощи Наруби петрушку или другую любимую зелень.Зелень Соедини все ингредиенты, добавь нут, овощи и зелень.Смешай Сбрызни лимонным соком и оливковым маслом. Добавь специи по вкусу.Заправь Можно подавать как отдельное блюдо или гарнир к рыбе/курице.Подавай
🥗 4. Салат с квашеной капустой и морковью
✅ Польза:
Квашеная капуста содержит пробиотики, морковь богата бета-каротином – полезны для сосудов и иммунитета.
🛒 Ингредиенты:
Квашеная капуста – 100 г
Морковь (сырая, тёртая) – ½ шт
Льняное масло или нерафинированное подсолнечное – 1 ч.л
Немного зелёного лука или укропа
Щепотка семян льна (по желанию)
🔥 Калорийность:
~120–150 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Если она слишком кислая – слегка промой. Отожми лишнюю жидкость.Подготовь капусту На мелкой или средней тёрке. Смешай с капустой.Натри морковь Сбрызни маслом, посыпь зеленью и, если хочешь, семенами льна.Добавь масло и зелень Можно подавать как свежий салат или закуску.Перемешай и дай постоять 5–10 минут
🥗 5. Салат с киноа, авокадо и брокколи
✅ Польза:
Киноа – суперфуд с магнием и белком. Брокколи снижает воспаление, авокадо – источник полезных жиров.
🛒 Ингредиенты:
Киноа (варёная) – ½ стакана
Брокколи (отварная или на пару) – 1 горсть (~70 г)
Авокадо – ½ шт
Лимонный сок – 1 ч.л
Оливковое масло – 1 ст.л
Чеснок (по желанию), зелень
🔥 Калорийность:
~380–400 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Пропорция: 1 часть киноа на 2 части воды, варить 15 минут.Свари киноа Отвари в слегка подсоленной воде или на пару 3–5 минут.Приготовь брокколи Нарежь кубиками, сбрызни лимонным соком, чтобы не потемнел.Авокадо Соедини киноа, брокколи, авокадо, зелень и заправь маслом, лимонным соком, чесноком по вкусу.Смешай и заправь Подавай тёплым или холодным
🥗 6. Салат с грейпфрутом, авокадо и рукколой
✅ Польза:
Грейпфрут улучшает кровообращение и снижает уровень "плохого" холестерина, авокадо насыщает калием и полезными жирами, руккола богата витамином К и антиоксидантами.
🛒 Ингредиенты:
Грейпфрут – ½ шт
