Для эндоморфного типа телосложения важен правильный баланс между белками, углеводами и жирами, а также питание, способствующее поддержанию здорового метаболизма и минимизации накопления жира. Меню для такого типа должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечивать необходимое количество энергии для тренировки и восстановления, а также для поддержания нормальной массы тела.
Я предложу меню на месяц, где будут чередоваться различные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы не только поддерживать разнообразие в рационе, но и удовлетворить все потребности организма. Это меню включает около 5-6 приёмов пищи в день, с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов.
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйца (3 шт.) – 210 калорий
Шпинат (50 г) – 12 калорий
Помидоры (1 шт.) – 22 калории
Нежирный сыр (30 г) – 60 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: 344 калории
Приготовление:
Взбей яйца в миске.
На сковороде разогрей оливковое масло, добавь нарезанные помидоры и шпинат, обжаривай до мягкости.
Влей взбитые яйца, перемешай и жарь омлет до готовности.
Добавь нарезанный сыр и готовь ещё 1-2 минуты, пока сыр не расплавится.
Подавай омлет горячим, при необходимости посолив.
Утренний перекус: Протеиновый коктейль с ягодами
Ингредиенты:
Протеиновый порошок (1 порция) – 120 калорий
Ягоды (черника, малина – 50 г) – 30 калорий
Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий
Калорийность: 180 калорий
Приготовление:
В блендере смешай протеиновый порошок, миндальное молоко и ягоды.
Взбей до получения однородной массы.
Перелей в стакан и наслаждайся свежим коктейлем.
Обед: Куриная грудка с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 калорий
Киноа (50 г) – 190 калорий
Брокколи (100 г) – 34 калории
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Специи (по вкусу: соль, перец, паприка) – 5 калорий
Калорийность: 434 калории
Приготовление:
Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.
Брокколи отварите на пару до мягкости (около 7-10 минут).
Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавай курицу с киноа и брокколи, при необходимости укрась специями.
Полдник: Творог с орехами и медом
Ингредиенты:
Творог (150 г, нежирный) – 120 калорий
Орехи (миндаль, 10 г) – 60 калорий
Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий
Калорийность: 200 калорий
Приготовление:
В миске смешай творог с медом.
Добавь орехи (миндаль, грецкие орехи) и перемешай.
Подавай сразу после приготовления.
Ужин: Запечённый лосось с цветной капустой и авокадо
Ингредиенты:
Лосось (150 г) – 210 калорий
Цветная капуста (100 г) – 25 калорий
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Лимон (по вкусу) – 4 калории
Калорийность: 399 калорий
Приготовление:
Разогрей духовку до 180°C.
Лосось посоли, поперчи, сбрызни оливковым маслом и запеки в духовке 15-20 минут.
Цветную капусту отварите на пару или запеките в духовке, посолив и добавив оливковое масло.
Нарежь авокадо и подавай с лососем и цветной капустой.
Сбрызни лосось лимонным соком перед подачей.
Вторник
Завтрак: Овсяная каша с бананом и миндалем
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (50 г) – 190 калорий
Банан (1/2 шт.) – 50 калорий
Миндаль (10 г) – 60 калорий
Молоко (200 мл) – 100 калорий
Калорийность: 400 калорий
Приготовление:
Сварите овсяные хлопья на молоке или воде.
Нарежьте банан и добавьте его в готовую кашу.
Посыпьте сверху миндалем и подавайте горячим.
Утренний перекус: Яйцо всмятку с авокадо
Ингредиенты:
Яйцо (1 шт.) – 70 калорий
Авокадо (1/4 шт.) – 60 калорий
Калорийность: 130 калорий
Приготовление:
Отвари яйцо всмятку (около 6 минут).
Нарежь авокадо и подавай с яйцом.
Обед: Индейка с бататом и запечёнными овощами
Ингредиенты:
Индейка (150 г) – 135 калорий
Батат (100 г) – 90 калорий
Болгарский перец (1 шт.) – 25 калорий
Цукини (1/2 шт.) – 10 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: 300 калорий
Приготовление:
Отвари батат или запеки его в духовке.
Нарежь болгарский перец и цукини, обжарь их на сковороде с оливковым маслом.
Индейку обжарь на сковороде или запеки в духовке.
Подавай индейку с запечёнными овощами и бататом.
Полдник: Протеиновый батончик с орехами
Ингредиенты:
Протеиновый батончик (1 шт.) – 200 калорий
Калорийность: 200 калорий
Приготовление:
Протеиновый батончик можно просто съесть как перекус, чтобы поддержать уровень энергии.
Ужин: Курица с цветной капустой и зелёными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 калорий
Цветная капуста (100 г) – 25 калорий
Брокколи (100 г) – 34 калории
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: 264 калории
Приготовление:
Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Цветную капусту и брокколи отварите на пару.
Подавай курицу с овощами.
Среда
Завтрак: Протеиновый смузи с кокосом и миндалем
Ингредиенты:
Протеиновый порошок (1 порция) – 120 калорий
Миндаль (10 г) – 60 калорий
Кокосовая стружка (10 г) – 60 калорий
Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий
Банан (1/2 шт.) – 50 калорий
Калорийность: 320 калорий
Приготовление:
В блендере смешай протеиновый порошок, банан, миндальное молоко и кокосовую стружку.
