1. Салат с лососем и шпинатом
Польза: Омега-3 жирные кислоты, витамин B12, магний – всё для поддержки нервной системы и работы мозга.
Ингредиенты:
Филе слабосоленого лосося – 80 г
Шпинат свежий – 70 г
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Шпинат промыть, обсушить.
Авокадо и огурец нарезать ломтиками.
Лосося нарезать небольшими кусочками.
Всё соединить, заправить маслом и лимонным соком.
2. Салат с брокколи и грецкими орехами
Польза: Брокколи богата холином и витаминами группы B, орехи – источники магния и жирных кислот.
Ингредиенты:
Брокколи (отварная или на пару) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Грецкие орехи – 15 г
Йогурт натуральный – 2 ст. ложки
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Брокколи отварить до мягкости.
Морковь натереть на крупной терке.
Орехи измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.
3. Салат с киноа, шпинатом и тыквенными семечками
Польза: Киноа содержит аминокислоты и магний, а семечки богаты цинком и железом.
Ингредиенты:
Киноа (готовая) – 100 г
Шпинат – 50 г
Огурец – 1 шт.
Тыквенные семечки – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Смешать с измельчённым шпинатом и огурцом.
Посыпать семечками и заправить лимонным соком и маслом.
4. Салат с фасолью и болгарским перцем
Польза: Фасоль содержит витамины группы B, а перец – антиоксиданты и витамин С, которые поддерживают психоэмоциональное здоровье.
Ингредиенты:
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Болгарский перец (красный/желтый) – 1 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Петрушка – 10 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Растительное масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Нарезать перец и лук, измельчить зелень.
Смешать с фасолью, заправить лимонным соком и маслом.
5. Свекольный салат с авокадо и грецкими орехами
Польза: Свекла – источник фолиевой кислоты, улучшает кровообращение в мозге; орехи и авокадо – антистрессовая поддержка.
Ингредиенты:
Отварная свекла – 1 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Грецкие орехи – 15 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Свеклу нарезать тонкими ломтиками.
Авокадо и орехи – кубиками.
Смешать с зеленью, заправить маслом и уксусом.
6. Салат с яйцом, авокадо и зеленым горошком
Польза: Яйца – источник холина (важного для мозга), авокадо – здоровые жиры и магний, горошек – витамины группы B.
Ингредиенты:
Яйцо – 1–2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Зеленый горошек (отварной или замороженный) – 50 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Яйца сварить вкрутую и нарезать.
Авокадо нарезать кубиками.
Смешать с горошком и листьями салата.
Заправить маслом, добавить соль и перец.
7. Салат с квашеной капустой и подсолнечными семечками
Польза: Квашеная капуста – пробиотик, который улучшает состояние микрофлоры и, как следствие, – психоэмоциональное состояние. Семечки – магний и витамин E.
Ингредиенты:
Квашеная капуста – 150 г
Морковь – 1 шт.
Подсолнечные семечки (очищенные) – 1 ст. ложка
Растительное масло (льняное или оливковое) – 1 ст. ложка
Зелень укропа – 10 г
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Морковь натереть на тёрке.
Смешать с капустой и семечками.
Заправить маслом, посыпать зеленью.
8. Салат с булгуром, зеленью и лимоном
Польза: Булгур – сложные углеводы и витамины группы B, которые питают нервную систему, а зелень – источник антиоксидантов.
Ингредиенты:
Булгур – 100 г
Петрушка, кинза, мята (свежие) – по 10–15 г
Помидоры черри – 5–6 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Булгур отварить, остудить.
Зелень мелко нарезать, черри – пополам.
Смешать всё с булгуром, заправить соком и маслом.
9. Салат с индейкой и брокколи
Польза: Мясо индейки содержит триптофан – аминокислоту, способствующую выработке серотонина. Брокколи поддерживает когнитивные функции.
Ингредиенты:
Филе индейки (отварное или запечённое) – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Натуральный йогурт – 2 ст. ложки
Горчица – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Индейку нарезать кусочками.
Брокколи отварить на пару, морковь – натереть.
Смешать ингредиенты и заправить йогуртом с горчицей.
10. Салат с нутом и авокадо
Польза: Нут богат железом и фолиевой кислотой, авокадо – антистрессовый продукт №1, содержит жиры и магний.
Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья шпината – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать.
Смешать с нутом и шпинатом.
Заправить лимонным соком и маслом.
11. Салат с черной чечевицей, морковью и зеленью
Польза: Чечевица богата витаминами B1, B6, фолатом и железом – всё это укрепляет нервную систему.
Ингредиенты:
Чёрная чечевица (готовая) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Петрушка, укроп – по 10 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец
Калорийность: ~230 ккал
Приготовление:
