1 Неделя
📅 День 1 – Понедельник
🍽 Завтрак: Овсянка с ягодами, мёдом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко или вода – 200 мл
Мёд – 1 ч. л. (7 г)
Ягоды (малина, черника, смородина – можно замороженные) – 50 г
Грецкий орех – 10 г
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Доведи воду или молоко до кипения.
Добавь овсянку и вари 5 минут, помешивая.
Сними с огня, дай настояться 2–3 мин.
Добавь ягоды, мёд и орехи сверху.
🍽 Обед: Лосось на пару, киноа и брокколи
Ингредиенты:
Филе лосося – 120 г
Киноа – 60 г
Брокколи – 100 г
Лимон – ¼ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Киноа промой и вари 15 минут.
Лосось приправь и готовь на пару 10–12 мин.
Брокколи отвари или запари на пару 5 мин.
Полей всё лимонным соком и оливковым маслом.
🥤 Перекус 1:
Горсть орехов + чай с лимоном
Миндаль или грецкий орех – 15 г
Травяной чай с долькой лимона – без сахара
Калорийность: ~100–120 ккал
🍽 Ужин: Овощной суп с чечевицей + тост
Ингредиенты:
Чечевица (красная) – 60 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Чеснок – 1 зубчик
Томатная паста – 1 ст. л.
Вода – 400 мл
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Нарежь лук, морковь и обжарь немного (можно на капле масла или на сухой сковороде).
Добавь чеснок, чечевицу, томатную пасту и воду.
Вари около 20 минут до мягкости чечевицы.
Подавай с тостом из цельнозернового хлеба.
🥤 Перекус 2:
Стакан кефира + 1/2 банана
Кефир (1%) – 200 мл
Банан – 50–60 г
Калорийность: ~120 ккал
📅 День 2 – Вторник
🍽 Завтрак:
Йогурт с гранолой и киви
Йогурт натуральный – 150 мл
Домашняя гранола (овсяные хлопья, орехи, мёд, семечки) – 30 г
Киви – 1 шт
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Киви очисти и нарежь кусочками.
В чашу выложи йогурт, сверху гранолу, киви.
По желанию добавь щепотку корицы или немного льняного семени.
🥤 Перекус 1:
Яблоко + немного арахисовой пасты
Яблоко – 1 среднее
Арахисовая паста (натуральная) – 1 ч. л. (5–7 г)
Калорийность: ~130 ккал
🍽 Обед:
Куриное филе, гречка, салат из капусты
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное/на гриле) – 120 г
Гречка – 70 г (сухой)
Белокочанная капуста – 100 г
Морковь – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, зелень – по вкусу
Калорийность: ~460 ккал
Приготовление:
Гречку промой, вари 15–20 минут до готовности.
Куриное филе посоли и отвари или обжарь без масла на антипригарной сковороде.
Нашинкуй капусту, морковь, добавь лимонный сок и масло.
Подавай всё вместе.
🥜 Перекус 2:
Сухофрукты + зелёный чай
Курага и чернослив – 3–4 шт
Несладкий зелёный чай
Калорийность: ~100 ккал
🍽 Ужин:
Запечённая тыква с чесноком и шпинатом
Тыква – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пряности: тимьян, перец, соль
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Нарежь тыкву кубиками, добавь масло, специи, запеки при 180°C 25–30 минут.
Шпинат обдай кипятком или припусти на сковороде с чесноком.
Подавай вместе или как салат.
🧉 Лёгкий вечерний перекус:
Кефир с мёдом или отрубями
Кефир (1%) – 200 мл
1 ч. л. мёда или 1 ст. л. пшеничных отрубей
Калорийность: ~100–120 ккал
🔢 Итого за день: ~1 400–1 500 ккал
(Можно адаптировать под твои цели – добавлять или уменьшать порции/масла/орехи)
📅 День 3 – Среда
🍽 Завтрак:
Яичница с томатами и зеленью + цельнозерновой хлеб
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Помидор – 1 средний
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Помидор нарежь кубиками, немного обжарь на масле.
Добавь яйца, посоли и поджарь до желаемой степени готовности.
Посыпь зеленью. Подавай с тостом.
🥤 Перекус 1:
Мандарин + горсть тыквенных семечек
Мандарин – 1–2 шт
Семечки – 10–15 г
Калорийность: ~130 ккал
🍽 Обед:
Тушёная индейка, картофель и морковь
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Картофель – 150 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, чеснок, лавровый лист
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Нарежь индейку, слегка обжарь с луком.
Добавь морковь и картофель, нарезанные кубиками.
Добавь воды, специи, туши под крышкой 25–30 минут до готовности.
🥜 Перекус 2:
Орехово-фруктовая смесь (снэк)
Изюм – 10 г
Фундук/миндаль – 15 г
Калорийность: ~140 ккал
🍽 Ужин:
Салат из фасоли, помидоров и авокадо
Фасоль (отварная или консервированная, без соли) – 100 г
Помидор – 1 шт
Авокадо – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~340 ккал
Приготовление:
Нарежь помидор и авокадо кубиками.
Смешай с фасолью, добавь масло и лимонный сок.
Перемешай и подавай.
🧉 Вечерний перекус (по желанию):
Тёплое молоко с куркумой (золотое молоко)
Молоко (можно растительное) – 200 мл
Куркума – ½ ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~120 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Много белка, клетчатки, витаминов (A, C, E, фолиевая кислота, железо, цинк) – для поддержки иммунитета и энергии.
📅 День 4 – Четверг
🍽 Завтрак:
Смузи-боул с бананом, ягодами и семенами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г (можно замороженные)
Кефир или йогурт – 150 мл
Льняное семя – 1 ч. л.
Миндаль – 10 г
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
В блендере взбей банан, ягоды и кефир до однородности.
