Ужин 1: Лосось с киноа и овощами
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Киноа – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лосось с обеих сторон до золотистой корочки.
Отдельно отварите брокколи и морковь до мягкости.
Подавайте лосось с киноа и овощами.
Ужин 2: Куриное филе с сладким картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Сладкий картофель – 200 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
Сладкий картофель нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до готовности.
Добавьте мелко нарезанный чеснок и шпинат, готовьте до мягкости шпината.
Подавайте курицу со сладким картофелем.
Ужин 3: Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты:
Консервированная фасоль – 200 г
Помидоры – 2 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи по вкусу (базилик, орегано)
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте нарезанные помидоры, перец и цукини, готовьте 10 минут.
Добавьте фасоль и специи, готовьте еще 5 минут.
Подавайте горячим.
Ужин 4: Индейка с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречка – 100 г
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 480 ккал
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте нарезанное филе индейки и обжаривайте до готовности.
В конце добавьте нарезанный перец, готовьте еще 5 минут.
Подавайте индейку с гречкой.
Ужин 5: Тушеная капуста с мясом
Ингредиенты:
Говядина (или свинина) – 150 г
Капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
Добавьте нарезанное мясо и обжаривайте до готовности.
Добавьте нашинкованную капусту, тертую морковь и томатную пасту. Тушите под крышкой 20-30 минут.
Подавайте с хлебом или без него.
Ужин 6: Рыбные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:
Рыба (например, треска или хек) – 200 г
Картофель – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Панировочные сухари – 50 г
Молоко – 50 мл
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 550 ккал
Приготовление:
Отварите картофель и сделайте пюре, добавив молоко и соль.
Рыбу пропустите через мясорубку, добавьте яйцо, соль и перец. Сформируйте котлеты и обваляйте их в панировочных сухарях.
Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки.
Подавайте с картофельным пюре.
Ужин 7: Куриные бедра с овощами на гриле
Ингредиенты:
Куриные бедра – 200 г
Цукини – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры черри – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (паприка, орегано) по вкусу
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
Замаринуйте куриные бедра в оливковом масле и специях на 30 минут.
Нарежьте овощи и также замаринуйте в оливковом масле.
Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжарьте курицу и овощи до готовности.
Подавайте горячими.
Ужин 8: Спагетти с тунцом и шпинатом
Ингредиенты:
Спагетти (цельнозерновые) – 100 г
Консервированный тунец – 150 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал
Приготовление:
Отварите спагетти согласно инструкции.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный чеснок и шпинат. Обжаривайте до мягкости.
Добавьте тунец и готовые спагетти, перемешайте и подогрейте.
Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).
Ужин 9: Чечевичный суп с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Томатная паста – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (лавровый лист, тимьян) по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Промойте чечевицу и отварите до мягкости.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук, морковь и сельдерей до золотистого цвета.
Добавьте томатную пасту и специи, обжаривайте еще 5 минут.
Соедините овощи с чечевицей, добавьте воду до нужной консистенции и варите 10-15 минут.
Подавайте горячим.
Ужин 10: Запеченные овощи с фетой
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Фета – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, базилик по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Нарежьте овощи и выложите их на противень.
Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте базилик.
Запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.
За 5 минут до готовности добавьте кусочки феты.
Подавайте горячими.
Ужин 11: Курица с грибами и картофелем
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Шампиньоны – 150 г
Картофель – 200 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 550 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до готовности и сделайте пюре.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
