Овощной суп с капустой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 80 ккал на порцию Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томаты – 2 шт.
Вода – 1 л
Растительное масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать капусту, лук, морковь и томаты.
В кастрюле слегка обжарить лук и морковь на 1 ч. л. масла.
Добавить воду, капусту и томаты. Варить 30 минут на среднем огне.
Польза: Лёгкий суп с клетчаткой, помогает контролировать вес.
Запечённое куриное филе с брокколи
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 150 ккал на порцию Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Йогурт натуральный – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Натереть филе смесью йогурта, чеснока и лимонного сока.
Выложить в форму вместе с брокколи.
Запекать при 180°C в течение 25 минут.
Польза: Белковое блюдо с клетчаткой, способствует насыщению.
Гречневая каша с грибами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 130 ккал на порцию Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1 шт.
Растительное масло – 1 ч. л.
Вода – 150 мл
Приготовление:
Отварить гречку в воде до готовности.
Нарезать грибы и лук, слегка потушить на 1 ч. л. масла.
Смешать с гречкой, тушить ещё 5 минут.
Польза: Богатый растительный белок и клетчатка.
Запечённые яблоки с корицей
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 90 ккал на порцию Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Корица – ½ ч. л.
Приготовление:
Разрезать яблоки пополам, удалить сердцевину.
Посыпать корицей, запекать при 180°C 15 минут.
Польза: Полезный десерт с клетчаткой и натуральной сладостью.
Тушёная индейка с овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 170 ккал на порцию Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Растительное масло – 1 ч. л.
Вода – 100 мл
Приготовление:
Нарезать филе индейки, овощи.
На сковороде обжарить лук и чеснок, добавить индейку и тушить 10 минут.
Добавить морковь, кабачок, залить водой и тушить до готовности (около 20 минут).
Польза: Постное мясо с витаминами и клетчаткой, полезное для сердечно-сосудистой системы.
Овощное рагу с фасолью
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 160 ккал на порцию Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Фасоль (консервированная) – 100 г
Томат – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Растительное масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать все овощи и чеснок.
Обжарить на растительном масле баклажан, морковь и кабачок 10 минут.
Добавить фасоль, нарезанные томаты, чеснок, тушить 20 минут.
Польза: Рагу с растительным белком и клетчаткой, способствует нормализации обмена веществ.
Котлеты из трески с овощами
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:
Филе трески – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Панировочные сухари – 1 ст. л.
Приготовление:
Измельчить филе рыбы, морковь и лук.
Смешать все ингредиенты, сформировать котлеты.
Обжарить на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон, готовить на среднем огне 15 минут.
Польза: Лёгкие рыбные котлеты, богатые белком и омега-3 жирными кислотами.
Кефир с орехами
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 120 ккал на порцию Ингредиенты:
Кефир 1% – 200 мл
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Приготовление:
В стакан с кефиром добавить измельчённые орехи.
Перемешать и пить сразу.
Польза: Лёгкий и питательный напиток с пробиотиками и полезными жирами.
Тушёная курица с цветной капустой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 150 ккал на порцию Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Цветная капуста – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Растительное масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Вода – 100 мл
Приготовление:
Нарезать куриное филе, морковь, лук.
Обжарить лук и чеснок на растительном масле до золотистого цвета.
Добавить курицу, обжарить 10 минут, затем добавить морковь и капусту, залить водой.
Тушить на среднем огне 20 минут до готовности.
Польза: Нежное мясо с витаминами и клетчаткой, подходит для диеты при ожирении.
Салат с тунцом и зелёными овощами
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 160 ккал на порцию Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Огурцы – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать огурцы, помидоры и салат.
Слить жидкость из консервированного тунца.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Польза: Лёгкий белковый салат, который помогает поддерживать здоровую массу тела.
Печёные перцы с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 120 ккал на порцию Ингредиенты:
Перцы сладкие – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Томатная паста – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Разрезать перцы пополам, удалить семена.
Нарезать лук, помидоры и чеснок.
Обжарить лук и чеснок с томатной пастой на оливковом масле, добавить помидоры.
Наполнить перцы овощной смесью и запекать в духовке при 180°C около 20 минут.
Польза: Рецепт с овощами, богатый витаминами, низкокалорийный и полезный.
Печёная рыба с лимоном и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 160 ккал на порцию Ингредиенты:
Филе рыбы (треска, хек или судак) – 150 г
Лимон – 1/2 шт.
