Куриный суп с картофелем и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~160 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварите до готовности, нарежьте небольшими кусочками.
Картофель и морковь нарежьте кубиками, лук – мелко.
В кастрюле с кипящей водой положите картофель, морковь, лук, сельдерей и варите до мягкости овощей.
Добавьте курицу, соль, перец и варите еще 10-15 минут.
Перед подачей добавьте мелко нарезанную зелень.
Тушёная рыба с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе рыбы (треска, судак) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Рыбу нарежьте порционными кусочками.
Морковь нарежьте кружочками, брокколи – соцветиями, лук – полукольцами.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.
Добавьте морковь и брокколи, тушите на медленном огне под крышкой 10 минут.
Положите рыбу и тушите еще 10-15 минут, пока рыба не станет мягкой.
Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.
Запечённые куриные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Картофель – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
Добавьте яйцо, соль и перец, перемешайте.
Сформируйте котлеты и выложите на противень, смазанный оливковым маслом.
Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.
Пока котлеты запекаются, отварите картофель и сделайте пюре, добавив немного молока.
Подавайте котлеты с картофельным пюре.
Овощное рагу с курицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Помидор – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Картофель, морковь, кабачок и помидор нарежьте кубиками.
Добавьте все овощи в сковороду к курице, перемешайте, залейте небольшим количеством воды.
Тушите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.
Посолите и поперчите по вкусу.
Каша из киноа с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 40 г
Брокколи – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Киноа промойте и варите в воде до готовности (около 15 минут).
Морковь нарежьте кубиками, лук – мелко, брокколи – соцветиями.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук, добавьте морковь и брокколи, тушите около 10 минут.
Смешайте готовую киноа с овощами, посолите и поперчите по вкусу.
Рис с тушёной индейкой и зелёным горошком
Ингредиенты (на 2 порции):
Индейка (филе) – 100 г
Рис – 40 г
Зелёный горошек – 50 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~210 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Отварите рис до готовности.
Индейку нарежьте кубиками, лук – мелко.
Обжарьте лук на оливковом масле, добавьте индейку и жарьте до золотистой корочки.
Добавьте зелёный горошек, тушите под крышкой 10 минут.
Смешайте с готовым рисом, посолите и поперчите.
Запечённые овощи с фетой
Ингредиенты (на 2 порции):
Помидоры – 2 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Перец сладкий – 1/2 шт.
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Овощи нарежьте крупными кусочками.
Выложите их на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
За 5 минут до готовности посыпьте овощи нарезанным сыром фета.
Гречка с тушёными овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 40 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~190 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Варите гречку до готовности.
Овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Смешайте гречку с тушеными овощами и подавайте.
Овощной суп-пюре с курицей и картофелем
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Отварите куриное филе до готовности, нарежьте его кубиками.
Картофель, морковь и кабачок нарежьте кубиками.
В кастрюле с кипящей водой добавьте все овощи, варите до мягкости.
Пюрируйте суп в блендере до однородной массы.
Верните суп на плиту, добавьте курицу, соль, перец и варите еще 5-10 минут.
Подавайте, посыпав зеленью.
Рататуй с куриным филе
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Баклажан – 1/2 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
