Питание для иммунной системы: Меню на неделю
Питание играет важную роль в поддержке иммунной системы, обеспечивая организм необходимыми макро- и микроэлементами для борьбы с инфекциями и поддержания нормальной работы всех систем организма. Ниже представлено меню на неделю, которое включает разнообразные блюда, способствующие укреплению иммунной системы.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом Ингредиенты: овсяные хлопья, молоко (или растительное молоко), мед, замороженные или свежие ягоды. Польза: Овсянка содержит клетчатку, помогающую поддерживать здоровую флору кишечника, а ягоды богаты антиоксидантами, поддерживающими иммунитет.
Ужин: Курица с киноа и тушеными овощами Ингредиенты: куриная грудка, киноа, брокколи, болгарский перец, морковь, оливковое масло. Польза: Курица – источник белка для восстановления клеток, а киноа и овощи снабжают витаминами и минералами.
Вторник
Завтрак: Яйца с авокадо и помидорами Ингредиенты: яйца, авокадо, помидоры, оливковое масло, соль и перец. Польза: Яйца – источник белка и витаминов группы B, авокадо содержит полезные жиры, поддерживающие иммунную систему.
Ужин: Тушеная рыба с картофелем и морковью Ингредиенты: филе рыбы (треска, щука), картофель, морковь, лук, оливковое масло, лавровый лист. Польза: Рыба, особенно жирные сорта, богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают иммунную систему и снижают воспаление.
Среда
Завтрак: Кефир с орехами и медом Ингредиенты: кефир, орехи (грецкие, миндаль), мед. Польза: Кефир способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, а орехи – источник полезных жиров и витаминов.
Ужин: Гречка с курицей и тушеными овощами Ингредиенты: куриная грудка, гречка, брокколи, цветная капуста, оливковое масло. Польза: Гречка – отличный источник углеводов и растительного белка, а овощи насыщают организм витаминами и минералами.
Четверг
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами Ингредиенты: семена чиа, кокосовое молоко, мед, ягоды. Польза: Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и антиоксиданты, полезные для иммунной системы.
Ужин: Лосось с картофельным пюре и шпинатом Ингредиенты: лосось, картофель, шпинат, оливковое масло. Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а шпинат содержит витамины A и C, которые усиливают иммунитет.
Пятница
Завтрак: Творог с медом и орехами Ингредиенты: творог, мед, орехи. Польза: Творог является отличным источником кальция и белка, который помогает укрепить иммунитет.
Ужин: Салат с тунцом, авокадо и оливками Ингредиенты: консервированный тунец, авокадо, оливки, помидоры, листья салата, оливковое масло, лимон. Польза: Тунец – источник белка и омега-3 жирных кислот, авокадо добавляет полезные жиры и витамины для укрепления иммунной системы.
Суббота
Завтрак: Банановые панкейки с медом Ингредиенты: банан, яйца, мука, мед. Польза: Бананы богаты калием и витамином B6, который необходим для нормального функционирования иммунной системы.
Ужин: Тушеная говядина с овощами Ингредиенты: говядина, картофель, морковь, зеленый горошек, лук, чеснок. Польза: Говядина – источник железа и цинка, которые важны для нормальной работы иммунной системы.
Воскресенье
Завтрак: Смусси с кефиром, ягодами и овсяными хлопьями Ингредиенты: кефир, ягоды (черника, клубника), овсяные хлопья, мед. Польза: Смусси содержит пробиотики, витамины и антиоксиданты, которые способствуют укреплению иммунной системы.
Ужин: Рагу из курицы с картофелем и кабачками Ингредиенты: куриная грудка, картофель, кабачки, лук, чеснок, оливковое масло. Польза: Белок из курицы, углеводы из картофеля и витамины из кабачков создают полноценный и питательный ужин.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Мед – 1 ч.л.
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 5 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~250–300 ккал Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая.
Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед и перемешайте.
Подавайте с ягодами сверху.
Обед: Суп-пюре из тыквы с курицей
Ингредиенты:
Тыква – 300 г
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Овощной или куриный бульон – 500 мл
Травы (по желанию) – тимьян, лавровый лист
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–300 ккал Приготовление:
Нарежьте тыкву, морковь и лук. Куриное филе нарежьте кусочками.
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте куриное филе и обжаривайте 5 минут.
Добавьте морковь и тыкву, залейте бульоном и варите 20-25 минут до мягкости овощей.
Превратите суп в пюре с помощью блендера.
Приправьте по вкусу и подавайте.
Ужин: Курица с киноа и тушеными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
