Авокадо на тосте
Ингредиенты:
2 кусочка ржаного или цельнозернового хлеба (по 70 ккал каждый) – 140 ккал
1 спелое авокадо (около 250 г) – 400 ккал
1 ч. ложка лимонного сока – 1 ккал
Соль и перец по вкусу
Щепотка красного перца или семян кунжута (по желанию) – 5 ккал
Общая калорийность: примерно 546 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Поджарьте хлеб на сковороде или в тостере до золотистой корочки.
В это время разомните авокадо в миске с лимонным соком, добавьте соль и перец.
Намажьте получившуюся массу на горячие тосты.
По желанию посыпьте красным перцем или семенами кунжута.
Овощные роллы с арахисовым соусом
Ингредиенты:
4 листа рисовой бумаги – 160 ккал
1 огурец – 16 ккал
1 морковь – 41 ккал
1 сладкий перец – 30 ккал
1 авокадо – 200 ккал
Несколько листьев мяты или базилика – 1 ккал
3 ст. ложки арахисовой пасты – 240 ккал
1 ст. ложка соевого соуса – 10 ккал
Сок 1/2 лимона – 3 ккал
Общая калорийность: примерно 461 ккал (на 4 порции)
Приготовление:
Нарежьте все овощи тонкими полосками и отложите.
Налейте воду в широкую миску и аккуратно намочите лист рисовой бумаги, пока он не станет мягким.
Выложите на середину листа небольшое количество овощей и зелени.
Сверните лист сначала с одной стороны, затем закатайте с боков и заверните до конца, чтобы получился рулет.
Смешайте арахисовую пасту с соевым соусом и лимонным соком для соуса. Подавайте с роллами.
Хумус с овощами
Ингредиенты:
1 банка (400 г) нута – 164 ккал
2 ст. ложки тахини – 178 ккал
2 ст. ложки оливкового масла – 120 ккал
Сок 1 лимона – 12 ккал
1 зубчик чеснока – 4 ккал
Соль и перец по вкусу
Овощи для подачи (например, морковь, перец, сельдерей) – 30 ккал (примерно)
Общая калорийность: примерно 508 ккал (на 4 порции)
Приготовление:
Перенесите все ингредиенты, включая отцеженный нут, в блендер.
Смешивайте до получения однородной массы, при необходимости добавляя воду для достижения желаемой консистенции.
Попробуйте и отрегулируйте вкус, добавив соль или лимонный сок.
Подавайте с нарезанными овощами.
Энергетические батончики
Ингредиенты:
1 стакан фиников (без косточек) – 277 ккал
1/2 стакана орехов (например, арахис) – 430 ккал
1/4 стакана семян (подсолнечника) – 180 ккал
1/4 стакана овсяных хлопьев – 77 ккал
Щепотка соли – 0 ккал
Общая калорийность: примерно 964 ккал (на 10 батончиков – 96 ккал за батончик)
Приготовление:
В блендере измельчите финики, орехи, семена и овсяные хлопья до получения однородной массы.
Добавьте щепотку соли и снова перемешайте.
Выложите массу в форму, выстланную пергаментом, максимально уплотните.
Уберите в холодильник на 2-3 часа, затем нарежьте на батончики.
Кокосовые шарики с орехами
Ингредиенты:
1 стакан кокосовой стружки – 300 ккал
1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал
1/4 стакана кленового сиропа – 210 ккал
1/4 стакана какао-порошка – 50 ккал
Щепотка соли – 0 ккал
Общая калорийность: примерно 960 ккал (на 12 шариков – 80 ккал за штуку)
Приготовление:
В блендере смешайте грецкие орехи до состояния крошки.
Добавьте кокосовую стружку, какао-порошок, кленовый сироп и щепотку соли. Хорошо перемешайте.
Сформируйте из полученной массы шарики.
Уберите в холодильник на 1-2 часа для застывания.
Фалафель
Ингредиенты:
1 банка (400 г) нута – 164 ккал
1 мелкая луковица – 40 ккал
2 зубчика чеснока – 8 ккал
Пучок петрушки – 5 ккал
1 ч. ложка кукурузного крахмала – 30 ккал
1 ч. ложка паприки – 6 ккал
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки – 120 ккал (по желанию)
Общая калорийность: примерно 373 ккал (на 4 порции)
Приготовление:
Промойте и отцеженный нут, добавьте в блендер вместе с луком, чесноком и петрушкой. Измельчите до состояния пасты.
Добавьте кукурузный крахмал, паприку, соль и перец, перемешайте.
Сформируйте небольшие котлетки.
Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки или запеките в духовке при 200°C около 20 минут.
Овощные чипсы
Ингредиенты:
1 сладкий картофель (батат) – 112 ккал
1 свекла – 35 ккал
1 кабачок – 20 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и специи по вкусу
Общая калорийность: примерно 287 ккал (на 4 порции)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Нарежьте овощи тонкими ломтиками с помощью мандолины или острого ножа.
В миске смешайте овощи с оливковым маслом и солью, распределите на противне в один слой.
Запекайте около 20-30 минут, пока они не станут хрустящими. Переворачивайте их на полпути.
Веганские конфеты из фиников и орехов
Ингредиенты:
1 стакан фиников без косточек – 277 ккал
1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал
1/4 стакана каши из кешью – 180 ккал
1 ст. ложка какао-порошка – 25 ккал
Щепотка соли – 0 ккал
Кокосовая стружка для обсыпки (по желанию) – 100 ккал
Общая калорийность: примерно 982 ккал (на 12 конфет – 82 ккал за конфету)
Приготовление:
В блендере смешайте финики, грецкие орехи, кешью, какао-порошок и щепотку соли до получения однородной массы.
Сформируйте небольшие шарики из полученной массы.
Обваляйте шарики в кокосовой стружке, если используете.
Уберите в холодильник на 1-2 часа для застывания.
Веганское печенье с овсянкой и бананом
Ингредиенты:
2 спелых банана – 210 ккал
1 стакан овсяных хлопьев – 300 ккал
1/2 стакана арахисового масла – 400 ккал
1/4 стакана изюма – 100 ккал
