1. Салат с капустой, апельсином и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Капуста белокочанная – 100 г
Апельсин – 1 шт.
Орехи грецкие – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Капусту нашинковать тонкими полосками.
Апельсин очистить от кожуры и нарезать на дольки.
Орехи поджарить на сухой сковороде.
В миске смешать капусту, апельсин и орехи.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Капуста – источник витамина C и клетчатки, апельсин – богат витамином C, орехи – омега-3 и витамины.
2. Салат с шпинатом, курицей и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат свежий – 100 г
Куриное филе (отварное) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал
Пошаговое приготовление:
Шпинат порвать руками на небольшие части.
Куриное филе нарезать на небольшие кусочки.
Авокадо нарезать кубиками.
В миске смешать шпинат, курицу и авокадо.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Шпинат – железо и витамины, авокадо – полезные жиры, курица – источник белка и аминокислот.
3. Салат с красной свеклой, грецкими орехами и чесноком
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла отварная – 1 шт.
Грецкие орехи – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Свеклу очистить и нарезать соломкой.
Орехи поджарить на сухой сковороде.
Чеснок мелко нарезать или пропустить через пресс.
В миске смешать свеклу, орехи и чеснок.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Свекла – поддержка иммунной системы, орехи – омега-3 и антиоксиданты, чеснок – укрепляет иммунитет.
4. Салат с брокколи, тыквой и семенами
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи (отварная или на пару) – 100 г
Тыква (отварная) – 100 г
Семена тыквы – 1 ст. л.
Листья петрушки – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~210 ккал
Пошаговое приготовление:
Брокколи и тыкву нарезать на небольшие кусочки.
Семена тыквы поджарить на сухой сковороде.
В миске смешать брокколи, тыкву и семена тыквы.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.
Украшать мелко нарезанной петрушкой.
✨ Польза: Брокколи – витамины и минералы, тыква – бета-каротин и витамины, семена тыквы – цинк и полезные жиры.
5. Салат с квашеной капустой, морковью и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Квашеная капуста – 150 г
Морковь – 1 шт.
Листья укропа – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Морковь натереть на крупной терке.
В миске смешать квашеную капусту и тертую морковь.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.
Украшать нарезанным укропом.
✨ Польза: Квашеная капуста – пробиотики для иммунной системы, морковь – витамины и антиоксиданты, укроп – минералы.
6. Салат с авокадо, помидорами и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Листья базилика – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал
Пошаговое приготовление:
Авокадо нарезать кубиками.
Помидоры нарезать мелкими кубиками.
В миске смешать авокадо, помидоры и базилик.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Авокадо – полезные жиры, помидоры – антиоксиданты и витамины, базилик – укрепляет иммунитет.
7. Салат с креветками, авокадо и лаймом
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки (отварные или жареные) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Листья салата (руккола или микс) – 50 г
Лайм – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал
Пошаговое приготовление:
Креветки очистить и нарезать крупными кусочками.
Авокадо нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками.
В миске смешать креветки, авокадо и салат.
Заправить оливковым маслом, соком лайма, посолить и поперчить.
✨ Польза: Креветки – белок и йод, авокадо – полезные жиры, лайм – витамин C и антиоксиданты.
8. Салат с курицей, манго и кинзой
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе (отварное или жареное) – 100 г
Манго – 1 шт.
Листья кинзы – 1 ст. л.
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~270 ккал
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарезать полосками.
Манго нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками, кинзу мелко нарезать.
В миске смешать курицу, манго, салат и кинзу.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.
✨ Польза: Курица – источник белка и аминокислот, манго – витамины и антиоксиданты, кинза – поддержка иммунной системы.
9. Салат с редькой, яблоком и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Редька – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Гранат – 1/2 шт.
Листья руколы – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Редьку и яблоко натереть на крупной терке.
Гранат очистить от семян.
Листья руколы порвать руками.
В миске смешать редьку, яблоко, гранат и руколу.
