1. Лосось с киноа и авокадо
Калорийность: около 450 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г филе лосося
1/2 чашки киноа
1 авокадо
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для подачи (петрушка или укроп)
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Лосося приправьте солью, перцем и лимонным соком, затем запекайте в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.
Нарежьте авокадо на кубики.
На тарелке выложите киноа, сверху разместите запеченного лосося и авокадо.
Полейте оливковым маслом и украсьте зеленью. Подавайте сразу.
2. Тофу с овощами в соевом соусе
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г тофу
1 морковь
1/2 чашки брокколи
1/2 чашки красного перца
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. кунжутного масла
1 ч. л. кунжутных семян
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки.
Нарежьте морковь, красный перец и брокколи. Обжарьте овощи на другой сковороде до мягкости.
Добавьте к овощам обжаренный тофу, соевый соус и тушите 5-7 минут.
Посыпьте кунжутными семенами и подавайте горячим.
3. Салат с киноа, орехами и ягодами
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1/4 чашки грецких орехов
1/2 чашки ягод (малина, черника или клубника)
1 ст. л. меда
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа и охладите.
Нарежьте орехи крупно, а ягоды оставьте целыми.
В миске смешайте киноа, орехи и ягоды.
Полейте оливковым маслом, медом и лимонным соком.
Посолите и поперчите, аккуратно перемешайте и подавайте.
4. Запеченные овощи с курицей и специями
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
2 куриных филе
1 сладкий картофель
1 баклажан
1/2 чашки цветной капусты
1 ч. л. паприки
1 ч. л. тимьяна
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Курицу приправьте паприкой, тимьяном, солью и перцем. Оставьте на 10 минут.
Овощи нарежьте и выложите на противень, полив оливковым маслом.
Запекайте овощи в духовке при 200°C около 25-30 минут.
В другой сковороде обжарьте куриное филе до золотистой корочки.
Подавайте курицу с запеченными овощами.
5. Суп-пюре из брокколи с кешью
Калорийность: около 300 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 чашка брокколи
1 картофелина
1/2 чашки кешью
1 ст. л. оливкового масла
1 л овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Варите картофель и брокколи в овощном бульоне до мягкости.
В блендере измельчите суп до кремообразного состояния.
Добавьте кешью, оливковое масло, посолите и поперчите.
Подавайте суп горячим, посыпав сверху немного кешью.
6. Гречка с томатами и шпинатом
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
1/2 чашки гречки
1 чашка свежего шпината
2 помидора
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. чесночного порошка
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку.
Нарежьте помидоры кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Добавьте шпинат и готовьте до мягкости.
Смешайте гречку с томатно-шпинатной смесью, посолите и поперчите.
Подавайте горячим.
7. Запеченный тунец с картофелем и зеленью
Калорийность: около 450 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г филе тунца
2 картофелины
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень (петрушка, укроп)
Пошаговое приготовление:
Картофель нарежьте дольками, полейте оливковым маслом, посолите и запекайте при 200°C около 25 минут.
Тунец приправьте солью, перцем и лимонным соком. Запекайте при 180°C 10-12 минут.
Подавайте тунец с картофелем, посыпав зеленью.
8. Салат с козьим сыром, орехами и свеклой
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 свекла
50 г козьего сыра
1/4 чашки грецких орехов
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите свеклу до мягкости, затем нарежьте ее кубиками.
Обжарьте орехи на сковороде.
Смешайте свеклу, орехи и козий сыр в миске.
Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте холодным.
9. Рагу с баклажанами, помидорами и нутом
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 баклажан
2 помидора
1/2 чашки нута (вареного)
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. тмина
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте баклажан и помидоры, обжарьте их с оливковым маслом.
Добавьте нут и специи, тушите 10-15 минут.
Посолите и поперчите, подавайте горячим.
10. Стейк из цветной капусты с соусом из тахини
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
1/2 головки цветной капусты
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. тахини
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте цветную капусту на стейки, полейте оливковым маслом и запекайте при 180°C 20-25 минут.
Смешайте тахини с лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте стейки из цветной капусты с соусом из тахини.
11. Курица с бататом и шпинатом
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
2 куриных филе
2 батата
1 чашка свежего шпината
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. розмарина
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Бататы нарежьте дольками, полейте оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.
