🍤 Креветки с чесноком и лимоном на гриле
Ингредиенты:
Креветки – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Лимон – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
Петрушка – несколько веточек
БЖУ: Белки – 24 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 2 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:
Креветки очистите и замаринуйте в оливковом масле, чесноке, лимонном соке, соли и перце на 15–20 минут.
Обжарьте креветки на гриле или сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
Подавайте с нарезанным лимоном и посыпьте свежей петрушкой.
Польза: Креветки – отличные источники белка, омега-3 жирных кислот, а чеснок и лимон укрепляют иммунную систему за счет антисептических и противовоспалительных свойств.
🍗 Куриная грудка с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимон – 1/2 шт
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде.
Обжарьте куриную грудку с чесноком на оливковом масле до золотистой корочки, посолите и поперчите по вкусу.
Брокколи отварите на пару или обжарьте с чесноком до мягкости.
Подавайте грудку с киноа и брокколи, полив лимонным соком.
Польза: Курица – источник белка, брокколи богаты витамином C и антиоксидантами, а киноа обеспечивает комплексные углеводы и клетчатку для поддержания энергии.
🥦 Запеченные овощи с тахини и лимоном
Ингредиенты:
Батат (сладкий картофель) – 1 шт
Кабачок – 1 шт
Брокколи – 100 г
Тахини (кунжутная паста) – 1 ст.л.
Лимон – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Нарежьте батат, кабачок и брокколи.
Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке при температуре 200°C около 25 минут.
Перед подачей полейте тахини и лимонным соком.
Польза: Овощи богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а кунжутная паста тахини – источник кальция и магния, который помогает укрепить иммунитет.
🐟 Лосось, запеченный с пряными травами и лимоном
Ингредиенты:
Лосось (стейк) – 150 г
Лимон – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Розмарин – 1 веточка
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Лосось посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.
Положите на фольгу, добавьте чеснок, лимонные дольки и розмарин.
Запекайте 15-20 минут до готовности.
Польза: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают иммунную систему и снижают воспаление, а лимон и чеснок укрепляют иммунитет.
🍚 Рис с куркумой и шпинатом
Ингредиенты:
Рис (белый или коричневый) – 50 г
Шпинат – 100 г
Куркума – 1/2 ч.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лук – 1/2 шт
Чеснок – 1 зубчик
БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Отварите рис.
На сковороде обжарьте лук и чеснок на оливковом масле.
Добавьте шпинат и куркуму, тушите до мягкости.
Смешайте с готовым рисом.
Польза: Рис – источник углеводов, шпинат богат железом и витаминами, а куркума обладает противовоспалительным и иммуномодулирующим действием.
🥩 Стейк из индейки с тыквенным пюре
Ингредиенты:
Индейка (филе или стейк) – 150 г
Тыква – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
Сливки (10-15%) – 2 ст.л.
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Отварите тыкву до мягкости, затем разомните и добавьте сливки, соль и перец.
Обжарьте индейку на сковороде до золотистой корочки.
Подавайте индейку с тыквенным пюре.
Польза: Индейка – отличный источник белка, тыква содержит витамины A и C, а сливки добавляют приятную кремовую текстуру.
🌱 Легкий овощной суп с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 50 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Помидор – 1 шт
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Отварите чечевицу до готовности.
Нарежьте овощи и обжарьте на оливковом масле.
Добавьте в кастрюлю с чечевицей, доведите до кипения.
Подавайте с зеленью.
Польза: Чечевица – источник растительного белка и клетчатки, а овощи насыщают организм витаминами и минералами.
🍳 Омлет с шпинатом и фетой
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Шпинат – 100 г
Фета – 30 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лук – 1/2 шт
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 16 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Обжарьте мелко нарезанный лук на оливковом масле до мягкости.
Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.
Взбейте яйца, добавьте фету и вылейте смесь в сковороду.
Готовьте омлет до золотистой корочки.
Польза: Яйца – отличные источники белка, фета добавляет кальций, а шпинат насыщен железом и витаминами, поддерживающими иммунную систему.
🥒 Салат с тунцом, авокадо и оливками
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт
Огурец – 1 шт
Оливки – 10 шт
Лимонный сок – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 10 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
